말차(抹茶)는 여린 녹찻잎을 말려 통째로 곱게 갈아 만든 가루로 만든 것입니다. 찻잎을 물에 우려내어 마시는 녹차와는 다르게 말차는 분말 형태로 섭취하여 영양 성분을 온전히 흡수하게 되며, 활용도가 높아서 음료, 아이스크림, 제과 등에 두루 쓰입니다. 여러 음식에 활용되는 만큼 말차 효능과 말차 부작용에 대해 알아두면 좋습니다.
1. 말차 효능
1) 염증 감소
말차에는 항산화 물질인 카테킨 성분이 고용량 함유되어 있습니다. 카테킨은 염증 반응에 관여하는 여러 종류의 사이토카인, 프로스타글란딘 등이 생산을 억제하고 염증 신호 전달 경로를 차단하여 염증 세포의 활성화를 줄여주어 세포 손상을 방지합니다.
2) LDL 콜레스테롤 감소
말차의 항산화 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있어 심뇌혈관 질환의 예방에도 좋습니다. 다만, 말차가 치료약은 아니므로 생활 습관 교정을 위한 병행 수단으로써 식단 관리를 위해 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 공복 혈당 감소
말차는 공복 혈당 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 말차는 급격한 혈당 스파이크를 유발하지 않으면서 혈당을 안정화하며 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다. 따라서 말차를 식단에 추가하여 섭취하면 혈당을 조절하고 에너지를 안정적이고 지속적으로 공급받을 수 있습니다.
4) 각성 효과
말차는 커피 한 잔에 비해 절반 가량의 카페인을 함유하고 있어서 신경 과민, 두근거림, 손 떨림, 불안감 등의 부작용 없이 적당한 각성 효과가 있습니다. 카페인 민감도가 높은 사람들에게는 커피 대신에 좋은 각성제 대안이 됩니다.
5) 집중력 향상
말차의 카페인은 각성 효과만 있는 것이 아니라 집중력 향상에도 기여합니다. 말차 속 카페인이 아미노산인 L-테아닌과 결합해 시너지 작용을 하여 집중력을 높여주고 정신을 맑게 합니다.
6) 스트레스 완화
말차 속의 L-테아닌 성분이 뇌의 알파파를 증가시키기 때문에 심리적 긴장을 완화합니다. 말차를 섭취하면 스트레스를 완화하고 심신이 안정되는 효과가 있습니다.
7) 수면 질 개선
말차 속에는 적당량의 카페인, L-테아닌, 항산화 성분들이 균형을 이루고 있어 각성 효과가 있으면서도 심신을 이완시키기 때문에 수면의 질을 개선하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 1년 동안 말차를 섭취한 성인들이 정서적 안정화와 함께 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
2. 말차 부작용
1) 알레르기 반응
녹차에 포함된 성분이나 차 나무나 찻잎에 대한 알레르기가 있다면 말차 섭취 시에도 심각한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 가려움, 두드러기, 발진 등의 전신 증상이 나타나거나 심한 경우에는 눈과 구강 점막이 붓거나 기도가 부어올라 호흡 곤란 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
2) 간 손상
말차는 찻잎 전체를 갈아 만들기 때문에 녹차보다 카테킨(EGCG)이 고용량 함유되어 있는데, 카테킨을 하루 800mg 이상 섭취하면 간 손상을 초래할 수 있습니다. 따라서 말차를 과다 섭취하지 않는 것이 좋으며, 간 질환자는 섭취에 유의해야 하며 꼭 섭취하고 싶다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
3) 혈압 상승
말차는 일부 사람들에게 혈압 상승을 일으키기도 하는데, 고혈압이 지속되면 심장에 무리가 가고 뇌졸중의 위험도 커집니다. 따라서 말차 과다 섭취는 피해야 하며, 특히 고혈압 환자는 말차 섭취 시 더욱 주의해야 합니다.
4) 철분 흡수 방해
말차 속에는 고용량의 카테킨과 탄닌 성분이 함유되어 있어 체내 철분과 결합하여 철분 흡수를 방해합니다. 장기간 과다 섭취하면 철 결핍성 빈혈을 유발할 수 있으며, 이미 철 결핍성 빈혈이 있는 사람은 말차 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
5) 위장 장애
말차 속의 탄닌, 카페인 성분은 위장에 자극을 주기 때문에 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 공복에 고농도의 말차를 섭취하면 위산 분비가 증가하여 속 쓰림이 발생할 수 있고, 메스꺼움이나 소화 불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 위장 기능이 약한 사람은 말차 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
출처: 윔 스튜디오 – 말차 효능과 부작용
지금까지 말차 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 말차의 부작용으로 알려진 것 외에도 임상 연구가 제대로 이루어지지 않은 부분이 많기 때문에 임신부 및 수유부, 약물 복용 중인 고령자 등은 카테킨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 말차의 좋은 성분들 때문에 몸에 좋은 것도 사실이지만 개인마다 체질에 맞는 음식은 다르기 때문에 말차가 어떤 사람에게는 잘 받을 수도 있지만 어떤 사람에게는 독으로 작용할 수도 있습니다. 항상 말차 효능과 말차 부작용을 유념하여 본인 스스로가 섭취를 조절하여 건강상의 이점만 잘 취할 수 있도록 하는 자세가 필요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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