새해가 시작됨과 동시에 큰 마음 먹고 다이어트를 시작한 분들이 많으실 겁니다. 무엇이든 열심히 하다 보면 번아웃이 오기 마련이죠. 다이어트도 마찬가지입니다. 처음에는 좀 살이 잘 빠지는가 싶더니 어김없이 다이어트 정체기가 찾아오게 됩니다.
<다이어트 정체기란?>
다이어트 정체기란 식단 관리와 운동으로 처음에는 살이 어느 정도 빠지다가 일정 시점 이후에 살이 빠지지 않고 멈춰있는 상태를 말합니다. 어느 정도 살이 빠진 것은 확실하지만 목표했던 체중에 도달한 상태는 아니어서 답답한 시기입니다. 이 때 많은 다이어터들이 다이어트를 계속 진행해야 할지 말지 고민에 빠지면서 굳게 다이어트를 결심했던 마음이 해이해지고 요요 현상도 많이 겪게 됩니다. 하지만 다이어트를 할 때 살이 빠지는 순차적인 단계가 있고, 이 단계의 중간에 다이어트 정체기가 속해 있습니다. 다이어트 정체기를 지나고 나면 본격적으로 군살이 빠지고 다이어트에 재미가 붙게 되는 단계가 오게 됩니다. 다이어트 정체기는 목표치에 도달하기까지 우리 몸의 특성상 필연적으로 존재할 수밖에 없는 기간입니다. 그렇기 때문에 다이어트 정체기에 대해 잘 알고 대처하여 극복해낸다면 결국 다이어트에 성공하여 더 건강하고 멋진 몸을 만들 수 있습니다.
그렇다면 다이어트 정체기가 반드시 오게 되는 이유는 무엇일까요?
<다이어트 정체기가 오는 이유>
1. 항상성
우리 몸은 항상성을 유지하는 메커니즘으로 작동하고 있습니다. 예를 들면 체온이 내려가면 올리기 위해 뇌에서 호르몬의 분비 등을 조절하여 몸에서 열을 발생시키거나 열의 손실을 막고, 체온이 올라가면 땀을 흘려서 열을 방출하는 등 체온을 내려서 적정 체온을 일정하게 유지하는 것도 항상성의 원리입니다. 체중의 변화 단계에서도 항상성이 작용하게 됩니다.
다이어트가 진행됨에 따라 체중이 변화하게 되면 대사에도 변화가 생기는데 연구 결과에 따르면 우리 몸은 대개 체중의 16% 정도가 빠졌을 때 대사 적응이 일어나서 항상성을 유지하려 합니다. 즉, 다이어트를 하기 위해 식단 조절을 함에 따라 섭취하는 칼로리가 줄어들고 신진대사가 느려집니다. 적게 들어오는 칼로리에 맞게 균형을 이루어 에너지의 생산량도 줄어드는데, 이는 정상적인 몸의 생존 메커니즘인 것입니다.
2. 운동 & 식단에 적응
다이어트를 시작할 때의 운동과 식단으로 효과를 보고 나면 사람들은 그 방식들을 고수하게 됩니다. 이미 직접 효과를 봤고 검증이 되었기 때문입니다. 하지만 간과해서는 안될 것이 있는데, 초반에 시작할 때는 당연히 평소보다 적게 먹고 평소보다 활동량이 늘었기 때문에 살이 쉽게 빠지는 것입니다. 하지만 이미 살이 어느 정도 빠지고 난 시점에서는 내 몸이 그 식단과 운동에 적응을 한 상태이며 어떠한 자극도 되지 않고 체지방을 끌어다 쓰지 않게 되어 살이 빠지지 않는 정체기가 옵니다. 이렇게 적응 시점이 되면 운동은 할 만하다고 여겨질 것이고 식단도 지겨워지며 일부 영양소의 결핍이 유발될 수 있습니다.
3. 정체기는 당연한 것
다이어트 정체기는 당연히 있을 수밖에 없는 현상입니다. 계단을 생각해 보면 이해가 빠릅니다. 계단은 평평한 구간이 있고 그 곳에 발을 딛고 한 칸씩 올라가는 구조물입니다. 높은 곳에 올라가기 위해 계단이나 완만한 오르막 없이 한 번에 올라가는 것은 어렵습니다. 다이어트 과정도 계단과 같다고 생각하면 되기 때문에 다이어트 운동과 식단에 우리 몸이 적응하는 단계가 오고 이 때가 계단의 평평한 곳에 해당하는 구간이기 때문에 마치 우리 몸에 변화가 없는 것처럼 보입니다. 하지만 계단을 계속 오르는 것과 마찬가지로 우리 체내에서는 계속 다이어트 현상이 일어나고 있기 때문에 이 때는 발을 딛고 도약하여 한 칸 올라서기 위한 기간이라 생각하고 다양한 변화와 자극을 주어 다이어트를 꾸준히 이어나가야 합니다.
<다이어트 정체기를 극복하는 방법>
다이어트 정체기가 오는 이유를 알았다면 이를 극복하는 방법도 있기 마련입니다. 다이어트 정체기를 잘 대처하여 현명하게 극복하기를 바랍니다.
1. 극단적인 식단 피하기
다이어트를 시작할 때 대부분 식단부터 조절합니다. 그러나 식단을 조절하는 데 있어서 주의해야 할 점들이 있습니다. 원래 먹던 칼로리에 비해서 극단적으로 줄여서 먹거나 갑자기 굶는 경우에는 오히려 악영향을 미치게 됩니다. 이는 앞서 설명했듯이 우리 몸이 적게 섭취하는 칼로리에 맞춰 에너지를 소비하게 되도록 적응하고 부족해진 영양소 때문에 오히려 몸을 보호하기 위해 체지방을 축적하게 되는 등 항상성을 유지하려는 성질 때문입니다. 따라서 다이어트 정체기를 극복하기 위해 가장 좋은 식단 조절은 처음에는 먹는 음식의 양을 줄이기 보다 질을 개선하는 것으로 시작해서 체중 체크를 하면서 살이 빠지는 정도에 따라 먹는 양을 서서히 줄여나가는 것이 최선입니다. 즉, 급하게 살을 빼는 것이 아니라 장기적인 관점에서 느긋한 마음으로 서서히 살을 빼는 것이며, 그것이야말로 가장 건강한 다이어트 방법입니다.
2. 운동 강도 서서히 높이기
다이어트를 시작하는 단계에서 의욕이 앞서 식단과 마찬가지로 다소 무리해서 시작하는 경우도 많습니다. 원래는 평소에 전혀 운동을 하지 않아서 1단계부터 시작해야 하는 사람이 급하게 2단계나 3단계부터 하려는 것입니다. 물론 처음부터 식단과 함께 운동을 엄청 극단적인 방법으로 시작하면 초반에는 살이 확 빠지는 것이 눈에 보입니다. 하지만 우리 몸은 항상성을 유지하려는 성질 때문에 운동을 처음부터 강도 높게 하더라 체지방량은 단기간에 빠지는 것에 한계가 있기 때문에 다이어트 정체기가 금방 오게 됩니다. 운동 역시 식단과 마찬가지의 원리로 서서히 레벨을 높인다는 생각으로 강도를 올리고 조금씩 힘듦이 느껴질 만큼 해야 합니다. 힘들지 않다고 여겨지고 적응이 되어 할 만 하다는 생각이 든다면 거기서 더 이상 살이 빠지지 않을 것입니다.
3. 다이어트 방법 재정비
혹시나 초반 다이어트 계획을 제대로 세우고 실천해왔다고 생각하더라도 식단이나 운동 방법에 대해서 다시 체크해볼 필요가 있습니다. 처음 시작 때는 평소에 비해 식단과 운동량에 급진적인 변화가 있기 때문에 살이 금방 빠지더라도 사실은 옳은 방법이 아니었을 수도 있습니다. 따라서 다이어트 정체기를 부정적으로만 여기지 말고 잠시 식단과 운동을 재정비할 수 있는 기간으로 여기고 혹시나 식단에 지방이 많이 함유된 것은 아닌지, 운동의 종류나 강도, 시간, 자세 등이 잘못된 것은 아닌지 되돌아보고 바꾸어 볼 수 있는 기회가 됩니다.
4. 치팅 데이에는 탄수화물 섭취량 늘리기
치팅 데이에 음식을 많이 먹는 것은 의지가 나약해서가 아니라 성공적인 다이어트를 위해서 필요한 것입니다. 치팅 데이가 필수적인 것은 아니지만 때로는 필요한 것입니다. 특히 치팅 데이에는 탄수화물을 많이 먹어주어야 합니다. 마치 다이어트 망하라는 말처럼 들릴 수 있습니다.
치팅 데이는 보디 빌더들이 근육량을 늘리고 몸을 만들기 위한 것에서 시작되었습니다. 탄수화물은 섭취하면 에너지원으로 쓰이며 남는 포도당은 인슐린에 의해 간과 근육에 글리코겐 형태 저장됩니다. 하지만 식단을 하여 섭취하는 음식량이 줄어들면 결과적으로 탄수화물로 공급되는 에너지원이 줄게 되어 근육에 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰게 되므로 근육량을 늘리기가 힘들어집니다. 결국 보디 빌더들에게 치팅 데이는 근육에 글리코겐을 채워 넣기 위해 탄수화물을 섭취하는 날인 셈입니다. 치팅 데이라고 해서 그 동안 참아왔던 치킨, 피자, 정크 푸드 등을 폭식하면 다이어트에 실패할 수 있으므로 주의해야 합니다.
다이어트 정체기를 극복하기 위해서 치팅 데이가 필요한 이유는 몇 가지가 있습니다. 체중이 줄어들수록 우리의 몸은 기초 대사량이 낮아지게 됩니다. 이는 우리 몸의 생존 전략으로 섭취하는 음식량이 줄어들어도 생명을 유지하기 위해 적응해나간 결과입니다. 기초 대사량이 낮아지면 운동 능력이 저하됨과 동시에 소량의 음식을 섭취했을 때 약간의 에너지만으로도 많은 활동이 가능하게 되고 잉여 에너지는 다 체지방으로 저장됩니다. 이런 때에 죽기 위해 적게 먹는 것이 아니라는 것을 증명하기 위해 하루 정도는 음식을 많이 먹어서 우리 몸을 ‘속이는’ 치팅 데이(Cheating Day)가 필요하게 됩니다. 중요한 것은 기존 식단을 유지하되 탄수화물의 비중을 늘려서 먹는 것입니다. 완전히 고삐를 풀어버리면 안됩니다. 이렇게 하면 다이어트 정체기 극복에도 좋고 운동 강도를 유지하는 힘의 원천이 되며 심리적으로도 안정감을 얻게 되어 다이어트의 원동력이 됩니다.
5. 스트레스 관리
다이어트의 가장 큰 적은 바로 스트레스입니다. 스트레스가 심하면 다이어트 호르몬 중 하나인 렙틴의 분비가 감소합니다. 렙틴(Leptin)은 식욕을 억제하는 호르몬으로, 렙틴이 감소하면 식욕을 잘 느끼게 되어 식단을 지키기 힘들어집니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 증가해서 식욕이 왕성해지고 복부에 지방을 축적하게 됩니다. 스트레스가 극심할 때는 세로토닌 분비가 감소하여 기분이 가라앉으므로 주로 고칼로리의 음식이 당기며 음식을 먹는 동안 행복 호르몬인 도파민의 수치가 높아져 먹으면서 행복감을 느끼게 됩니다. 따라서 다이어트로 인한 강박관념 때문에 스트레스를 받는 경우에는 조금만 더 가벼운 마음으로 다이어트에 임하며 체중을 재지 않고 너무 엄격하게 관리하지 않는 것도 하나의 방법입니다. 다이어트가 아닌 다른 요인으로 인한 스트레스라면 자신만의 취미나 명상을 통한 스트레스 관리 방법 등을 이용하는 것이 좋습니다. 스트레스로 인해 다이어트 정체기가 오래 지속되지 않도록 스트레스 관리를 잘 해야 합니다.
다이어트는 우리 몸의 항상성에 대적하는 장기적인 싸움입니다. 다이어트 초반부터 식단과 운동을 과할 정도로 한다면 우리 몸도 거기에 적응해 버립니다. 핵심은 서서히 강도를 높여나가서 우리 몸이 적응할 때 쯤 조금 더 센 자극을 주어야 변화가 있는 것입니다. 체지방이 적어질수록, 그리고 오랜 기간이 지날수록 체지방이 줄어드는 속도는 느려집니다. 결국 다이어트 정체기가 오게 되는데 이 때 적절한 방법으로 잘 극복해야 하는 것입니다.
다이어트 정체기는 어떻게 보면 한 칸씩 딛고 올라서기 위한 “디딤돌“이 아닐까 생각됩니다. 계단과 같기 때문에 사실상 멈춰있는 구간이 아니라 계속해서 목표를 향해 올라가고 있는 구간입니다. 그나마 다이어트 정체기를 가볍게 흘려보낼 수 있는 방법은 다이어트를 제대로, 천천히 하는 것입니다. 무리해서 빠르게 하려고 하면 성공할 가능성이 낮아지므로 느긋한 마음을 가지고 장기적으로 바라보며 해야 할 것입니다.
다이어트 정체기 때 ‘여기가 끝인가 보다.’라고 생각해서 포기해서 돌아가지 말고 다이어트 정체기는 필연적인 것임을 겸허히 받아들이고 끝까지 목표를 향해서 꾸준히 나아가시길 바랍니다. 다이어트 정체기 때 포기하면 요요, 극복하면 성공입니다. 더 멋진 자신의 모습을 상상하면서 다이어트 정체기를 극복하고 나면 높은 산 정상을 점령한 것과 같은 큰 만족감을 얻으실 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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