눈에 좋은 음식 7가지 | 건강관리 정보

눈은 사물을 보고 일상 생활하는 데 있어서 너무나 중요한 우리 몸의 기관입니다. 건조하고 찬 바람이 많이 많이 부는 겨울에 눈이 특히 뻑뻑하고 쉽게 피로해집니다. 이 글에서는 너무 중요한 눈 건강을 지키기 위해서 눈에 좋은 음식에 대해서 소개해 드립니다.

눈(Eye)은 굉장히 복잡한 구조로 이루어져 있고 근육으로 둘러싸여 있으며 혈관이 많이 지나갑니다. 안구를 통해 빛을 받아들이고 시신경을 통해 뇌로 감각을 전달하여 뇌에서 상을 인지하여 ‘보인다’는 감각을 느끼게 됩니다. 빛이 들어오는 곳에서 눈을 뜨고 있으면 끊임없이 시각 정보를 받아들이므로 굉장히 많은 일을 하며 피로해지기 쉽습니다. 따라서 장시간 무언가에 집중하다가 잠깐 다른 곳을 바라보거나 휴식을 취하여 눈의 피로감을 풀어주어야 합니다. 저의 경우, 평소 컴퓨터 작업을 할 때는 전자파 차단 안경을 쓰고 작업합니다. 선글라스를 착용해서 자외선으로부터 눈을 보호하여 백내장이 발생하는 것을 예방할 수 있는데, 크게 이상이 없더라도 정기적으로 안과 검진을 받아보는 것이 좋습니다.

이처럼 일상 생활에서 눈을 보호하기 위해 생활 습관을 잘 들이는 것이 중요한데, 먹는 음식도 눈 건강에 영향을 주므로 눈에 좋은 음식을 잘 선별하여 먹어야 합니다. 지금부터 눈에 좋은 음식들에 대해서 소개해 드리겠습니다.

출처: Freepik

<눈에 좋은 음식>

1. 녹황색 과채

당근이 눈에 좋다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요, 이는 비타민 A가 풍부하기 때문입니다. 정확히는 당근이 속해 있는 노랑, 주황, 붉은 계열의 색깔을 띠는 과일과 채소에 ‘카로티노이드‘라는 노랑, 붉은 계열의 색소가 다량으로 함유되어 있어 섭취했을 때 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 눈에 좋다고 알려진 알파카로틴, 베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 제아잔틴 등의 성분들이 모두 카로티노이드에 속합니다.

당근에는 비타민 A, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등의 함유량이 풍부하여 눈 건강에 매우 이로운 작용을 합니다. 비타민 A는 빛이 없는 어두운 곳에서 시각 적응에 필요한 영양소인데, 부족하면 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증을 일으킵니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 눈의 세포를 활성 산소로부터 보호합니다. 또한 식이섬유는 혈액에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정적으로 유지하도록 하여 눈을 지나는 혈관 건강에 이롭습니다.

각각의 카로티노이드가 포함되어 있는 과채의 종류는 다음과 같습니다.

1) 알파카로틴, 베타카로틴: 노랑, 주황색 띠는 과채(당근, 호박, 고구마, 망고 등)

2) 라이코펜: 붉은색 띠는 과채(수박, 자몽, 붉은 구아바, 토마토, 고추 등)

3) 루테인, 제아잔틴: 녹색잎 채소 및 과일(시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 키위 등)

2. 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 정어리, 삼치 등의 등푸른 생선은 건강에 이로운 음식으로 이미 잘 알려져 있는데, 눈 건강에도 특히 좋습니다. 등푸른 생선에는 비타민 A와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 비타민 A는 빛이 없는 어두운 곳에서 시각 적응에 필요한 필수 영양소입니다. 또한 등푸른 생선에는 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 안구건조증을 퇴치하는 데 있어서 매우 좋다고 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산의 섭취량이 부족하면 망막 기능에 이상이 생긴다고 알려져 있습니다. 보통 고등어 반 토막을 먹으면 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량을 채울 수 있습니다.

3. 고구마

고구마도 당근처럼 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 당근 특유의 향을 싫어한다면 고구마를 대신 섭취할 수 있으며 고구마에는 식이섬유, 각종 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강 개선에 도움을 줍니다. 특히 칼륨과 비타민 B6가 풍부하여 눈을 지나는 혈관 건강에 이롭습니다.

4. 옥수수

옥수수에도 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용으로 망막 손상을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 옥수수를 규칙적으로 섭취하면 노안, 난시 등의 눈 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다. 옥수수를 꾸준히 섭취하면 멜라닌 색소가 감소하는 것을 막고 백내장 위험률이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 또한 옥수수에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 활성 산소에 의한 세포 손상을 막는 데 도움이 됩니다.

5. 달걀

달걀에도 옥수수 및 녹색잎 채소와 마찬가지로 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 비타민 C, 비타민 E, 그리고 아연도 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 노화로 인한 시력 손실 및 황반 변성을 지연시키는 효과가 있습니다.

6. 견과류

호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 안구건조증 개선에 좋습니다. 또한 비타민 E도 풍부하여 노화로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.

7. 베리류

블루베리, 오디, 복분자 등의 베리류 과일에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 안구 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진하고, 항산화 작용을 하여 눈의 노화를 막아주고 피로 회복에 도움을 줍니다. 또한 베리류 뿐만 아니라 안토시아닌은 보라색, 검정색 계열의 과일과 채소에도 풍부한데 자색 고구마, 자색 양파, 검정 콩 등이 여기에 해당합니다.

건강한 눈의 모습
(눈에 좋은 음식을 먹으면 눈 건강을 지킬 수 있습니다.)