뇌의 백색질(White Matter)은 뇌 영역 간의 신호 전달에 관여하고, 회색질(Grey Matter)은 정보를 처리하고 기억하는 것을 담당하는데, 나이가 들어감에 따라 백색질과 회색질은 감소합니다. 이에 따라 뇌의 정보 처리 및 기억 기능도 점차 저하되는데, 뇌 기능을 조금이라도 지키기 위해서는 식습관을 점검하는 것이 필요합니다. 이 글에서는 기억력에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<기억력에 좋은 음식>
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 코코아 플라바놀이 풍부한데, 코코아 플라바놀은 폴리페놀의 일종으로 강력한 식물성 항산화 물질입니다. 코코아 플라바놀은 혈관 기능을 개선하고 혈액 순환을 원활하게 하여, 뇌로 가는 혈류량을 늘려 뇌의 정보 처리 속도 및 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높은 것을 선택하여 섭취하는 것이 좋으며, 무가당 코코아 파우더를 요거트, 우유, 과일 등에 간편하게 곁들여 섭취하는 것도 플라바놀을 섭취하기 위한 좋은 방법입니다.
2. 호두
호두는 뇌의 모양을 닮은 견과류로 뇌 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부하며, 폴리페놀, 비타민 E도 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 체내에서 강력한 항산화 작용을 통해 세포의 산화 스트레스를 감소시키고 염증 반응을 억제합니다. 호두에 풍부한 항산화 물질들은 활성 산소를 제거함으로써 뇌 세포의 손상을 예방하고 염증을 제거하여 뇌 세포를 보호하고 뇌의 인지 기능과 기억력을 정상적으로 보존하는 데 도움이 됩니다.
3. 아보카도
아보카도에는 단일 불포화 지방산, 루테인 등의 성분이 풍부합니다. 루테인은 카로티노이드의 일종으로 눈, 혈액, 뇌에 축적되는데, 루테인이 뇌에 축적되어 항염 작용 및 항산화 작용을 하여 뇌 세포의 산화 손상을 감소시키고 염증을 억제하여 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 루테인은 지용성으로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데, 아보카도에는 루테인이 단일 불포화 지방과 함께 들어 있어서 루테인의 흡수 효율이 더욱 높아집니다. 또한, 아보카도를 기름의 형태로 섭취할수록 영양분의 흡수율이 높아지므로, 아보카도 오일을 요리에 사용하는 것이 좋습니다.
4. 블루베리
블루베리는 대표적인 슈퍼 푸드로 알려져 있는데, 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 실제 연구에 따르면 블루베리를 12주 동안 꾸준히 섭취한 사람들은 공간 작업 기억 능력이 향상된 것으로 나타났습니다. 블루베리에는 식이 섬유도 풍부하여 소화를 돕고 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 장 건강이 개선되면 학습과 기억을 담당하는 뇌의 해마 기능이 향상되어 뇌 건강 증진에도 긍정적인 효과를 미칩니다.
5. 달걀
달걀에는 오메가3 지방산, 루테인, 콜린, 제아잔틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 주로 노른자에 이들 영양소가 집약되어 있으며, 특히 콜린이 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 원료로 사용되어 학습과 기억 능력에 관여합니다. 또한, 콜린은 신경 섬유를 감싸서 보호하는 미엘린(Myelin)을 유지하여 신경 신호의 전달이 원활히 일어나는 데에도 관여합니다. 미엘린이 손상되면 인지 기능이 저하되기 때문에 콜린이 풍부한 달걀을 꾸준히 섭취하면 뇌의 집중력 및 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 녹색 잎 채소
시금치, 케일 등의 녹색 잎 채소에는 루테인, 엽산, 비타민 K, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인, 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 세포를 보호하고, 비타민 K도 기억력 및 인지 능력을 향상시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 엽산이 부족하면 혈중 호모시스테인 농도가 높아지게 되어 혈관 내 지방이 침착되고 염증 반응이 증가하여 인지 기능이 저하될 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 녹색 잎 채소를 하루 평균 1.3회 분량 이상 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능 저하 속도가 느린 것으로 나타났습니다.
7. 호박씨
호박씨에는 철분, 아연, 구리, 마그네슘 등의 미량 영양소가 풍부하여 기억력 및 인지 기능 향상에 도움이 됩니다. 이들 성분은 면역력을 높여서 각종 질환을 예방하고, 세포막을 안정시켜 신경 신호 전달에 관여하며 항산화 작용을 통해 세포 손상 및 노화 예방에도 도움이 됩니다.
출처: 김순렬TV – 기억력에 좋은 음식
지금까지 기억력에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 위에서 소개한 음식들은 인지 기능 유지에 연관되어 있는 것으로 알려져 있기는 하지만 심각한 수준의 인지 능력 및 기억력 저하의 치료 효과는 입증된 바가 없습니다. 뇌의 기능 감퇴는 원인이 매우 다양하고 다른 질환으로 인한 것일 수도 있으므로, 기억력 및 인지 기능이 장기간 지속적으로 저하되거나 점점 심해지는 등 호전되지 않고 일상 생활에서 불편감을 겪는다면 반드시 병원을 방문하여 전문의의 진료를 받아야 합니다. 위에서 소개해 드린 기억력에 좋은 음식들은 뇌의 기능을 건강하게 유지하기 위한 목적으로 평소에 꾸준히 섭취하면 좋을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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