빈혈은 혈액이 인체 조직의 대사에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해서 조직의 저산소증을 초래하는 경우를 뜻합니다. 빈혈에는 다양한 원인이 있지만, 그 중 철 결핍성 빈혈은 체내 저장된 철이 적혈구 생성에 필요한 양보다 감소하여 혈색소가 정상 수치(성인 남성: 13.5-17.5 g/dL, 성인 여성: 12.5-15.5 g/dL)보다 낮은 경우 입니다. 빈혈의 증상으로는 만성피로를 느끼고 숨이 차며 어지러움을 느끼고 맥박수가 빨라지는 등의 증상들이 있습니다.
철분의 하루 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 6개월 미만의 아기는 0.17 mg, 19세-50세의 남성은 10 mg, 19세-50세의 여성은 14 mg이 필요합니다. 청소년기에는 월경의 시작으로 혈액요구량이 증가해 철분 권장량이 16 mg으로 증가합니다. 임신기 산모는 태반의 형성과 태아에게 원활한 혈액 및 산소 공급을 해야하므로 27 mg을 섭취해야 하고 폐경 이후에는 혈액 손실이 감소되므로 권장량이 8 mg으로 감소합니다. 철 결핍성 빈혈이 있는 사람은 150 mg에서 200 mg까지 철분제를 복용하거나 체중당 2-5 mg로 상당히 많은 양으로 증가해야 합니다. 철 결핍성 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
철 결핍성 빈혈에 좋은 음식
철분은 크게 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철 2가지 형태가 있는데 헴철은 동물성 식품에, 비헴철은 식물성 식품에 들어있습니다. 동물성 식품에 함유된 헴철이 비헴철에 비해 흡수량은 3배 가량 높습니다.
1. 시금치
시금치에는 섬유질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치 10 g 당 1 mg 정도의 철분을 함유하고 있고 비타민 C도 풍부해서 철분의 흡수를 돕습니다.
2. 체리
체리는 과일 중에서 가장 높은 철분 함유량을 가집니다. 철분이 사과의 20배, 딸기의 6배 정도로 함유되어 있어 섭취하면 헤모글로빈이 증가하고 빈혈 예방과 증상 완화에 좋습니다. 철분의 흡수를 도와주는 비타민 C와 엽산도 함유하고 있어서 빈혈에 좋은 음식입니다.
3. 소고기
붉은 살코기에는 비타민 B12가 풍부해서 적혈구 생산에 관여하는 엽산의 기능을 도와서 빈혈을 예방합니다. 특히 소고기에 비타민 B12가 다량 함유되어 있으며 필수 아미노산, 무기질, 비타민 등이 많아 적혈구 생성을 돕습니다. 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성에게 좋고 아이의 성장 발달을 돕습니다.
4. 굴
바다의 우유라고 불리는 굴은 철분이 풍부한 천연 식품으로 체내의 부족한 철분을 보충하는 데 좋습니다. 굴은 구리도 풍부하게 함유하고 있어서 철분이 체내에 잘 흡수되도록 도와서 헤모글로빈의 생성을 돕고 빈혀을 예방하는 데 좋습니다.
5. 감귤류
과일, 채소에 들어있는 비타민 C는 체내에서 흡수가 잘 안되는 철분을 흡수가 잘되는 환원철분으로 바꾸어 줍니다. 특히 감귤류에 비타민 C가 많아서 철분의 흡수를 돕습니다.
철분을 섭취 시에는 철분 섭취는 도와주는 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 함계 섭취하면 철분 흡수의 효과를 높일 수 있으므로 참고하시고, 철 결핍성 빈혈에 좋은 음식을 섭취하여 빈혈 예방 및 증상 완화에 도움이 되시길 바랍니다.
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