현대인은 활동량이 적고 앉아 있는 시간이 길기 때문에 허리 통증에 시달리는 경우가 많습니다. 장시간 앉아서 목을 숙인 채 스마트폰만 보거나 구부정하게 앉은 채로 컴퓨터 화면만 쳐다보기 때문에 허리나 목에 부담이 가게 됩니다. 이 글에서는 허리 통증 완화 방법에 대해 알아보겠습니다.
<허리 통증 완화 방법>
1. 자세 자주 바꾸기
허리에 가장 무리가 가는 것은 동일한 자세를 오래 유지 하는 것으로, 자세를 자주 바꾸어 주기만 하더라도 허리에 가해지는 부담을 줄이고 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 30분 간격으로 잠깐 자리에서 일어나서 스트레칭을 하거나 자세를 고쳐 앉는 것이 좋습니다. 작업에 몰두하다 보면 일정 시간 간격으로 자세를 바꾸는 것이 쉽지 않으므로, 타이머를 맞추어두는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 반드시 허리를 꼿꼿이 세워서 앉는 것과 같이 자세를 완벽하게 유지할 필요는 없고, 움직임을 다양하게 주는 것이 중요합니다.
2. 모니터 높이 조정하기
현대인은 책상 앞에 앉아 컴퓨터 모니터를 쳐다보며 작업하는 시간이 길어졌습니다. 컴퓨터 모니터 위치를 조정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요한 요소입니다. 모니터를 오래 사용할수록 목을 점점 모니터 가까이로 당겨서 거북목이 되거나, 모니터가 눈높이보다 낮으면 허리를 구부정하게 앉게 될 수 있습니다. 따라서 허리를 펴고 제대로 앉을 수 있도록 모니터는 눈높이에 맞도록 높이를 조정해야 하며, 화면과 일정 거리를 유지할 수 있도록 수시로 자세를 교정해주어야 합니다.
3. 식후에 10분 걷기
식후에 10분 정도 걷기만 해도 허리 통증 완화 효과도 있으며 허리가 튼튼해지는 효과가 있습니다. 식후에 잠깐 걸으면 혈당이 급격하게 오르는 것도 막을 수 있으며 체중 부하를 줄여주고 코어 근육을 사용함으로써 허리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
4. 힙 힌지(Hip Hinge) 동작 하기
힙 힌지 동작은 허리를 구부리지 않고 척추를 곧게 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼서 상체를 앞으로 숙이는 동작입니다. 고관절을 중심으로 몸을 움직이는 것이 핵심으로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 중심을 뒤로 이동시킵니다. 대표적으로 데드리프트 운동 시 힙 힌지 동작이 중요하게 작용하는데, 일상 속에서 양치를 할 때도 힙 힌지 동작을 통해 운동할 수 있습니다.
5. 베개 끼고 옆으로 누워 자기
잘 때 허리에 가장 좋은 자세는 옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼우고 자는 자세입니다. 옆으로 누운 상태로 베개를 끼우면 엉덩이가 일직선으로 유지되면서 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 그리고 바른 자세로 누워 잘 때는 베개를 머리에 베는 것 뿐만 아니라 무릎 아래에도 베개를 받치면 허리의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있어서 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
6. 장요근 스트레칭 하기
장요근은 장골근과 대요근이 합쳐진 근육으로 엉덩이부터 허리까지 연결되어 있어 상체와 하체를 연결해주며 다리를 들고 허리를 구부릴 때 사용됩니다. 현대인은 오래 앉아 있어서 장요근이 수축되어 있는 경우가 많은데, 장요근의 길이가 짧아지면 허리가 구부정해지고 허리에 통증이 발생하게 됩니다. 따라서 수축되어 짧아진 장요근을 스트레칭을 통해 부드럽게 풀어주면 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 장요근을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 누워서 무릎 당기기, 스탠딩 쿼드 스트레칭, 런지 스트레칭 등이 있습니다.
7. 찜질하기
허리 통증이 심한 경우 찜질을 하면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 냉찜질은 허리 통증 및 부기가 시작되는 초기 며칠 동안 효과가 있습니다. 그리고 통증이 점점 약해지는 시기에도 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다. 냉기가 혈류를 감소시키고 신경 신호 전달을 둔화시켜 근육 경련, 통증, 염증 등을 완화시키는 효과가 있습니다. 온찜질은 통증 부위에 열을 가하여 혈류를 증가시키고, 근육은 이완시켜 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 온찜질은 오래 지속된 만성 통증에 효과적입니다.
출처: 건강의학전문채널 하이닥 – 허리 통증 완화 스트레칭
지금까지 허리 통증 완화 방법에 대해 알아보았습니다. 허리 통증은 일상 속에서 습관에 변화를 주는 것만으로도 개선될 수 있습니다. 거창하게 운동을 하는 것보다 몸을 좀 더 자주 움직이고 척추에 무리가 가는 자세를 고쳐서 교정하기만 해도 허리 건강을 지키는 데 크게 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 허리 통증이 원인 없이 갑작스럽게 발생하거나 하지에 감각이 없어지고 통증이 점점 심해진다면 단순히 습관 교정을 통해 나아지지 않을 수 있으므로 반드시 병원을 찾아 진료를 받아야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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