식단과 운동을 병행하면서 체중 감량을 위해 열심히 노력하던 중에 억눌러왔던 식욕이 갑작스럽게 폭발하여 음식을 폭식한 경험 있으신가요? 얼마나 당혹스럽고 참담하셨을까요.. 식욕은 기본적인 욕구 중 하나인데 정말로 참기 힘든 것 같습니다.(저도 식욕은 정말 참기 힘듭니다.) 폭식 후 대처법을 알면 폭식한 뒤라도 곧바로 정신을 차리고 ‘재정비’를 할 수 있습니다.
폭식 후에는 속도 더부룩해서 불편하지만 가장 힘든 점은 죄책감과 좌절감이 동시에 밀려 들어 기분이 크게 가라앉고 우울감이 드는 것입니다. 심한 경우에는 바로 낙담하여 열심히 실천해오던 체중 관리를 한순간에 포기해버리고 맙니다. 애초에 폭식을 하지 않는 것이 가장 중요하지만, 피할 수 없는 회식 자리, 각종 모임 등으로 인해서 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않습니다.
음식 앞에서 한순간에 이성의 끈이 끊어지고 정신을 차려보면 이미 배는 터질 정도로 부르고 모든 상황은 끝난 후입니다. 이런 상황이 벌어졌더라도 바로 낙담해서 체중 관리를 포기하지 말고 현명하게 대처하여 여태 잘 지켜온 체중 감량 루틴을 끝까지 이어나가시길 바라는 마음에서 폭식 후 대처법에 대해서 소개 드리겠습니다.
그렇다면 폭식 후 대처는 왜 해야 하는 것일까요? 이미 음식을 많이 먹어버렸으니 대처도 필요 없고 끝난 것 아닐까요? 다행스럽게도 폭식 후 대처는 의미가 있습니다. 음식을 아무리 많이 먹더라도 먹은 양만큼 반드시 살이 찌는 것은 아니기 때문에 폭식 후 대처를 해야 하는 것입니다.
살이 찐다는 것은 체지방이 늘어나는 것을 의미합니다. 폭식을 하면 일시적으로 2~3kg 가량 몸무게가 늘어날 수는 있는데, 이는 주로 음식으로 섭취한 다량의 나트륨이 잡고 있는 수분의 무게이므로 며칠 이내로 원래의 몸무게로 돌아옵니다. 하지만 음식을 많이 섭취하여 얻게 된 다량의 에너지는 체내에 남아 있으므로 반드시 소모를 해주어야 합니다. 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 더 많으면 체지방이 늘지 않기 때문에 폭식을 했다고 해서 먹은 것이 100% 체지방으로 저장되는 것은 아닙니다. 그리고 먹은 음식이 체지방으로 저장되기까지 시일이 걸립니다. 그렇기 때문에 폭식한 순간 바로 포기하지 않고 대처만 잘 한다면 지금껏 노력해온 것이 모두 물거품이 되지 않고 체중 감량을 꾸준히 이어나갈 수 있습니다. 지금부터 폭식 후의 효과 있는 현명한 대처 방법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
<폭식 후 대처법>
1. 일단은 천천히 걷기
폭식 직후에 퍼뜩 정신이 돌아오면 자책감과 좌절감이 몰려옵니다. 그럴 때는 일단 걸으세요. 우울한 감정에 사로잡혀 주저앉아 있지 말고 일단은 움직여야 합니다. 음식을 많이 먹은 바로 직후에는 격렬한 운동은 할 수 없기 때문에 소화도 시킬 겸 열량을 조금이라도 소모하려면 걷기가 최고의 운동입니다. 그리고 걷는 것은 생각을 정리하기에도 최고의 수단입니다. 걷고 움직이면서 열량을 소모하는 동시에 폭식 후 대처법에 대해서 생각하고 다음 단계로 해야할 것들에 대해 차근차근 계획을 세우다 보면 어느 새 우울한 감정도 가라앉고 새로운 의욕이 솟아날 것입니다.
2. 마음가짐 재정비
폭식을 하고 나면 좌절감과 죄책감이 밀려오기 때문에 기분이 우울하게 가라앉습니다. 그렇지만 부정적인 감정에 매몰되어 있지만 말고 곧바로 마음가짐부터 바로잡아야 합니다. 폭식을 할 때마다 좌절감과 죄책감이 드는 것이 반복되면 스트레스가 쌓이고 심한 경우에는 폭식 장애로 이어집니다. 또한 화가 난 상태이거나 부정적인 감정은 스트레스로 작용하여 단 음식이나 고칼로리의 음식이 당깁니다. 다이어트에 있어서 스트레스는 최고의 적입니다. 따라서 폭식 후 대처가 충분히 가능하다는 사실을 떠올려서 심리적인 안정감을 되찾도록 노력해야 폭식 후에도 다이어트에 성공할 수 있습니다.
3. 절대 굶지 않기
폭식을 하고 난 다음 날이면 죄책감 때문에 아무 것도 먹지 않으려는 마음이 듭니다. 전날 많이 먹었기 때문에 음식을 먹지 않아야 살이 덜 찔 것 같다는 생각이 들기 때문입니다. 하지만 전날 먹은 음식이 아무리 많건 적건 간에 밥을 굶으면 우리 몸은 에너지를 비축하기 위해서 당과 지방의 흡수를 평소보다 더 늘립니다. 또한 폭식 후 다음 날에는 더 심한 배고픔을 느끼게 되므로 폭식 후에 굶게 되면 다음 번 식사에서 또 폭식을 할 가능성이 있습니다. 따라서 폭식 후에는 절대로 굶지 말고 칼로리가 적은 음식을 천천히 먹어야 합니다.
4. 식단 재정비
다이어터 분들이라면 이미 훌륭한 식단 계획을 세워 놓았겠지만, 폭식 후에는 식단을 더욱 새롭게 재정비하여 살이 찌지 않도록 대처해야 합니다. 굶는 것은 피해야 하며 체내에 쌓인 나트륨을 배출하기 위해서는 염분이 높은 음식을 피하고 섬유질이 풍부한 음식(드레싱을 최소화한 샐러드 등), 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 아보카도, 고구마 등)을 먹어야 합니다. 또한 폭식으로 인해 혈액 속에 당 수치가 높을 수 있으므로 설탕이 많은 음식, 탄수화물(빵, 쌀, 면 등)은 피해야 하며 이는 인슐린의 분비를 촉진하지 않아서 당이 지방으로 전환되어 체내에 축적되어 살이 찌지 않게 하기 위함입니다. 며칠 동안 재정비한 식단을 엄격히 지키기만 한다면 한 번 정도의 폭식은 거뜬히 극복해낼 수 있습니다.
5. 운동(유산소+고강도 근력)
많은 양의 칼로리를 섭취했다면 소모해야 살이 찌지 않는데, 결국 유산소 운동을 해야 합니다. 폭식 직후에 그나마 할 수 있는 유산소 운동이 걷기라면, 폭식 후 음식이 소화되고 난 뒤 해야 할 유산소 운동은 땀이 나고 약간은 숨이 찰 만한 유산소 운동입니다. 달리기나 무릎이 안 좋다면 빠르게 걷기도 좋습니다.
또한 폭식 후 다음 날에는 하체에 집중하여 고강도 근력 운동을 해야 합니다. 폭식을 하고 나면 몸 안에 에너지원이 넘쳐나기 때문에 근력 운동을 하기에 더할 나위 없이 좋습니다. 특히 하체의 허벅지 근육이 우리 몸에서 가장 에너지 소모량이 많기 때문에 하체를 집중적으로 운동하면 칼로리 소모가 훨씬 빠르게 일어납니다. 또한 평소에 허벅지 근육을 키워 놓으면 혈당도 조절되고 안정적인 상태에서도 에너지 소모가 일어나서 기초 대사량을 높일 수 있어 살이 찌지 않는 체질이 됩니다.
뿐만 아니라 일상 생활 자체에서도 운동량을 높여주는 것이 좋습니다. 대중교통 이용 시 목적지보다 한 정거장 앞에서 내려서 걷거나, 올라갈 때 엘리베이터보다는 계단으로 오르는 방법(계단을 내려가는 것은 무릎에 부담을 주므로 추천하지 않습니다.) 등 일상 생활 속에서 의식적으로 활동량을 높여주는 것도 칼로리를 소모하는 데 있어서 도움이 됩니다.
6. 물 충분히 마시기
많은 양의 음식을 먹었다는 것은 나트륨도 많이 섭취했다는 뜻입니다. 물을 충분히 마시면 소변을 통해 노폐물의 배설도 원활해 지고 대사가 원해져서 부기가 잘 빠지게 됩니다. 특히 폭식 후에는 높아진 나트륨과 혈당으로 인해 인슐린 수치도 높아지므로 갈증이 나게 됩니다. 이 때 몸에서 원하는대로 물을 많이 마셔서 항상성을 유지할 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 또한 폭식 후 갈증이 심하게 되면 배고픔과 착각하여 다시 폭식으로 이어질 수도 있으므로 몸이 붓는 것 때문에 걱정하지 말고 물을 충분히 마셔야 합니다. 오히려 높아진 나트륨이 수분을 잡고 있게 되므로 몸이 붓는 것이므로 나트륨을 빨리 배출시키려면 물을 충분히 마셔주어야 부기도 잘 빠지게 됩니다.
지금까지 폭식 후 대처법에 대해서 알아보았습니다. 가장 좋은 것은 애초에 폭식을 하지 않는 것이지만 다이어트를 위해 꾸준히 식단을 지키며 먹고 싶은 음식을 계속 참아온 상태라면 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않죠. 이미 벌어진 일이라면 그 이후에 할 일은 대처를 하는 것입니다.
폭식 후에는 다이어트 자체를 포기하는 것도 안타까운 일이지만 섭식 장애로 이어지는 것을 가장 경계해야 합니다. 특히 폭식 후에 계속 굶거나 일명 ‘먹토’라고 불리는 먹고 토하는 행위는 우리 몸에 정말 좋지 않으며 장기적으로는 섭식 장애로 이어질 수 있으므로 절대로 해서는 안됩니다. 섭식 장애의 원인은 심리적, 생리적, 사회적 요인 등으로 너무 다양하지만 무엇보다 본인이 정서적으로 안정감을 갖는 것이 가장 중요합니다. 그렇기 때문에 폭식 후 대처법을 잘 숙지하여 단 몇 번의 폭식으로 좌절하지 말고 현명하게 대처해서 다이어트를 건강한 방식으로 이어나가시길 바랍니다.
마지막으로 폭식 후 대처법에 대한 영상을 보고 정리하며 마무리하겠습니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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