염증은 몸 속에 생겨서 전신 증상을 일으킬 수 있습니다. 겉으로 드러나지 않아 발견이 어려운데요, 이 글에서는 염증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
염증(Inflammation)이란, 유해 자극(병원체, 손상된 세포, 자극 물질, 위험 신호 등)에 대한 생체 반응의 하나로 면역 세포, 혈관, 염증 매개체들이 관여하는 보호 반응입니다. 염증은 감염을 치유하거나 조직을 재생하는 기능을 가지기 때문에 염증 자체가 질병이 아니라 오히려 생명체에 필요한 방어 체계입니다.
그러나 염증이 오래 지속되어 만성 염증으로 이어지면 치료가 어렵고 신체에 악영향을 끼치게 됩니다. 만성 염증의 경우에는 혈관을 통해 온 몸을 순환하여 각종 장기에 문제를 일으키고 혈관을 손상시킵니다. 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환과 염증성 장질환, 관절염 등을 유발합니다. 기운이 없고 휴식을 취해도 피로감이 지속되며 발열 및 이유 모를 통증이 있는 등 전신 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 염증이 만성화되는 것을 막는 것이 중요한데요, 지금부터 염증 수치를 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
작가 stefamerpik 출처 Freepik
<염증에 좋은 음식>
1. 녹차·홍차
홍차를 하루에 두 잔 이상 마시면 심혈관 질환, 뇌졸중, 허혈성 심장 질환으로 사망할 가능성이 낮아진다는 한 연구 결과가 있습니다. 녹차와 홍차에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부한데, 이 플라보노이드는 세포와 DNA를 산화 손상으로부터 보호합니다. 녹차와 홍차를 꾸준히 마시면 혈관 건강과 기능을 개선하고 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 또한 녹차와 홍차에는 세포 손상을 줄이는 EGCG라는 강력한 항산화 물질이 풍부하여 만성 염증을 줄이고 면역력을 높여주므로 암, 치매, 자가면역질환 등을 예방할 수 있습니다.
2. 양파
양파에는 퀘르세틴 성분이 많이 함유되어 있어서 활성 산소로부터 세포 손상을 막아줍니다. 또한 세포의 염증 및 상처 회복을 돕고 콜레스테롤 및 지방이 혈관에 축적되는 것을 막아 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방합니다.
3. 토마토
토마토에 많이 포함된 라이코펜은 항산화 물질로 각종 염증 및 암 예방에 효과적입니다. 세포의 산화와 노화를 늦춰주고 특히 전립선암, 폐암, 유방암 예방에 좋습니다. 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 잘 흡수되기 때문에 생으로 먹는 것보다는 가열해서 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다. 라이코펜은 지용성 화학물질이므로 기름에 조리하여 먹으면 잘 흡수됩니다.
4. 귤
귤 속에 포함된 메톡시 플라보노이드 성분은 염증 완화에 효과적이며 탄제레틴 성분은 콜레스테롤을 낮추고 암 발생을 억제합니다. 특히 히스타민 과다 분비를 줄여주는데, 히스타민이 분비되면 알레르기 반응으로 인해 혈관이 확장되고 발열 및 부종 등의 염증 반응이 유발되므로 귤을 먹으면 염증을 억제하는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 귤 속의 흰 줄(알베도)에 비타민 P 헤스페리딘이 풍부하여 항산화 효과, 항암 효과가 있으며 동맥경화 및 고혈압을 예방하는 데 아주 효과적입니다. 귤을 구워서 먹으면 염증을 억제하는 데 더욱 효과가 좋습니다.
5. 호박
호박에 함유된 카로티노이드는 노란 빛깔을 내는 대표적인 항산화 물질인데 활성 산소를 제거하여 세포와 DNA의 산화 손상을 방지합니다. 또한 늙은 호박에는 베타카로틴이 많아서 피부와 폐의 염증 완화에 효과가 좋습니다. 이뇨 작용과 해독 작용도 뛰어나서 부기 제거에 좋고 혈전이 생성되는 것을 방지하기 때문에 심근 경색 예방에도 좋습니다.
6. 베리류
블루베리, 블랙베리, 아로니아 등의 베리류에는 항산화 및 항염증 물질인 폴리페놀과 안토시아닌 등이 풍부하게 함유되어 있어서 염증 완화 및 세포의 노화 예방에 아주 효과적입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추어 만성 염증으로 인한 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
7. 울금(강황)
울금에는 항염증 작용을 하는 커큐민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 체내 염증을 줄이므로 염증성 장 질환 및 관절염 등을 완화하는 데 효과적입니다. 또한 항산화 작용도 뛰어나서 활성 산소를 제거하여 세포를 산화 손상으로부터 막아줍니다.
8. 생강
생강에는 항산화 물질인 진저롤, 쇼가올이 풍부하게 함유되어 있어서 항염증, 항산화, 항암 효과를 갖습니다. 이러한 물질들은 체내의 염증 반응을 조절하고 염증 매개 물질인 사이토카인의 활동을 억제하여 염증으로 인한 통증과 부기를 감소시킵니다.
9. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 체내 염증을 줄이고 혈액 응고를 막으며 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 대표적인 물질입니다. 연어, 고등어, 정어리 등의 지방이 많은 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 생선을 꾸준히 먹으면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있으며 염증 완화에 효과를 볼 수 있습니다.
10. 올리브 오일
올리브 오일은 염증을 감소시키는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 특히 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어서 세포의 산화 손상을 막고 염증을 억제하고 심혈관 질환 예방 및 암 예방에 효과적입니다. 지중해 식단에 포함되어 있을 만큼 건강에 이로운 올리브 오일을 샐러드 드레싱이나 요리에 이용하여 꾸준히 섭취한다면 만성 염증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
만성 염증이 심해지면 전신 증상이 일어나서 몸의 컨디션이 급격히 저하됩니다. 염증이 만성화되어 우리 삶의 질이 떨어지기 전에 염증 수치를 낮추면 쾌적한 생활을 할 수 있습니다. 염증에 좋은 음식을 먹고 염증 수치를 낮게 유지하여 각종 질환을 예방하고 건강하고 질 높은 삶을 살아봅시다. 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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