이상지질혈증은 심뇌혈관 질환의 위험을 높이는 요인이 되므로 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 것은 매우 중요합니다. 이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 과일에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 과일 소개에 앞서, 아무리 과일이 몸에 좋더라도 어떻게 먹느냐 따라 효과는 달라질 수 있기 때문에 혈관 건강을 위해 과일을 섭취할 때 유의할 점에 대해 말씀드리겠습니다.
- 과일 주스 대신 생과일 섭취하기: 과일 주스는 제조하는 과정에서 몸에 좋은 영양소가 파괴되고 당분이 많이 첨가되기 때문에 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 높일 뿐만 아니라 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 직접 갈아 만든 과일 주스도 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 과일은 되도록 생과일로 씹어서 섭취합니다.
- 식전 또는 간식으로 섭취하기: 과일을 후식 개념으로 식사 후에 섭취하는 경우가 많습니다. 식사 후에는 혈당이 높아진 상태인데, 당이 많은 과일을 먹으면 혈당 스파이크를 유발하며 췌장에 부담을 주므로 식전이나 간식으로 섭취하면 식사량을 줄일 수도 있어 좋습니다.
- 껍질째 먹기: 과일의 과육보다 껍질에 각종 미네랄, 식이 섬유, 항산화 물질 등의 몸에 좋은 영양소가 집중되어 있는 경우가 많습니다. 따라서 잔류 농약이 없도록 깨끗하게 세척하여 과일을 껍질째 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
<콜레스테롤 낮추는 과일>
1. 베리류
블루베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류 과일은 달콤하여 맛도 좋고 항산화 물질이 풍부하여 몸에 도 좋습니다. 베리류 과일에 풍부한 플라보노이드와 안토시아닌 등의 항산화 물질은 활성 산소를 제거하여 세포의 산화 스트레스를 줄여주며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 항산화 성분은 혈관 내 노폐물이 쌓이는 것을 막고 굳어진 혈관을 부드럽게 만들어서 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 데에도 효과적입니다. 뿐만 아니라 베리류 과일은 항염증 효과가 뛰어나 만성 질환의 원인이 되는 염증을 완화하여 비만, 당뇨병, 심장 질환의 위험을 낮추어 줍니다.
2. 토마토
토마토에는 붉은 빛깔은 내는 라이코펜이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용으로 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 토마토에는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 안정에 효과적인데, 한 연구에 따르면 토마토를 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮아지고 고혈압 발병 위험이 무려 36%나 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 수박
수박 씨에는 리놀렌산이 풍부하여 콜레스테롤을 감소시키고 염증을 억제하는 프로스타글라딘 함량도 높아서 동맥경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되려면 수박을 섭취할 때는 씨앗까지 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 사과
사과는 보약이라고 할 만큼 여러 가지 측면에서 우리 몸에 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어서도 사과가 효과적인데, 연구에 따르면 매일 사과를 여러 개 섭취하면 콜레스테롤이 5~8% 가량 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 사과의 껍질에 펙틴, 플라보노이드, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하므로 사과는 깨끗이 세척하여 껍질째 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
5. 배
배에는 폴리페놀, 구리, 칼륨, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 구리는 콜레스테롤 대사를 촉진하고, 폴리페놀 등의 항산화 성분은 염증을 억제하여 심장 질환, 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 낮추어 줍니다. 특히 배의 껍질에는 강력한 항산화제인 케르세틴이 풍부하여 염증을 억제하고 콜레스테롤, 혈압을 낮추어 심장 질환 예방에 효과적입니다.
6. 포도
포도에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 풍부하여 항염 작용을 하며 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 모두 낮추어 줍니다. 레스베라트롤은 포도의 씨앗과 포도 껍질에 풍부하므로 포도를 섭취할 때는 껍질째 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 감귤류
오렌지, 레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 인, 구리, 플라보노이드 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 감귤류에 풍부한 항산화 성분인 비타민 C와 플라보노이드는 혈관 및 심장 건강에 도움이 되는데, 특히 헤스페리딘 성분은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며 염증을 억제합니다. 감귤류 과일에는 수용성 식이 섬유소인 펙틴도 풍부하여 체내에서 콜레스테롤이 재흡수 되는 것을 억제함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
8. 푸룬(말린 자두)
푸룬은 말린 서양 자두인데 변비 완화에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 푸룬은 포화 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 한 연구에 따르면 푸룬을 꾸준히 섭취하는 경우 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스, 염증성 지표가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 푸룬을 섭취하면 복부 지방 축적이 억제되어 심혈관 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
출처: 김소형채널H – 콜레스테롤 낮추는 과일
지금까지 콜레스테롤 낮추는 과일에 대해 알아보았습니다. 이상지질혈증은 생활 습관병이라고 할 만큼 식습관과 운동 같은 생활 습관을 개선하는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다. 규칙적으로 꾸준히 운동하며 콜레스테롤을 낮추는 과일 등의 건강에 좋은 음식을 섭취하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 가장 좋은 심뇌혈관 질환 예방법입니다. 생활 습관을 건강하게 개선하여 심뇌혈관 질환의 위험으로부터 벗어나고 건강하게 장수하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글