이 글에서는 거북목 교정 습관에 대해 알아보겠습니다.
현대인들은 직장에서도 하루 종일 컴퓨터 모니터를 들여다 보거나 일상 속에서도 스마트폰을 손에서 놓지 않고 내려다 보기 때문에 거북목 증후군 또는 일자목 증후군이 증가하고 있습니다. 거북목 증후군(일자목 증후군)은 C자형 곡선을 유지해야 할 목뼈가 일자형으로 변형되거나 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있는 비정상적인 자세입니다. 그렇다면 일상 속에서 실천할 수 있는 거북목 교정 습관에는 어떤 것들이 있을까요?
<거북목 교정 습관>
1. 모니터와 눈 높이 맞추기
컴퓨터 작업을 할 때 모니터가 눈 높이보다 낮은 위치에 있으면 화면을 내려다 봐야 하기 때문에 고개를 숙여야 하고 화면에 집중함에 따라 목을 앞으로 쭉 빼서 머리가 앞으로 빠지게 됩니다. 모니터의 상단을 눈 높이와 비슷하게 맞추어야 하고, 화면과 눈 사이의 거리는 40cm 이상 떨어뜨리도록 권고 됩니다. 특히 오랜 시간 작업을 하는 경우에는 고개가 조금만 더 기울어져도 같은 자세를 장시간 유지하면 목에 부담이 커지기 때문에 모니터의 높이가 굉장히 중요합니다. 예를 들어, 노트북은 화면이 낮아서 고개를 숙이게 되므로 거치대 위에 올려두어 화면을 높이고, 마우스와 키보드가 일체형이므로 마우스와 키보드를 따로 연결하여 사용하면 화면과의 거리를 40cm 이상 떨어 뜨려 바른 자세로 작업하기에 용이합니다.
2. 의자 등받이에 기대어 앉기
책상 앞에 앉아 작업할 때 의자 끝에 걸터 앉거나 등받이에서 몸을 떼고 앉으면 허리가 구부정해지고 등이 굽으면서 자연스럽게 머리가 앞으로 빠져서 거복묵이 되기 쉽습니다. 의자 등받이에 상체를 기대면 의자가 몸무게 일부를 나누어 받쳐 주기 때문에 상체를 지탱하는 근육이 덜 지치고 허리, 등이 곧게 서고 머리도 앞으로 빠지지 않게 됩니다. 등받이가 있는 의자를 고를 때도 등받이의 형태가 허리부터 어깨까지 편안하게 받쳐 주는 형태인 것을 골라야 하며, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽 끝까지 밀어 넣은 뒤에 허리를 등받이에 붙여 앉아야 합니다. 만일, 허리와 등받이 사이가 뜨면서 공간이 생긴다면 쿠션을 받치고 발바닥이 바닥에 닿지 않으면 발 받침대를 두어 바른 자세로 앉을 수 있도록 해야 합니다.
3. 50분마다 자리에서 일어나기
아무리 바른 자세로 앉는다 하더라도 한 자세를 오래 유지하는 것은 목, 등허리 근육이 쉬지 못하고 계속 상체를 받치고 있어야 하므로 부담이 됩니다. 인간의 몸은 한 자세로 오래 머물도록 설계되지 않았기 때문에 자세를 자주 바꾸어주는 것이 좋습니다. 아무리 길어도 50분 정도 작업을 한 후에는 5~10분 정도 자주 쉬고 자세를 바꾸어야 합니다. 의자에 오래 앉아 있었다면 자리에서 일어나 걷거나 고개를 위, 아래, 좌, 우로 가볍게 움직이는 등 스트레칭을 해서 근육을 풀어 주는 것이 좋습니다.
4. 스마트폰은 눈 높이에 맞추어 보기
고개를 15도 숙이면 목뼈에 실리는 무게는 약 12kg이고, 60도까지 숙이면 약 27kg의 무게가 실리게 됩니다. 고개를 숙일수록 목에 가해지는 하중이 커지고 그에 따라 부담도 커지게 됩니다. 현대인들은 스마트폰을 들고 다니면서 내려다 보므로 목에 가해지는 부담이 커질 수밖에 없습니다. 따라서 스마트폰을 사용할 때는 눈 높이로 들어 올려 화면을 일직선으로 바라보는 것이 좋습니다. 다만, 스마트폰을 팔로 들어 올려야 하기 때문에 팔이 지칠 수 있으므로 탁자 위에 팔꿈치를 올리거나 소파에 앉아 있다면 쿠션을 사용하여 팔꿈치를 받치는 것이 좋으며, 거치대를 활용하는 것도 방안이 될 수 있습니다. 그러나 잠깐 고개를 숙여 스마트폰을 사용하는 것 자체가 큰 문제가 되기 보다는 오랜 시간을 사용하는 것이 문제가 되므로, 고개를 숙여서 스마트폰을 사용하는 시간 자체를 줄이는 것이 가장 중요합니다.
5. 적당한 높이의 베개 사용하기
잠 잘 때 베개의 높이도 중요한데, 베개가 너무 높으면 고개가 앞으로 꺾이고, 베개가 너무 낮거나 베지 않으면 머리가 뒤로 젖혀서 목과 어깨 근육의 긴장도가 높아집니다. 목의 자연스러운 C자 곡선이 유지 되는지를 기준 삼아서 베개를 선정해야 합니다. 똑바로 누웠을 때는 얼굴이 천장을 정면으로 향하고 옆으로 돌아 누웠을 때는 목이 한쪽으로 꺾이지 않는 높이의 베개가 적당합니다.
출처: YTN 사이언스 – 거북목 교정 습관
지금까지 거북목 교정 습관에 대해 알아보았습니다. 거북목은 생활 습관을 개선하면 호전될 수는 있으나, 이미 생긴 통증이나 목뼈의 변형이 곧바로 교정되지는 않기 때문에 심각한 경우에는 반드시 전문가의 도움을 받아 치료를 병행해야 합니다. 일상 생활 속에서 자세를 교정하고 스트레칭을 한다면 목이 받는 부담을 크게 줄일 수 있고 근육을 풀어주어 통증을 완화할 수는 있습니다. 만일 목에 큰 통증이 있거나 팔이나 손 끝까지 저린 증상이 지속된다면 신경이 눌린 상태일 수 있으므로 반드시 정형외과나 재활의학과를 방문하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받아야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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