나이가 들면서 신체는 자연스럽게 노화가 되는데, 관절 또한 가장 노화되기 쉬운 부위 중 하나입니다. 특히, 관절은 한번 손상되면 치료하기 어렵기 때문에 손상을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 이 글에서는 관절염을 예방하기 위해 무릎 관절에 나쁜 습관과 좋은 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 무릎 관절에 나쁜 습관
1) 쪼그려 앉기
무릎을 구부려 쪼그려 앉거나 양반 다리를 하고 앉는 것은 무릎에 과한 굴곡을 만들어 무릎의 연골을 손상 시킵니다. 쪼그려 앉으면 무릎은 130도 이상 구부려 지고 양반 다리를 하면 무릎이 굽혀지는 것과 동시에 비틀려집니다. 따라서 바닥에 앉는 것보다 의자에 앉는 것이 좋으며, 이 때도 등은 곧게 펴고 엉덩이와 무릎이 90도 이상이 되지 않도록 구부리지 않고 앉는 것이 좋습니다. 그리고 자세가 바르더라도 오래 앉아 있으면 관절 주위의 혈액 순환이 저하되고 관절과 근육에 무리가 가므로 자세를 자주 바꾸는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아야 한다면 등은 벽에 기대고 다리를 앞으로 쭉 뻗는 것이 좋습니다.
2) 과체중
체중이 많이 나가는 것만큼 무릎에 나쁜 것은 없습니다. 관절에 지속적으로 큰 부하가 걸리면 무릎이 손상되기 때문에 체중이 많이 나간다면 무릎 건강을 위해 체중을 줄이는 것부터 해야 합니다. 무릎은 체중이 가하는 하중을 온전히 다 받는 관절이므로 무릎을 오래도록 보호하기 위해서는 체중을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 체중 1kg당 무릎에 가해지는 하중은 3~5kg으로, 과체중인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 관절염 발생 확률이 훨씬 높습니다.
3) 무리한 운동
적당한 근력 운동은 허벅지 및 종아리 근육을 키우고 무릎 관절을 보호하는 데 긍정적인 효과를 미칠 수 있습니다. 그러나 무리하게 무게를 많이 올려서 근력 운동을 하거나, 잘못된 자세로 러닝을 하는 등 옳지 않은 방식으로 운동을 하는 경우 오히려 무릎에 손상을 줄 수 있습니다. 근력이나 유산소 운동 뿐만 아니라 요가도 근력과 유연성을 길러주는 운동으로 알려져 있지만, 무리한 동작으로 강행하면 오히려 관절을 망칠 수 있습니다. 관절을 보호하기 위해 과하게 스트레칭을 하거나 강제로 움직이는 동작은 삼가야 하며, 자신의 신체 특성과 레벨에 맞게 운동하는 것이 매우 중요합니다.
2. 무릎 관절에 좋은 습관
1) 체중 줄이기
체중이 조금만 늘어나도 무릎이 받는 하중은 배수로 커집니다. 걷거나, 앉아 있다가 땅을 딛고 일어서거나, 계단을 오르내릴 때 무릎에는 3~5배에 달하는 하중이 가해집니다. 연구에 따르면 체중의 5%만 줄여도 통증이 훨씬 줄어드는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄일 때는 식단과 근력 및 유산소 운동을 함께 병행하여 천천히 줄여나가야 합니다.
2) 꾸준히 운동하기
무릎에 통증이 생기면 점점 운동을 기피하거나 활동을 줄이게 됩니다. 그러나 무릎 관절을 지지해주는 근육이 강해야 관절도 보호할 수 있으므로 무릎이 아프더라도 꾸준히 운동을 하는 것은 매우 중요합니다. 수영, 걷기, 자전거 타기 등 관절에 충격이 크지 않은 운동을 해서 무릎 주변의 근육을 키워야 합니다.
3) 쪼그려 앉지 않기
일상 생활 속에서 쪼그려 앉는 동작만 피해도 무릎을 보호할 수 있습니다. 집안 청소, 밭일 등을 할 때는 쪼그려 앉는 자세를 취할 수 있는데, 이 자세를 오래 유지하는 것은 특히 안 좋습니다. 잠깐 앉았다 일어나는 것보다 쪼그려 앉은 자세를 오래 유지하는 것이 문제가 되기 때문에 바닥에 앉아서 작업을 하는 경우에는 낮은 의자에 앉거나, 긴 도구를 사용하여 일어나서 작업하는 것이 좋습니다.
4) 적당히 푹신한 신발 신기
딱딱한 땅을 딛고 걷거나 달리는 동작만 해도 무릎에 충격이 가해질 수 있으므로 평소에 신고 다니는 신발도 매우 중요합니다. 발을 잘 받쳐주어 아치를 살려주면서 앞코는 넉넉하고 뒤꿈치는 단단히 잡아주는 신발을 신는 것이 무릎 보호에 좋습니다. 신발은 오래 신으면 밑창도 닳고 소모되기 때문에 오래 신고 낡은 것은 바꿔야 합니다.
5) 자세 자주 바꾸기
바닥에 앉지 않고 의자에 바른 자세로 앉는 것은 매우 중요합니다. 그러나 바른 자세로 앉더라도 같은 자세를 장시간 오래 유지하는 것은 근육을 뻣뻣하게 하여 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서, 오래 앉아 있지 않도록 하며 같은 자세를 오래 유지하지 않고 자세를 자주 바꾸어 주는 것이 중요합니다.
출처: 가자건강TV – 무릎에 나쁜 습관
지금까지 무릎에 나쁜 습관과 좋은 습관에 대해 알아 보았습니다. 생활 습관을 관리하는 것은 무릎 관절에 부담을 덜어 주고 관절염을 미리 예방하는 수단입니다. 가만히 쉬고 있어도 통증이 지속되거나, 걷기 힘들거나, 관절이 붓고 열이 난다면 단순히 생활 습관을 개선하는 것만으로는 해결되지 않을 수 있으므로 병원을 방문하여 제대로 진단 및 치료를 받아야 합니다. 아직 무릎이 건강한 상태라면 지금부터는 생활 습관을 점검하고 개선하여 퇴행성 관절염을 예방하고 삶의 질을 높여서 장수하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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