운동을 격렬하게 하면 에너지가 근육 형태로 저장되면서 글리코겐이 고갈되는데, 피로물질인 젖산이 쌓이고 근섬유에도 손상이 갑니다. 운동 후에는 근손실을 방지하고 피로회복을 위해 적당량의 단백질과 탄수화물이 함유된 음식을 먹는 게 좋습니다. 운동 후의 음식 섭취는 탄수화물 섭취 후 단백질 섭취 순으로 진행하는 것이 좋습니다. 인슐린 분비가 일어나는 시기에 단백질을 추가로 복용하면 흡수력이 높아져서 근육 형성에 도움이 됩니다. 그렇다면 운동 후에 어떤 음식을 먹는 것이 도움이 되는지 알아보겠습니다.
운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지
1. 닭가슴살
닭가슴살은 지방 함유량이 적어 다이어트 1순위로 꼽히는 음식입니다. 단백질을 구성하는 필수아미노산 8가지를 모두 포함하는 완전 동물성 단백질 식품으로, 운동 후 근육 손실을 막고 근육의 재합성을 돕습니다. 또한 비타민 B는 우리 몸이 활동할 때 필요한 에너지를 생성합니다. 닭가슴살은 운동 직후 한 시간 안에 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 연어
연어는 고단백질 식품으로 운동 후 근육 손실을 막고 근육의 재합성을 돕습니다. 또한 오메가3 지방산이 풍부해 신진대사를 개선하고 염증을 억제하여 근육통을 완화해줍니다. 특히 연어 속에 함유된 비타민 D는 체내 단백질이 빠르게 생성되도록 돕기 때문에 근육을 만드는 데도 효과적입니다.
3. 꿀
운동 직후에는 소진된 탄수화물을 보충해줘야 컨디션 관리에 좋은데, 이때 꿀을 먹는 것이 도움이 됩니다. 꿀에는 적절한 포도당과 과당이 조화롭게 함유되어 있어서 소비된 탄수화물을 보충하고 신진대사를 촉진하여 피로해소에 도움을 주어 몸이 빠르게 정상으로 돌아오게 합니다.
4. 우유
우유에는 두 가지 단백질인 유청 단백질과 카제인 단백질이 함유되어 있습니다. 근력 운동 후에 우유를 섭취하면 유청 단백질은 근육의 회복이 빠르게 되도록 돕고, 카제인 단백질은 소화와 흡수 속도가 느리기 때문에 체내에 장시간 머물며 근육을 오랫동안 합성합니다. 우유는 운동 후 한 시간 안에 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 달걀
달걀은 비타민 C를 제외한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등의 여러 영양소가 들어있어서 ‘완전식품’으로 불립니다. 운동 후 영양섭취를 위해서는 달걀 노른자와 흰자를 모두 먹는 것이 좋습니다. 노른자에는 흰자에 부족한 비타민과 단백질이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 만약 근육을 키우려면 지방이 거의 없고 단백질이 풍부한 달걀 흰자만을 먹는 것이 좋습니다.
운동 후 30분에서 두 시간 이내로 영양소를 섭취하는 것이 좋다는 주장이 만연해 있는데요, 최신 연구와 전문가들의 의견에 따르면 이 주장은 일부 맞지만 음식 섭취에 있어서 시간을 너무 엄격하게 지킬 필요없는 없다고 합니다. 운동 후에 소모된 에너지를 보충하고 근육의 회복과 성장을 돕기 위해 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋다는 것은 사실이지만, 반드시 운동 후 두 시간 이내에 섭취하지 않으면 효과가 없는 것이 아니기 때문에 상황에 알맞게 음식을 섭취하면 될 것 같습니다. 즐겁게 운동하며 스트레스없이 건강한 식생활을 유지하는 것이 가장 중요할 것입니다.