중성 지방은 섭취하고 남은 잉여 에너지가 지방 형태로 전환된 것인데, 인체에 필수적인 연료로 사용되지만 지나치게 많으면 내장 지방으로 쌓이거나 혈액을 타고 떠다니면서 심혈관 질환 및 급성 췌장염을 유발하기도 합니다. 이 글에서는 중성 지방 높이는 음식에 대해 알아보겠습니다.
<중성 지방 높이는 음식>
1. 술
술에 함유된 알코올은 간에서 해독 과정을 거쳐야 하기 때문에 간이 일을 하는 동안 지방을 에너지로 태우는 과정은 미루어집니다. 그리고 술 자체의 열량이 굉장히 높기 때문에 술을 마시면 간에 지방이 축적되고 혈액으로 방출되는 중성 지방도 많아집니다. 실제 연구에 따르면, 주 2회 이상 음주하는 성인 남성은 음주 빈도가 낮은 남성에 비해 중성 지방이 약 2배 가량 높은 것으로 나타났습니다. 술과 중성 지방 수치의 정확한 인과 관계를 밝히려면 더 충분한 연구가 필요하지만, 대개 술과 함께 먹는 안주는 고열량의 음식이 많기 때문에 중성 지방 수치를 낮추기 위해서는 음주를 줄이는 것이 좋을 것으로 추측됩니다.
2. 가당 음료
단맛이 나는 커피, 탄산 음료, 스포츠 음료 등은 설탕이나 액상 과당이 다량 첨가되었습니다. 과당은 설탕을 이루는 성분 중의 하나로 대부분 간에서 처리됩니다. 대부분의 음료에는 액상 과당이 다량으로 함유되어 있기 때문에 가공 음료를 섭취하면 우리 몸에 한꺼번에 많은 양이 유입됩니다. 특히, 음료의 특성상 씹지 않고 마시기 때문에 포만감이 들지 않아 많은 양을 마시게 되고, 별다른 소화 과정이 필요 없기 때문에 액상 과당의 흡수가 매우 빠르게 일어나게 되고, 많은 양의 액상 과당은 간에서 미처 다 처리되지 못하고 남아서 지방으로 전환되고 혈액으로 방출되어 혈중 중성 지방 수치가 치솟게 됩니다. 실제 연구에 따르면, 가당 음료를 하루에 1캔(355mL) 이상 마신 사람은 거의 마시지 않은 사람에 비해 중성 지방이 높아질 가능성이 50% 이상 높았습니다.
3. 정제 탄수화물
흰 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 떡, 면 등의 음식은 곡물의 껍질을 깎아내거나 빻아서 곱게 정제된 탄수화물로 이루어져 있으며, 식이 섬유는 대부분 제거되어 소화가 빠르게 이루어집니다. 단 시간에 다량의 당이 체내에 유입되어 간에서 이를 다 저장하지 못하고 지방으로 전환하여, 내장 지방이 쌓이고 복부 비만의 원인이 되거나 혈중 중성 지방 수치가 높아지면서 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 백미밥보다는 잡곡밥을 먹거나, 오트밀이나 통곡물을 재료로 만든 빵, 면 등을 섭취하여 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
4. 튀김
튀김은 밀가루로 된 튀김 반죽을 입힌 뒤 고온의 기름에 튀겨서 특유의 바삭한 식감과 고소한 맛 때문에 많은 사람들이 좋아하지만 열량이 굉장히 높습니다. 기름진 튀김을 섭취하면 장에서 지방이 흡수된 뒤 혈액으로 유입되어, 튀김 섭취 직후 몇 시간 동안 혈중 중성 지방 수치가 치솟게 됩니다. 미처 소모되지 못한 열량은 뱃살로 축적되고 간에서 생성되는 중성 지방도 증가합니다. 같은 음식이라도 조리법에 따라 열량에 차이가 크기 때문에 음식을 튀겨 먹기 보다는 찌거나 삶아서 먹는 것이 건강에는 더 좋습니다.
5. 과일 주스
과일은 몸에 좋은 것으로 알려져 있어서 바쁜 현대인은 과일을 간편하게 섭취하기 위해 갈아서 주스로 마시는 경우가 많습니다. 그러나 과일을 짜서 즙을 내거나 과육을 가는 과정에서 식이 섬유가 감소되고 충분히 씹지 않아도 소화 및 흡수가 금방 이루어지는 데다, 과일 속의 주요 당분인 과당은 농축됩니다. 이러한 과일 주스를 마시면 혈당 스파이크가 유발되면서 미처 처리되지 못한 과당은 지방으로 전환되어 혈중 중성 지방 수치가 높아지고 체내에 축적될 수도 있습니다. 특히 중성 지방이 높은 사람은 과일을 갈아 마시는 것보다는 통째로 씹어 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.
출처: 혈관건강지킴이 Lipid – 중성 지방 높이는 음식
지금까지 중성 지방 높이는 음식들에 대해 알아보았습니다. 그나마 다행인 점은 중성 지방 수치는 어떤 음식을 섭취하는가에 영향을 크게 받기 때문에 철저한 식이 조절을 통해서 수치를 큰 폭으로 빠르게 낮출 수 있다는 것입니다. 이 글에서 소개 드린 중성 지방 높이는 음식들을 멀리하고, 저지방 식품, 항염 식품, 항산화 식품, 신선한 채소 및 과일 등을 자주 섭취하여 중성 지방 수치를 낮추고 몸 속의 염증을 줄인다면 몸을 훨씬 건강하게 유지할 수 있습니다. 조금이라도 빠른 시일 내에 중성 지방을 줄이기 위한 식단을 구성하여 섭취하고, 운동을 규칙적으로 꾸준히 병행하여 혈중 중성 지방 수치를 낮추고 내장 지방 및 복부 비만을 예방한다면 건강하게 장수할 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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