아침에는 전날 저녁에 음식을 먹고 난 후 수면을 취한 뒤라 상당 시간 공복 상태입니다. 아침 빈 속에 먹으면 혈당 스파이크를 유발하거나 위장을 자극하는 등의 이유로 아침 식사로 피해야 할 음식들이 있습니다. 이 글에서는 아침 빈 속에 먹으면 좋지 않은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
<아침 식사로 피해야 할 음식>
1. 설탕 첨가된 시리얼
간단한 아침 식사로 시리얼을 먹는 사람들이 많습니다. 시리얼은 정제된 밀가루로 만들어지며 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 부족하여 포만감이 오래 가지 않습니다. 그리고 설탕이 첨가되는 경우가 많아 아침 공복에 먹으면 혈당 스파이크를 유발하기도 합니다. 특히 시리얼을 우유에 말아서 먹는 경우가 많은데 유당 때문에 혈당이 더 큰 폭으로 치솟게 됩니다. 아침 식사로 건강한 시리얼을 먹고 싶다면 제품 성분표를 잘 살펴보고 통곡물로 된 설탕이 첨가되지 않은 시리얼로 골라야 합니다.
2. 생과일 주스
신선한 과일이 몸에 좋기 때문에 바쁜 아침 시간에 빠르게 섭취하기 위해 생과일을 믹서기에 갈아서 주스로 마시는 사람들도 있습니다. 그러나 아무리 몸에 좋은 생과일이더라도 즙을 짜서 마시거나 주스로 갈아 마시는 것은 건강에 치명적일 수 있습니다. 과일에는 단맛이 나는 과당이 많은 데다 과육이 다 갈려나가면서 혈당을 조절하는 식이 섬유가 다 파괴되어 빈 속에 마시면 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 과일은 갈아서 마시는 것보다는 과육 그대로 씹어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
3. 정제된 밀가루 빵
정데된 밀로 만든 흰 빵은 당 지수가 높기 때문에 아침 공복에 먹으면 혈당 스파이크를 유발합니다. 정제된 흰 밀가루는 만들어지는 과정에서 유익한 영양소와 섬유질이 대부분 제거되어 섭취했을 때 영양적 가치도 크지 않습니다. 또한, 빵에는 버터, 소금 등도 들어가기 때문에 지방과 염분 함량이 높아서 칼로리도 높고 심혈관 건강에도 좋지 않습니다.
4. 저지방 및 무지방 요거트
요거트는 우유로 만들어지거나 우유 대신 콩과 같은 식물성 우유로 만들어져 단백질과 프로바이오틱스가 풍부한 건강식입니다. 요새는 지방을 제거하여 저지방 요거트나 무지방 요거트도 많이 나오는데, 오히려 지방이 제거되지 않은 요거트보다 첨가당이 더 많이 들어가는 경우가 있어서 좋지 않습니다. 따라서 제품을 선택할 때는 반드시 제품 성분표를 살펴서 당 함량을 살펴보고 사는 것이 좋습니다.
5. 선식
선식은 보리, 현미, 율무 등의 곡물을 갈아서 마시는 것이라 건강식이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 아무리 몸에 좋은 통곡물이더라도 갈게 되면 좋은 영양소가 파괴되고 혈당을 조절해주는 섬유질이 파괴되어 빈 속에 들어갈 경우 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 인슐린이 빠르게 많이 분비되어 혈당을 빠르게 떨어뜨리게 되고 빠른 시간 내에 배고픔과 졸음을 느끼게 되어 아침 식사로는 좋지 않습니다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨병, 심뇌혈관 질환 등의 위험도 올라가게 됩니다. 반드시 아침에는 몸에 좋은 음식들을 꼭꼭 씹어서 섭취하는 것이 바람직합니다.
6. 가당 커피 음료
커피는 항산화제가 풍부하여 심혈관 질환의 위험도 떨어뜨리고 기분을 개선해주는 효과가 있어 본질적으로는 좋은 음료입니다. 그러나 가당 커피 음료에는 유제품, 설탕, 시럽 등이 들어가 칼로리가 높고 혈당 스파이크를 유발한다는 문제점이 있습니다. 특히 아침 공복에 가당 커피를 마시면 혈당이 급격히 치솟게 되어 치명적입니다. 게다가 아침에는 코르티솔 호르몬의 수치가 정상적으로 좀 높게 유지되다가 일정 시간이 지나면서 서서히 떨어져야 하는데, 아침 이른 시간에 커피를 마시게 되면 코르티솔 수치가 높게 유지되면서 불안, 만성 피로를 유발할 수 있으므로 커피는 아침 식사를 한 뒤 적어도 9시가 지나서 블랙 커피의 형태로 마시는 것이 좋습니다.
7. 죽
죽은 먹기 편하고 소화도 잘 되지만, 쌀이나 찹쌀로 만든 죽은 탄수화물이 쉽게 분해되고 흡수되어 혈당 스파이크를 유발합니다. 체하거나 소화 기능이 떨어진 사람들의 경우에는 죽을 자주 먹게 되는데 적어도 잘게 다진 육류, 채소 등을 넣어 단백질, 섬유질을 추가하여 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는 것을 억제하는 데 도움이 됩니다.
출처: 약사설명 약짱TV – 아침 식사로 피해야 할 음식
지금까지 아침 식사로 피해야 할 음식들에 대해 알아보았습니다. 우리가 일상에서 무심코 건강식이라 생각하고 먹어왔던 것들이 많습니다. 만일 어쩔 수 없이 위에 나열된 음식들을 먹었다면, 아침 식사 후 걸어서 출근을 하거나 가벼운 운동을 하는 등 에너지를 많이 써서 혈당 상승 폭을 낮출 수는 있습니다. 특히 당뇨 전 단계에 있거나 당뇨 환자라면 아침 공복에 섭취하는 음식은 더욱 신경 써야 합니다. 당 지수가 높지 않은 음식을 섭취해야 하고 과식은 금물이며 아침부터 에너지를 많이 써서 몸에 지방이 쌓여서 살이 찌는 것을 미리 예방해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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