치매를 예방하려면 뇌 세포를 건강하게 유지하는 것이 중요한데, 이 글에서는 치매 예방 습관에 대해 알아보겠습니다.
뇌는 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 기관으로 찌꺼기를 많이 생성하기 때문에 제대로 배출하고 깨끗한 환경을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 뇌는 뇌척수액에 떠 있는 상태로 충격으로부터 보호받을 수 있습니다. 뇌 척수액은 순환하며 뇌를 씻어내는 역할도 하는데, 베타아밀로이드, 타우 단백질, 세포의 노폐물 등 각종 찌꺼기가 뇌 척수액에 녹아 뇌 하부의 뇌막 림프관을 통해 배출됩니다. 따라서 뇌 척수액이 원활히 순환되는 것이 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방하는 핵심 포인트입니다.
<치매 예방 습관>
1. 뒷목 및 등 펴기
등이 굽어 있거나 거북목 등의 잘못된 자세가 오래되면 뇌 척수액의 흐름이 원활하지 못하여 뇌압이 상승하거나 두통 및 어지러움을 유발할 수 있습니다. 등이 구부정하여 뇌 척수액의 순환이 제대로 일어나지 못하면서 뇌의 정화 작용이 잘 일어나지 못하면 장기적으로는 치매 위험이 높아지게 됩니다. 또한, 척추의 구조가 불안정해지면서 자율신경에 이상이 생기기 때문에 등을 펴고 적당히 마사지 해주는 것이 매우 중요합니다.
2. 충분한 수면 취하기
인체는 수면 상태에서 몸을 회복하고 노폐물을 처리합니다. 뇌의 청소와 회복도 자는 동안 일어나는데, 실제 연구에 따르면 수면이 부족해지면 알츠하이머성 치매 위험이 실제로 높아지는 것으로 나타났습니다. 수면 상태에서 글림프 시스템을 통해 뇌 속의 독소나 베타아밀로이드 등의 노폐물 배출이 원활하게 일어나기 때문에 수면을 충분히 취하는 것은 뇌 건강을 유지하기 위해 매우 중요합니다.
3. 엽산 섭취하기
뇌 속에 호모시스테인이 과다하게 쌓이면 베타아밀로이드의 축적을 유도하고 신경 세포의 염증을 유발합니다. 엽산은 이 호모시스테인을 분해하는 데 필요한 영양소인데, 실제 연구에 따르면 혈중 엽산 농도가 낮으면 정상에 비해 치매 위험이 약 68% 정도 높은 것으로 나타났습니다. 특히 나이가 들면서 뇌 척수액의 엽산 농도가 떨어지게 되는데, 엽산 농도가 저하되면 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 대사가 억제되어 우울증 및 치매를 유발할 수 있습니다. 엽산은 부작용 때문에 영양제를 섭취하는 것보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 조리할 때 열에 의해서 파괴될 수 있으므로 고온에 가열하는 것보다는 과일은 생으로 섭취하고 채소는 살짝 쪄서 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 단식하기
18시간에서 24시간 단식하는 것은 신체에 충격을 주게 되고, 오토파지가 작동되도록 합니다. 손상된 미토콘드리아를 회복하고 세포가 정화되도록 합니다. 이 과정에서 뇌 속의 베타아밀로이드를 배출하고 새로운 신경 세포가 생성되도록 합니다. 즉, 단식하여 공복을 유지하는 것은 뇌를 포함한 신체 전체의 자정 작용을 촉진하게 됩니다.
5. 달리기
달리는 것은 신경 혈관 기능을 강화하고 뇌 세포의 재생을 촉진하여 뇌 건강을 증진합니다. 1일 1회 30분 정도 가볍게 달리기만 해도 뇌를 건강하게 만드는 데는 효과적입니다. 오전에 햇볕을 쬐면서 가볍게 달리면 멜라토닌, 세로토닌 생성에도 효과적이므로 신체 리듬을 형성하고 우울증, 불면증 예방 및 치매 예방에 매우 긍정적입니다.
6. 마인드(MIND) 식단하기
치매를 예방하는 것으로 알려진 마인드 식단을 실천하면 알츠하이머 발병 위험이 무려 35%나 낮아집니다. 마인드 식단은 뇌 건강에 좋은 10가지 식품을 선정한 것입니다. 통곡물, 견과류, 녹색 채소, 다양한 색의 채소, 가금류(닭 고기, 오리 고기), 등푸른 생선, 콩류, 베리류 과일, 올리브 오일, 와인이 마인드 식단에 속합니다. 마인드 식단은 특별한 음식이라기 보다 우리의 일상에서 접할 수 있는 식품이며 백미밥보다는 밥에 통곡물을 섞어 잡곡밥을 먹거나, 돼지 고기나 소 고기보다는 닭 고기나 오리 고기를 대신 먹는 등 식습관에 약간의 변화를 주어 실천할 수 있습니다.
출처: 청뇌와 함께하는 치매이야기 – 치매 예방 습관
지금까지 뇌 건강을 지키는 치매 예방 습관에 대해 알아보았습니다. 어렵거나 거창한 방법은 아니며 일상 속에서 생활 습관을 교정하기만 해도 쉽게 실천할 수 있는 방법들입니다. 습관을 형성하여 꾸준히 장기간 쌓이면 그것이 결국에는 건강으로 이어지게 됩니다. 하루라도 빠르게 시작하여 작은 것들을 개선하고 꾸준히 실천하여 노년기까지 건강하게 장수하는 것이 매우 중요합니다. 치매 예방에 있어서 가장 중요한 것은 뇌에 손상을 주는 위험 요인을 줄이고, 뇌를 보호하고 젊게 유지하는 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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