혈당 스파이크 음식에는 여러 가지가 있습니다. 단순히 설탕 섭취만 줄인다고 해서 혈당이 급격히 치솟는 것을 막을 수 있는 것은 아닙니다. 겉으로 보기에는 달지 않아 보여도 혈당을 급격하게 상승시키는 의외의 음식들이 꽤 많습니다. 이 글에서는 혈당 스파이크를 유발하는 대표적인 음식들에 대해 알아보겠습니다.
<혈당 스파이크 음식>
1. 흰 죽
흰 죽은 부드럽고 소화가 잘 되기 때문에 체하거나 몸이 아플 때 밥 대신 먹는 대표적인 음식입니다. 흰 죽을 만들 때는 정제된 흰 쌀을 오래 끓이기 때문에 전분이 거의 다 분해되어 입에 넣는 순간 곧바로 포도당으로 변하고 위장에서 곧바로 흡수가 됩니다. 따라서 인슐린의 과다 분비를 촉진하고 혈당을 급격히 올리는 혈당 지수가 매우 높은 음식입니다. 몸이 아픈 환자에게는 흰 죽이 혈당 스파이크를 유발하기 때문에 피로감을 유발하고 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다.
2. 가래떡
가래떡은 달지 않고 슴슴한 맛으로 먹는 한국인의 대표 간식입니다. 그렇지만 단 맛이 느껴지지 않는다고 해서 방심해서는 안되는데, 가래떡의 주재료는 100% 흰 쌀로 정제된 탄수화물 그 자체입니다. 입 안에 들어가서 씹는 순간부터 흰 쌀의 전분은 침 속의 탄수화물 분해 효소인 아밀라아제에 의해서 당으로 분해되어 곧바로 혈당이 오르기 시작합니다. 특히 떡은 쫄깃하고 찰지며 점성이 있어서 위에서는 천천히 소화되며 오래 머무르지만, 입에서는 포도당으로 빠르게 분해되기 때문에 혈당이 급격히 상승하여 그 상태가 오래 지속된다고 볼 수 있습니다. 가래떡은 달지 않기 때문에 방심하기 쉬운 음식이지만 혈당 스파이크를 일으키는 치명적인 음식이므로 되도록 섭취를 삼가야 하며, 섭취를 해야 한다면 채소, 단백질 등을 함께 먹는 것이 혈당의 상승을 완만하게 하여 그나마 도움이 됩니다.
3. 짜장면
자장면은 정제 밀가루로 만든 면발과 짜장 소스의 조합으로 인해 혈당 폭탄입니다. 짜장 소스가 특히 위험한데, 짜장 소스에는 설탕, 전분, 조미료, 카라멜 색소 등이 들어갑니다. 특히 일부 카라멜 색소는 고온에서 화학 반응을 통해 생성되며 발암 가능 물질인 ‘4-MEI(4-메틸이미다졸)’이 들어가기도 합니다. 또한, 짜장 소스에 풍부한 전분, 설탕에 기름도 더해지면서 탄수화물, 지방산, 당이 모두 들어가 혈당 스파이크를 일으키는 주범이 됩니다. 여기에 밀가루 면도 소화되는 과정에서 포도당으로 빠르게 분해되니 빠른 시간 안에 혈당이 급격히 치솟으며 고혈당 상태가 오래 지속됩니다.
4. 무설탕 간식
요즘은 건강에 대한 관심과 인식이 강해지면서 무설탕 간식이 많이 판매됩니다. 그렇지만 무설탕이란 단어만 믿고 안심하여 많이 먹었다가는 오히려 큰 일 날 수 있습니다. 성분표를 잘 따져보고 먹어야 하는데, 설탕이 첨가되지 않았다 뿐이지 단 맛을 내기 위해 에리스리톨, 말티톨 등의 당알코올이 들어가기 때문에 당류, 전분이 포함되는 경우가 많습니다. 일부 감미료는 직접적으로 인슐린 반응을 유발할 수 있으며 과잉 섭취 시 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 적정량 섭취하는 것 또한 중요합니다. 무설탕 마케팅에 속지 말고 혈당에 정말로 영향이 없는지를 잘 따져보고 먹어야 합니다.
5. 글루텐프리 빵
정제된 밀가루에는 글루텐이라는 물질이 포함되어 있어 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 밀가루는 빵이나 면의 주재료이기 때문에 건강상의 문제를 보완하기 때문에 글루텐프리 제품이 많이 나오기도 합니다. 흰 밀가루 대신에 쌀가루 등을 대신 사용하기도 하는데, 주의할 점은 글루텐은 없을 수 있으나 혈당 지수는 오히려 높을 수 있습니다. 이는 글루텐 대신에 단 맛을 보존하려고 오히려 당류, 감자 전분, 옥수수 전분 등을 첨가하기 때문인데, 혈당에는 오히려 더 안 좋을 수 있습니다. 또한, 글루텐을 빼면 장내 유익균의 먹이도 줄어들기 때문에 장 건강이 나빠지면서 혈당 관리가 더 어려워질 수 있습니다. 따라서 글루텐프리 빵이라고 해서 혈당 스파이크로부터 안전하다는 인식은 잘못된 것이고, 구매 시 반드시 성분표를 꼼꼼히 따져봐야 합니다.
출처: 이재성 박사의 식탁보감 – 혈당 스파이크 음식
지금까지 혈당 스파이크 음식들에 대해 알아보았습니다. 혈당을 올릴 것이라고는 전혀 예상하지 못했던 음식 중에서도 들어가는 재료나 조리 방식에 따라 설탕보다 더 치명적인 것들이 있습니다. 특히 인슐린 저항성이 있거나 당뇨 전단계 판정을 받은 경우에는 음식 섭취에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 항상 음식을 섭취하기 전에는 식재료의 성분표나 음식의 구성 성분과 조리 방법을 따져보는 것이 중요합니다. 미리 혈당 스파이크를 예방하고 대사 질환이나 심혈관 질환에 대비하여 건강하게 장수하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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