통풍은 체내에 요산이 축적되어 관절의 연골이나 힘줄을 비롯한 주위 조직에 침착되어 염증을 일으키고 바람에만 스쳐도 아플 만큼 극심한 통증을 유발합니다. 특히, 통풍은 요산 수치가 높은 4050 중장년층의 남성에게서 많이 발생합니다. 통풍을 예방하려면 식습관을 개선하는 것이 가장 효과적인데, 통풍에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<저퓨린식이란?>
저퓨린식은 요산의 생성은 줄이고 배출을 원활하게 하는 식단입니다. 식단의 구성은 퓨린 함량이 낮은 과일, 채소, 저지방 유제품이 중심이 되고 육류나 생선은 양이나 빈도를 조절하여 구성합니다. 저퓨린식은 신장 결석, 통풍, 고요산혈증 환자에게 적용하며 퓨린 섭취는 1일 150mg으로 제한하여 통풍이나 신장 결석이 발생하거나 재발하는 것을 예방하기 위해 시행합니다.
<통풍에 좋은 음식>
1. 베리류
베리류 과일은 통풍에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 블루베리, 체리 등의 베리류 과일에는 안토시아닌 등의 항산화 물질이 풍부하여 염증 반응을 억제하고 소염 작용을 합니다. 연구에 따르면 베리류 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 통풍으로 인한 발작 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
2. 감귤류
오렌지, 귤, 레몬, 자몽, 라임 등의 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 신장의 재흡수 과정에 관여하여 요산 배출을 촉진하여 체내 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방하는 효과가 있습니다. 다만, 감귤류 과일은 당분 함량이 높기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 오이
오이에는 수분과 칼륨이 풍부하여 신장에서 요산 배출을 촉진합니다. 또한, 오이에는 플라보노이드, 트리테르펜, 리그난 등의 항산화 물질이 풍부하여 항염 효과가 뛰어나고 통풍 발작을 예방하는 효과가 있습니다. 오이는 생으로 먹거나 샐러드에 곁들여 먹기에 좋습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 퓨린 함량이 낮고 식이 섬유, 항산화 물질, 비타민 C 함량이 높습니다. 브로콜리에 풍부한 비타민 C는 요산의 배출을 촉진하고 항산화 물질은 항염 작용이 뛰어납니다. 살짝 데쳐서 샐러드에 곁들이거나 볶음 요리로 먹기에 좋습니다.
5. 저지방 유제품
저지방 우유나 저지방 요거트 등의 유제품은 대표적으로 통풍에 좋은 음식입니다. 우유에 풍부한 카제인 단백질, 락토알부민은 신장에서의 요산 배출을 촉진합니다. 또한, 유제품은 퓨린 함량이 적기 때문에 육류를 섭취하지 못하는 통풍 환자에게는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다만, 유지방이 너무 많은 유제품이나 당분이 함유된 요거트는 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 무가당, 저지방 유제품을 선택하여 섭취해야 합니다.
6. 커피
커피 속의 항산화 물질과 생리 활성 물질이 요산 대사에 영향을 미치기 때문에 체내 요산 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며 연구도 활발한 상태입니다. 단, 커피를 마실 때는 당분이 첨가되지 않은 블랙 커피의 형태로 하루에 1~2잔 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 개인마다 차이는 있으나 수면에 방해가 될 수 있으므로 늦은 오후나 저녁 시간 때는 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 카페인의 영향을 크게 받는 사람은 카페인 함량이 낮은 디카페인 커피를 마시는 것이 좋습니다.
7. 올리브 오일
올리브 오일에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 통풍이 있는 경우에는 적정 체중을 유지하고 비만 및 대사증후군을 예방하는 것이 필수적인데, 동물성 지방을 섭취하는 것보다는 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 주로 샐러드에 뿌리거나 각종 요리에 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
8. 달걀
달걀은 퓨린 함량이 낮고 단백질이 풍부합니다. 육류 대신에 달걀을 통해 단백질을 보충하기 좋은 대안 식품입니다.
9. 물
물은 가장 기본적이고 중요한 음식입니다. 체내 신진 대사와 생리 활성에 있어서 필수적으로 사용되며 우리 몸의 70%를 구성하고 있는 물질로, 수시로 수분을 보충해주어야 합니다. 체내 수분이 부족해지면 요산이 농축되면서 농도가 높아지고 신장을 통해 체외로 배출되는 작용도 저해될 수 있습니다. 따라서 한꺼번에 많은 양을 섭취하기 보다 수시로 물을 마셔야 하며 하루 2L 정도의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
출처: 여섯시의 진료실 – 통풍에 좋은 음식
지금까지 통풍에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 통풍을 예방하려면 퓨린 함량이 높은 내장류 요리는 섭취하는 것을 피하고 술이나 가당 음료를 피하는 것이 좋습니다. 또한 물을 충분히 마셔서 소변을 통해 요산을 배출량을 늘리는 것이 좋으며 카페인 음료는 수분 배출량을 높이므로 주의해야 합니다. 꾸준히 유산소 운동을 하여 신진 대사를 높이고 체중을 관리하여 비만을 예방하는 것이 좋습니다. 통풍에 좋은 음식을 섭취하는 것과 더불어 전반적인 생활 습관을 개선하여 건강 관리를 하는 것이 통풍 예방에 효과적입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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