치매 예방을 치매가 발병하기 무려 15년 전부터 시작할 수 있다면 믿으실 수 있나요? 최근 내장지방이 많은 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 내장지방이 많으면 겉보기에 마르거나 체중이 정상인 사람을 마른 비만이라고 표현하기도 하는데요, 연구 결과에 따르면 피하지방이 많아서 겉보기에 비만한 사람보다도 내장지방이 많은 사람이 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 높습니다. 이 내장지방으로 인해 알츠하이머병의 증상이 나타나기 15년 전부터 뇌에 변화가 생기기 때문입니다.
알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환으로 뇌에 비정상적인 베타 아밀로이드 단백질이 축적되어 뇌신경 세포가 죽게 되어 서서히 진행됩니다. 초기에는 기억력, 인지 기능 저하, 성격변화, 우울증, 망상 등의 증상이 동반되어 나타나다가 말기에는 보행 이상, 대소변 실금, 욕창 등의 신체적 합병증까지 나타나게 됩니다.
내장지방은 복강 안의 장기 사이사이에 끼어있는 지방으로 겉으로 드러나지 않아 마른 사람에게도 흔히 있을 수 있는데, 염증을 유발하는 화학물질과 호르몬을 혈액으로 방출하는 것으로 알려져 있습니다. 내장지방이 많을수록 알츠하이머병뿐만 아니라 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병, 유방암, 대장암 등의 각종 합병증이 많다는 것이 통계적으로 나와있습니다.
미국 세인트루이스 워싱턴대 연구팀의 연구에 따르면 피하지방 대비 내장지방이 두꺼울수록 전두엽 피질에서 더 많은 아밀로이드가 있는 것으로 확인되었고 뇌 염증 수치도 높았습니다. 이는 내장지방이 방출하는 염증 유발 물질이 뇌에도 영향을 미쳤기 때문이고 알츠하이머병 초기 기억 상실 증상이 나타나기 15년 전부터 뇌에 변화를 유발했습니다. 이 연구 결과로 인해 내장지방이 알츠하이머병 조기 진단에 도움이 될 것으로 보이는데요, 내장지방을 줄여서 알츠하이머 치매 예방을 위해 노력한다면 치매를 15년 전부터 예방할 수 있지 않을까요?
각종 합병증과 치매의 원인이 되는 위험한 내장지방, 효과적으로 빼는 방법에 대해 소개드리겠습니다.
<치매 예방을 위해 내장지방 빼는 방법>
1. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
액상 과당, 설탕과 같은 정제 탄수화물은 신진대사에 악영향을 미치고 공복감을 더하므로 먹지 않도록 해야합니다. 또한 백미, 면, 빵 등의 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하기 때문에 내장지방이 쉽게 생깁니다. 따라서 통곡물 위주의 밥이나 빵으로 바꿔 먹으려는 노력이 필요합니다. 탄수화물은 소화와 흡수 단계에서 포도당으로 분해되어 온몸의 에너지로 사용되는데, 지방보다도 빠르게 에너지원으로 이용되며 남을 경우 체지방으로 축적되기 쉽습니다. 따라서 탄수화물의 섭취 자체를 줄여서 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하면 지방의 감량에 효과적입니다.
2. 단백질 충분히 섭취하기
지방을 연소하고 체중 감량하는 것에 있어서 단백질 섭취가 중요한 이유는 에너지 소비의 균형 때문입니다. 쉽게 말해서 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많을수록 남는 에너지가 지방으로 체내에 축적되고 체중이 증가하는 것인데요, 에너지 소비 중 대부분의 비중을 차지하는 것이 기초대사로 근육에서 담당하고 있습니다. 이 근육의 근원은 단백질이기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 통해 근육을 키우고 기초대사량을 높이면 소비되는 에너지가 많아지므로 체내에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있는 것입니다.
3. 트랜스 지방 섭취 줄이기
트랜스 지방은 불포화지방에 속하는데 체내에서 쉽게 분해되지 않아 배출이 어렵습니다. 따라서 체내에 쉽게 축적되는데 우리 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이고 이로운 HDL 콜레스테롤의 수치는 낮춰버립니다. 특히 트랜스 지방은 지방조직 내에 축적되어 지방대사를 방해하고 내장지방 축적을 유발하며 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 각종 합병증을 유발합니다. 따라서 마가린, 팜유 등을 이용한 과자, 빵, 튀긴 음식 등은 트랜스 지방이 많이 함유되어 있으므로 되도록 섭취하지 않아야 합니다.
4. 유산소 & 근력 운동 병행하기
유산소 운동(에어로빅, 수영, 조깅, 자전거 타기, 등산 등)을 일주일에 3~5회, 회당 30분 정도를 꾸준하게 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소됩니다. 근력 운동(팔굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등)도 일주일에 2~3번 이상 병행한다면 더 효과적입니다.
5. 스트레스 관리하기
스트레스가 내장지방 축적의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 부신 피질에서 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 체내에 축적되는 내장지방이 증가하기 때문입니다. 따라서 평소 운동이나 취미 생활, 명상, 심호흡 등의 자신에게 알맞는 스트레스 해소 및 관리 방법을 이용하여 스트레스를 적극적으로 관리하여야 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
6. 내장지방에 좋은 음식 먹기
- 후추, 생강, 계피, 대추, 자몽, 녹차, 적포도주 등은 지방을 분해하는 효과가 있습니다.
- 항염식품(채소, 과일)은 만성 염증을 줄이고 내장지방의 배출이 원활하게 일어나도록 합니다.
7. 충분한 수면하기
수면 부족이 내장지방의 축적으로 이어진다는 연구 결과가 있습니다. 수면 시간이 6시간에서 8시간으로 늘면 내장지방이 최대 25% 줄어듭니다. 수면이 부족하면 금방 피로감을 느껴서 신체 활동량이 저하되어 내장지방의 축적으로 이어지기 때문입니다. 또한 수면 부족으로 인해 식욕이 증가하고 탄수화물, 짠 음식 등이 먹고 싶어지므로 살이 찌기 쉽습니다. 따라서 충분한 수면을 하는 것만으로도 비만과 내장지방의 축적을 어느 정도 예방할 수 있습니다.
지금까지 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아보았는데요, 결국 식단, 충분한 운동 및 수면 등의 생활습관을 건강하게 유지하는 것이 건강을 지키기 위한 최선의 방법인 것을 알 수 있었습니다. 건강한 일상생활을 하면서 내장지방을 빼고 건강한 몸을 유지한다면 치매와 각종 합병증을 미리 예방할 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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