하루를 건강하게 시작하려면 아침 시간을 어떻게 활용하는 지가 매우 중요합니다. 사소해 보이는 행동들이 쌓여 아침 습관을 형성하고, 뇌의 각성, 신체의 리듬, 피로감 등에 영향을 미쳐 하루의 컨디션을 좌우할 수 있습니다. 따라서 신체와 뇌를 깨우고 컨디션을 최상으로 끌어올리기 위해서는 기상 직후의 아침 루틴이 매우 중요하다고 할 수 있는데, 이 글에서는 활기찬 하루를 시작할 수 있는 아침 습관에 대해 알아보겠습니다.
<건강한 아침 습관>
1. 정해진 시간에 일찍 일어나기
전날 몇 시에 잠자리에 들었든 간에 아침 일찍 정해진 시간에 일어나는 것은 매우 중요합니다. 일어나는 시간이 날마다 달라지면 신체 리듬이 깨지게 됩니다. 또한, 아침 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌과 멜라토닌 분비에 매우 필수적이기 때문에 아침에 규칙적으로 일어나는 것만으로도 불면증 및 우울증을 예방할 수 있습니다.
2. 스마트폰 사용하지 않기
스마트폰은 현대인의 필수품으로 아침에 눈 뜬 직후부터 잠들기 직전까지 사용하는 사람들도 많습니다. 아침 기상 직후에 스마트폰을 확인하면 뇌의 보상 체계를 활성화하여 도파민을 쉽게 얻게 됩니다. 그러나 작은 자극으로 도파민이 활성화되는 작용이 잦아지고 익숙해지면 뇌가 수행해야 할 어렵고 복잡한 작업에 대한 저항이 생기고 업무 수행 능력이 저하됩니다. 즉, 하루의 집중력 및 업무 수행 능력을 높이려면 기상 직후 30분 정도는 스마트폰 사용을 자제해야 하며, 물을 마시고 가볍게 스트레칭을 하는 등 신체를 자연스럽게 깨우는 것이 좋습니다.
3. 미지근한 물 마시기
아침 공복에 미지근한 물을 마시는 것은 신체를 깨우고 장 운동 및 신진 대사를 촉진합니다. 자는 동안 부족해진 수분을 보충함으로써 뇌의 인지 기능을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 자는 동안에는 물을 마시지 못해서 수분이 부족해지는데, 수분이 부족하면 신체의 기능, 인지 기능 등이 저하되어 무기력함, 피로, 브레인 포그 등의 증상이 나타나므로 기상 직후에는 물을 마시는 것이 도움이 됩니다.
4. 신체 활동 하기
아침에 신체 활동을 하는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시키고 혈액 순환이 촉진되어 몸이 깨어나고 뇌로 가는 혈류량이 증가되면서 정신도 깨어납니다. 10분 이상 가볍게 걷거나 스트레칭을 하는 것만으로도 엔돌핀의 분비를 촉진하여 집중력을 향상시킬 수 있으며, 아침에 좀 더 강도를 높여 운동하는 것은 체중 관리에도 도움이 됩니다.
5. 건강한 식단 섭취하기
아침 식사는 혈당 스파이크를 유발하지 않을 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 자는 동안 오랜 시간 공복을 유지했기 때문에 에너지 수준이 낮기 때문에 아침에는 이 에너지를 충분히 채워줄 수 있을 만큼 섭취하는 것이 필요합니다. 필요한 칼로리보다 적게 섭취하면 필요한 에너지가 부족해져서 전반적인 신체 기능 및 인지 기능이 저하되므로 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 어떤 음식을 먹는지도 매우 중요합니다. 아침 공복에는 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 포만감을 오래 유지하고 혈당 스파이크를 방지하여 건강에도 좋고 하루를 든든하게 시작할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
6. 하루 일과 정하기
본격적으로 하루 일과를 시작하기 전에 그 날 가장 중요한 업무나 집중해야 할 일을 정해 놓는 것이 좋습니다. 인간의 뇌는 하루에 감당할 수 있는 의사 결정 능력이 제한되어 있기 때문에 하루 일과를 미리 계획하고 우선 순위를 정리하는 것 만으로도 의사 결정에 대한 피로도를 현저히 감소시키며 업무의 능률을 높일 수 있습니다. 특히, 시각화하는 것은 잠재 의식을 자극하고 하루의 의욕을 솟게 하는 원동력이 되므로 오늘 할 일을 정리할 때는 디지털 기기가 아니라 손으로 직접 메모장이나 스케줄러에 써서 눈으로 보는 것이 도움이 됩니다.
7. 긍정적인 명상하기
하루를 긍정적인 마음가짐으로 명상하는 것으로 시작하면 하루를 활기차고 행복하게 지낼 수 있는 원동력이 됩니다. 감사 일기를 적거나 짧게 명상하여 심신을 안정시키는 것만으로도 긍정적이고 밝은 하루를 보내는 데 도움이 됩니다.
출처: 내과전문의 닥터케이 Dr.K – 건강한 아침 습관
지금까지 건강에 좋은 아침 습관에 대해 알아보았습니다. 훌륭한 아침 습관을 형성하는 데 있어서 가장 기본이 되어야 하는 것은 전날 밤의 수면의 질과 양입니다. 건강한 수면 습관을 형성하는 것부터 선행되어야 하며, 건강한 아침 습관을 형성하기 위해 한꺼번에 목표를 설정하기 보다는 실천하기 쉬운 것부터 차근차근 습관을 개선해나가는 것이 중요합니다. 신체가 천천히 적응할 수 있도록 행동을 단계적으로 개선하여 장기적으로 꾸준히 실천할 수 있는 자신만의 아침 습관을 형성하기를 바랍니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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