‘다이어트’라고 하면 많은 분들이 마음이 무거워짐과 동시에 오랜 숙원처럼 다가오는 것을 느끼실 것입니다. 또한 잘 실천하고 있다 하더라도 음식을 제한하고 운동도 병행하고 있는 상태라면 꽤나 힘들죠. 만약 잘 먹으면서도 건강하게 살을 뺄 수 있다면 어떨까요?
현재까지 개발된 다이어트의 방법과 식단(케톤식 식단, DASH 다이어트 식단, MIND 식단, 지중해 식단 등)이 굉장히 다양한데요, 먹고 싶은 음식을 참아가며 힘들게 살을 빼던 예전과는 달리 최근에는 다양하고 새로운 식이요법과 다이어트 방법들이 생겨나 많은 이들에게 도움을 주고 있습니다.
이번 글에서는 여러 식단 중 잘 먹으면서도 체중 감량에 효과가 있는 ‘케톤식(Ketogenic diet)‘에 대해 설명드리겠습니다. 케톤식은 키토제닉 식단이라고도 불리는데요, 저탄고지 식단으로 탄수화물과 단백질을 적게 섭취하고 지방은 많이 섭취하여 케톤체를 생성하는 방법입니다. 가장 중요한 포인트는 총 섭취량은 유지하되 특정 비율로 탄수화물 줄이고 지방을 늘려서 섭취한다는 것입니다. 지방 70~78%, 단백질 10~20%, 탄수화물 5~10%의 비율을 엄격히 지켜서 식단을 구성하는데, 케톤식 다이어트를 통해서는 잘 먹을 수 있고 음식에 제한도 적으므로 다이어트에 대한 부담이 낮습니다. 다만 체중 감량의 속도가 좀 느리고 꾸준히 실천해야하는데, 어쨌든 단기적으로 체중 감소 효과를 기대할 수 있으며 인슐린 저항성을 낮출 수 있어 당뇨 환자에게도 좋은 식단입니다.
우리 몸의 에너지원은 대부분 탄수화물에서 나오는 포도당이지만, 탄수화물 섭취를 극히 제한하고 지방이 높은 식사를 하면 지방의 대사 산물인 케톤체(Ketone)가 증가하여 에너지원으로 사용됩니다. 즉, 신체가 탄수화물 대신에 지방을 에너지원으로 사용하는 상태인 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태로 만드는 식단입니다.
케톤식은 원래 1920년대 미국의 메이오 클리닉에서 고안된 소아 난치성 뇌전증 환자를 치료하기 위한 식이요법입니다. 약물로 치료가 어려운 소아 뇌전증 환자에게 케톤식 식이요법을 시행하여 지방의 대사 산물인 케톤체가 증가하면 뇌에서 케톤체를 에너지원으로 사용하여 항경련 및 인지기능 향상의 효과가 있는 것을 이용한 것입니다.
뇌전증 치료를 목적으로 한 케톤식 식이요법은 원래 입원을 하고 식사량과 식단의 구성을 극도로 제한하여야 하는 것입니다. 몇몇 연구 결과에 따르면 케톤식 다이어트가 단기간에 빠르게 체중 감소를 하는 데에는 효과적이었으나 장기적으로 봤을 때는 체중 감소의 차이가 크지 않다고 합니다. 또한 일상에서 케톤식을 통해 살을 빼고자 할 때 여러 부작용을 간과해서는 안되는데요, 장기간의 케톤식 다이어트를 시행했을 때 근육량이 감소할 수 있고 신장에 무리가 갈 수 있으며 소화불량 등의 문제가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
그렇다면 몸에 무리가 가지 않을 만큼 일상 생활에서 잘 먹으면서도 체중을 조절할 수 있도록 쉽고 간단한 케톤식 식단의 실천방법 대해서 소개해 드리겠습니다.
케톤식(Ketogenic Diet), 잘 먹고 살 빼자!
>> 케톤식 다이어트, 초간단 ‘저탄고지’ 실천 방법!
1. 식물성 기름 먹기
다이어트를 하는데 기름진 음식을 마음껏 먹을 수 있다니 얼마나 행복할까요? 케토시스 상태에 이르기 위해 지방을 에너지원으로 사용하므로 많은 양의 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 단, 건강에 좋은 기름을 섭취하는 것이 중요합니다. 대표적으로 지중해 식단의 핵심 식재료 중 하나인 올리브 오일이 있습니다. 올리브 오일에는 단일 불포화 지방산인 올레산이 풍부하고 탄수화물은 적습니다. 그리고 코코넛 오일, 아보카도 오일 또한 몸에 좋은 식물성 기름이므로 식단 구성에 이용해 보시는 것이 어떨까요?
2. 신선한 고지방 육류 먹기
소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 고지방의 신선한 육류를 많이 섭취하는 것은 양질의 지방을 섭취하는 데 있어서 좋습니다. 특히 고기를 드실 때는 기름진 부위를 선택하여 드시는 것이 도움이 됩니다. 다만, 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그 등의 가공 육류에는 염분, 방부제, 포화 지방 등의 몸에 해로운 물질이 많이 함유되어 있으므로 피하시는 것이 좋습니다.
3. 기름진 생선 먹기
연어, 고등어, 참치, 청어, 뱅어 등은 좋은 영양소와 풍부한 지방을 함유하고 있습니다. 특히 지방질은 오메가3 지방산이 풍부하므로 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장혈관 질환의 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
4. 저탄수화물 채소 먹기
채소는 매일 먹어야 합니다. 하지만 케톤식 다이어트를 실천 중이라면 1일 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한해야 하므로 저탄수화물 채소인 녹색 채소, 양파, 토마토, 고추 등을 드시는 것을 권장드립니다.
위에서 소개드린 실천 방법 외에도 배고플 때 중간중간에 간식으로 견과류를 먹거나 달걀을 요리에 활용하는 것도 권장드립니다. 아몬드, 호두, 마카다미아 등의 지방질이 많은 견과류를 섭취함으로써 양질의 지방 섭취와 함께 단백질 섭취도 가능하며 배고픔을 방지할 수 있습니다. 달걀은 단백질과 지방이 풍부한 완전식품으로써 케톤식 식단을 구성하는 데 있어서 좋은 식재료가 됩니다.
케톤식 다이어트 시에 주의할 점은 케톤식과 저탄고지 식단은 엄연히 다른 것이므로 엄격히 구분되어야 한다는 것입니다. 케톤식에 준하는 특정 비율에 맞게 지방 70~80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 5~10%를 한 끼 식단으로 구성하여 꾸준히 실천하면 단기적인 체중 감소를 기대할 수 있습니다. 또한 지방 섭취 시에는 무분별하게 섭취하지 않고 양질의 지방을 섭취한다(특히 트랜스 지방은 섭취 금지)는 원칙을 지켜야 합니다.
아직까지 장기적으로 케톤식 다이어트를 지속할 경우에 대한 연구는 미흡한 상태이고 각종 부작용 또한 고려하여야 하므로 무작정 따라하기 보다는 자신에게 맞는 식단인지를 파악하고 알맞게 적용하셔서 건강하게 잘 먹으면서 체중 감량에 성공하시기를 기원합니다.
마지막으로 영상 하나 보시면서 케톤식에 대해 정리해보시기 바랍니다.