비타민 K는 지용성 비타민으로 뼈 건강, 혈액 응고, 신진 대사에 필수적이며 염증 수치를 낮추고 젊음을 유지하는 역할을 합니다. 비타민 K는 소화 장애가 있거나 가공 식품을 많이 섭취하는 사람 등에게서 부족하며 비타민 K 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 그렇다면 비타민 K 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
<비타민 K 풍부한 음식>
1. 콩
콩에는 비타민 K가 풍부합니다. 그 뿐만 아니라 항산화 성분, 식이 섬유, 이소플라본이 풍부하여 노화를 예방하고 건강 상의 이점이 많습니다. 콩을 볶아서 반 컵 정도 섭취하면 비타민 K를 43mcg 정도 섭취할 수 있습니다.
2. 낫토
낫토는 일본의 전통 음식으로 콩을 낫토균을 이용하여 발효시킨 것입니다. 낫토에는 비타민 K가 풍부하여 혈액 순환을 촉진하고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 조절하여 심뇌혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 낫토 1인분에는 비타민 K가 850mcg 정도 함유되어 있습니다.
3. 콜라드 그린
콜라드 그린은 녹색 잎 채소 중 하나로 비타민 K가 풍부하여 혈액 순환을 촉진하고 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항염 작용을 하므로 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소로 비타민 K 함량이 높습니다. 뼈와 혈관을 튼튼하게 하고 피부 및 심혈관 건강 유지에 도움이 됩니다. 브로콜리 반 컵에는 비타민 K가 100mcg 가량 함유되어 있습니다.
5. 셀러리
셀러리 반 컵에는 비타민 K가 12mcg 가량 들어있습니다. 셀리는 날 것 그대로 먹어도 되지만 쓴 맛이 강하기 때문에 수프에 넣어 조리해서 먹기도 합니다.
6. 아보카도
아보카도는 건강에 좋은 지방이 풍부한 것으로 잘 알려져 있으나 과일 중 비타민 K가 가장 높은 편에 속합니다. 아보카도 1개 섭취 시 비타민 K 1일 권장 섭취량의 38%를 충족시킵니다.
7. 키위
키위 1개(약 75g) 당 비타민 K가 40~45μg 정도 함유되어 있으며 이는 비타민 K 1일 권장 섭취량의 40%에 달하는 수치입니다. 키위에는 비타민 A, 비타민 C도 풍부하여 상처 회복, 면역력 증진에도 좋고 비타민 K 함량이 높아 골밀도 개선, 지혈 기능을 지원하는 등 여러 가지 건강 상의 이점이 있습니다.
8. 석류
석류 약 170g 당 비타민 K가 19mcg 함유되어 있어 석류 한 컵 섭취 시 비타민 K 1일 권장 섭취량의 25%를 충족할 수 있습니다. 석류에는 비타민 K 뿐만 아니라 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하여 염증을 억제하고 심혈관 질환을 예방하는 데 좋습니다.
9. 소 간
소의 간을 먹으면 비타민 K 1일 권장 섭취량의 무려 50% 이상을 섭취할 수 있습니다. 소의 다른 부위에도 비타민 K가 풍부한 편이며, 소가 아니더라도 신선한 고기에는 대체로 비타민 K가 풍부합니다.
10. 흰 살코기
닭 고기, 돼지 고기 등의 흰 살코기에도 비타민 K가 함유되어 있기는 하지만 1일 권장량의 50%에 못 미칩니다. 그러나 기름지거나 붉은 고기를 즐겨 먹지 않는 사람들에게는 좋은 대안이 될 수 있으며, 조리법이 다양하게 맛있게 섭취할 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 기름기가 없는 흰 살코기를 먹는 사람들은 심장병 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.
11. 치즈
체다 치즈, 파마산 치즈 등의 단단한 치즈에는 비타민 K가 풍부합니다. 치즈에는 비타민 K 뿐만 아니라 칼슘이 풍부하여 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하여 노화에 따른 뼈 손실 방지에 매우 좋습니다. 특히 치즈에는 비타민 K2가 풍부한데, 실제 연구에 따르면 비타민 K2를 꾸준히 섭취한 사람들은 암(특히 전립선암, 폐암)으로 사망할 위험이 28% 가량 낮은 것으로 나타났습니다.
출처: MBN Entertainment – 비타민 K 풍부한 음식
지금까지 비타민 K 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 비타민 K는 부족하게 되면 골밀도가 감소하고, 혈액 응고가 제대로 되지 않아 출혈 증가, 혈관 석회화 등의 문제가 발생할 수 있으므로 식단을 통해 충분히 섭취해 주어야 합니다.
단, 비타민 K를 보충할 때는 주의해야 할 점도 있습니다. 비타민 K는 지용성 비타민으로, 과도하게 섭취하면 소변으로 쉽게 배출되지 않아 체내에 축적됩니다. 비타민 K를 보충제로 섭취할 때는 반드시 의사의 지시에 따라야 하며, 항응고제를 복용 중인 사람은 절대로 전문가와 상의없이 임의로 섭취해서는 안됩니다. 또한, 비타민 K는 보충제의 형태보다는 자연 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K가 풍부한 식품을 일상에서 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 보충이 될 것이고 건강을 지킬 수 있습니다. 앞으로는 비타민 K가 풍부한 음식을 한 가지씩 식단에 포함시켜 먹어보는 것이 어떨까요?
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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