발바닥 아치 무너지게 되면 통증이 유발되고 후천성 평발로 이어질 수도 있습니다. 발바닥 아치가 무너지면 골반이 틀어져서 양쪽 골반 높이가 다르거나 무릎이나 허리에 통증이 생길 수도 있는데, 이는 발바닥 아치가 무너지면 발목이 안쪽으로 돌아서 과회내 현상이 일어나게 되고, 정강뼈와 허벅지뼈도 안쪽으로 회전하여 다리의 정렬이 무너지기 때문입니다. 결국 발에서부터 타고 올라가 무릎, 골반, 척추까지 영향을 받게 되어 운동 사슬 효과가 나타납니다. 발바닥 아치 무너짐의 원인과 이를 해결할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 발바닥 아치 무너짐 원인
1) 뒤정간근건 기능 저하
뒤정간근건은 발바닥 아치를 지탱하는 핵심적인 힘줄인데, 뒤정간근건에 염증이 생기거나 노화로 인해 약해지면 지탱하는 힘이 약화되어 발바닥 아치가 무너집니다.
2) 노화
나이가 들수록 발바닥 아치를 지탱하는 근육과 인대에 노화가 진행되면서 힘이 점점 약화되어 발바닥 아치가 무너지게 됩니다.
3) 잘못된 보행 습관
장기간 동안 걸음걸이가 잘못되어 습관으로 굳어지면 발바닥 아치를 구성하는 뼈, 근육, 인대 등의 구조에 변형이 생기고 자세가 굳어지게 되어 발바닥 아치가 무너질 수 있습니다.
4) 오래 서 있는 습관
근무 환경이나 직업 특성 등 어떠한 이유에서 오랜 시간 동안 서 있게 되면 발바닥에 무리가 가게 되어 발바닥 아치 무너짐이 발생할 수 있습니다.
5) 발목 외상 후유증
발목에 외상을 입게 되어 발바닥 아치를 지탱하는 뼈, 근육, 인대 등의 구조에 염증이 생긴 후 제대로 회복되지 않으면 후유증이 남게 되어 발바닥 아치가 무너질 수 있습니다.
6) 체중 증가
체중이 증가하면 발이 견뎌야 하는 하중이 커지게 되고, 아치가 무게에 눌리면서 무너지게 됩니다.
2. 발바닥 아치 강화 운동
1) 발 뒤꿈치 들어올리기(까치발 운동, 카프레이즈)
발 간격은 골반 너비로 벌려서 섭니다. 발가락을 바닥에 붙이고 엄지 발가락, 새끼 발가락, 발 뒤꿈치에 체중을 고르게 분산시킵니다. 상체는 곧게 세우고 갈비뼈는 내린 다음 무릎은 완전하게 펴지 않은 상태로 살짝 고정시킵니다. 반동을 주어서는 안되며 발 뒤꿈치로 지면을 밀어 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 발목이 회전하지 않도록 주의해야 하며 발 뒤꿈치를 위 아래로 일직선이 되도록 들어 올렸다 내렸다를 10회씩 2세트 반복합니다.
2) 발 앞꿈치 들어올리기
발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서 발 앞꿈치만 들어올립니다. 발 앞꿈치를 위 아래로 들어올렸다 내렸다를 10회씩 2세트 반복합니다.
3) 숏풋(Short Foot) 운동
맨발 상태로 바닥에 바르게 섭니다. 발가락은 절대 굽히거나 땅을 움켜쥐지 않은 상태로 발 전체를 바닥에 고르게 딛고 선 다음 발가락은 편 상태에서 발바닥을 살짝 오므립니다. 발바닥 굴곡이 너무 과해지면 외재근 개입이 강해지므로 주의해야 하며, 발 아치가 올라간 상태를 유지하면서 5초 정도 버팁니다. 5초 유지 동작을 10회 정도 반복하여 총 3세트 반복 실시합니다. 처음에는 감각이 잘 느껴지지 않을 수 있으나, 반복 훈련하다 보면 엄지 관절이 뒤꿈치 쪽으로 당겨져서 발이 짧아지는 느낌이 들게 됩니다.
4) 발가락으로 수건 당기기 운동
매끄러운 바닥에 수건을 펼친 다음 의자에 앉습니다. 발 뒤꿈치는 고정하여 발의 아치는 유지하면서 발가락으로 수건을 잡아서 몸쪽으로 짧게 주름을 잡으면서 끌어당깁니다. 좌우 교차로 10~15회씩 3세트 반복하여 수건을 끝까지 당기는 훈련을 하여 발바닥 내재근을 강화할 수 있습니다.
5) 발바닥 마사지
발바닥 아치 부위에 골프공이나 마사지 볼을 두고 체중을 실어서 발바닥을 위아래로 움직이면서 마사지볼을 앞뒤로 굴려줍니다. 10회씩 2세트 반복합니다.
발바닥 뒤꿈치 부위에도 골프공이나 마사지볼을 딛고 체중을 실어줍니다. 통증이 느껴지는 부위가 있다면 집중적으로 눌러서 풀어주는 것이 좋습니다.
출처: CM병원 – 발바닥 아치 무너졌을 때 강화 운동
지금까지 발바닥 아치 무너짐의 원인과 해결 방법에 대해 알아보았습니다. 발바닥 아치는 발에 안정성을 주고 보행을 잘 할 수 있게 하며 발에 가해지는 하중과 충격을 발 전체에 고르게 분산시키는 역할을 하기 때문에 아치가 제대로 유지하는 것은 매우 중요합니다. 발바닥 아치 무너짐은 다양한 원인에 의해서 발생하고 발의 아치를 구성하는 다양한 뼈, 근육, 인대 등의 구조적인 결함에 의해 발생하므로, 통합적인 시각으로 접근하여 정확한 원인을 짚어내어 교정하는 것이 필요합니다. 평소 일상에서 할 수 있는 방법으로 발바닥 아치 강화 운동을 시행하고, 만일 간단한 방법으로 해결되지 않는다면 전문가의 상담을 받아보고 치료적인 접근으로 교정해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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