사람은 잠을 자지 않고는 살 수 없습니다. 불면증을 겪고 있다면 삶의 질이 떨어지고 건강에도 이상이 생길 수도 있습니다. 수면은 굉장히 중요한데요, 건강한 수면이란 무엇이며 어떻게 할 수 있는 걸까요? 건강한 수면의 모든 것에 대해 알아보겠습니다.
한국인은 세계에서 잠을 적게 자는 것으로 알려져 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 발표한 국가별 15~64세 수면 시간 자료에 의하면, OECD 회원국 가운데 한국의 평균 수면 시간이 가장 짧았습니다.
그나마 고무적인 것은 ‘한국인의 수면동향 연구‘에 따르면 최근 15년 동안 한국인의 평균 수면 시간은 늘었습니다. 2004년 6시간 50분이던 평균 수면 시간은 2019년 7시간 15분으로 약 35분 이상 늘었고, 2009년 이후 7시간 이상 수면하는 한국인이 전체 인구의 절반을 넘어섰습니다.
하지만 건강한 수면의 조건을 따져보았을 때 수면 시간만 늘어났다고 해서 수면의 질이 높은 것은 아닙니다. 자세히 들여다보면 한국인의 수면 시간의 증가는 대부분 주말에 몰아서 자는 시간이 반영된 것이고 주중 평균 취침 시간이 평균 23시 45분으로 상당히 늦은 시간에 잠들기 때문에 아침에 출근이나 등교하는 시간을 생각해서 기상해야 하므로 충분한 수면 시간을 확보한다고 볼 수는 없습니다. 따라서 주중 취침 시각을 앞당겨야 합니다.
하지만 건강한 수면은 단순하게 수면 시간만으로 정의되지 않습니다. 어느 시간대에 잠이 들고, 몇 시간 동안 자는지, 또 얼마나 잘 자는지 등을 모두 따져 보아야 합니다. 그렇다면 대체 어떻게 해야 건강한 수면을 취할 수 있는 것일까요?
<건강한 수면이란? 건강한 수면의 조건>
1. 규칙적인 수면 패턴
학술지 슬립(Sleep)에 일정하고 규칙적인 수면 패턴의 중요성에 대한 영국, 호주, 미국의 공동 연구 결과가 실렸습니다. 연구에 따르면 장수와 연관성이 가장 큰 것은 바로 수면 시간보다는 ‘규칙적인 수면‘인 것으로 드러났습니다. 규칙적인 수면이란 수면 시간부터 기상 시간까지의 일관성으로 정의됩니다. 연구로 밝혀진 바에 따르면 수면 시간이 불규칙적인 것은 24시간 주기의 생체 리듬에 직접적으로 작용하여 생체 리듬을 망가뜨리고 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 수면 패턴을 갖는 사람들에 비해 불규칙적인 수면 패턴을 갖는 사람은 사망 위험이 20~40% 가량 더 높습니다. 규칙적인 수면 패턴을 가지면 조기 사망 위혐률을 낮추고 암 사망 위험률도 16~39% 감소합니다. 제 2형 당뇨병, 심장 관련 사망 위험률도 22~57% 정도 낮아집니다.
또한 스탠퍼드 의대 교수인 앤드류 후버만은 하버드 의대 연구 결과를 바탕으로 총 수면 시간보다 ‘일관성 있는 수면 시간‘이 더 중요하다고 강조했습니다. 매일 꾸준히 같은 양의 수면을 취하는 것이 시험에서 더 좋은 성적을 얻을 수 있으며 8시간을 자는 것보다 6시간을 자는 것이 더 좋은 성과를 낸다고 설명했습니다.
2. 적정 수면 시간
아무리 규칙적인 수면 패턴을 가지더라도 수면 시간을 충분히 가지지 못하면 건강을 위협할 수 있습니다. 최소 6시간은 수면을 취해야 하는데, 만약 장기간 6시간 이상 충분히 수면을 취하지 않는다면 조기 사망 위험률은 큰 폭으로 증가할 수 있습니다.
한 연구 결과에 따르면 하루 7~9시간의 잠을 잘 경우 삶의 만족도가 가장 높아진다고 합니다. 7~9시간 충분히 수면을 취하면 우울감이 없고 주관적 건강 수준이 6배 가량 높아집니다. 순천향대 교수팀에서 실시한 수면 시간과 만족도의 상관성을 분석한 연구(성인 적정 수면 시간과 주관적 건강 수준의 연관성에 관한 연구) 결과에 따르면 성인 적정 수면 시간을 가지는 사람들은 7시간 미만 자는 사람들에 비해 삶의 만족도가 1.3배 높은 것으로 드러났습니다.
사람마다 본인에게 맞는 수면 시간의 차이는 있습니다. 적정 수면 시간의 기준은 절대적인 수면 시간보다 몇 시간을 자야 일상 생활 동안 졸림과 피곤함을 덜 경험하는가입니다. 여러 가지 연구에 의하면 반드시 8시간 이상을 자야 하는 것은 아니지만 5시간 미만의 수면 시간을 가지면 각종 질환 발생 위험률이 증가합니다. 따라서 최소 수면 시간은 지키되 본인에게 맞는 수면 시간을 설정하여 잠을 자야 합니다.
3. 적정 취침 시간
수면의 질을 높이는 방법에 대한 연구 결과에 따르면 개인마다 차이는 있지만 오후 10시가 적정 취침 시간입니다. 즉, 단순히 수면 시간만 따지는 것이 아니라 언제 잠자리에 들어서 잠에 드는지도 중요합니다. 오후 10시부터 오전 6시 전후까지 수면을 취하는 것이 가장 이상적이며 늦어도 오전 12시(자정) 전에는 잠드는 것이 바람직합니다. 특히 오후 10시~새벽 2시 사이에 숙면에 도움을 주는 멜라토닌의 분비가 가장 촉진되어 가장 깊은 잠을 잘 수 있고 항산화 작용, 노화 방지, 항암 작용, 면역력 증가, 혈압 및 스트레스 감소 등의 효과를 볼 수 있습니다.
4. 숙면
잠을 설치고 난 다음 날에 굉장히 피곤함을 느낀 경험은 다들 해보셨을 것입니다. 이는 잠을 설치면 숙면을 취하지 못하여 수면의 질이 다소 떨어진 것이기 때문입니다. 숙면이란 수면 시간이 짧더라도 도중에 깨지 않고 깊게 잠드는 것입니다. 수면은 우리 몸을 회복시키기 위한 방법입니다. 특히 성장 호르몬은 깊은 수면 단계에서만 분비되어 우리 몸의 세포를 재생시키고 신체 기능을 회복합니다. 성장 호르몬은 10~20대 때 가장 많이 분비되어 신체의 성장에 직접적으로 관여하다가 나이가 들어가면서 점차 분비량이 감소합니다. 따라서 숙면을 취하여 신체 기능을 회복하기 위해서는 나이를 막론하고 건강한 수면 습관을 지켜야 합니다.
이상으로 건강한 수면이 무엇인지에 대해 알아보았습니다. 수면 시간과 수면의 일관적인 패턴 등 모두 건강한 수면을 위해 중요하지만, 굳이 순위를 매기자면 불규칙하게 권장 수면 시간을 지키는 것보다는 5~6시간을 자더라도 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 지키는 것이 건강에는 더 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 본인에게 알맞은 수면의 규칙성은 개인마다 달라질 수 있다는 것입니다. 자신에게 가장 잘 맞는 수면 패턴과 수면 시간을 정하여 규칙적인 수면 패턴을 가지고 수면의 질을 높여서 건강한 생활을 할 수 있기를 기원합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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