간은 체내의 화학 공장이라 불릴 정도로 많은 대사에 관여하는 주요 생체 기관입니다. 해독 작용, 탄수화물 및 단백질 등의 양분 저장, 호르몬 대사, 쓸개즙 생성 등 다양한 기능을 수행합니다. 특히 약물 및 알코올을 해독하기 때문에 술을 과음하면 간이 쉽게 지칩니다. 이렇게 지친 간을 보호하기 위해 간에 좋은 음식과 간이 나빠졌을 때의 증상에 대해 알아보겠습니다.
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<간이 나빠졌을 때 증상>
1. 충분히 휴식을 취해도 피로감을 느낀다.
2. 배에 가스가 차고 소화 불량 증상이 있다.
3. 기운이 없고 모든 일에 의욕이 없다.
4. 오른쪽 배에 통증이 있다.
5. 오른쪽 어깨에 통증이 있다.(연관통)
6. 술이 잘 깨지 않고 숙취가 오래 간다.
7. 온 몸이 뻐근하고 이유 없이 근육통이 있다.
8. 복수가 차거나 황달 증상이 있다.(간이 많이 손상된 상태)
<간에 좋은 음식>
1. 녹차
녹차에는 ‘카테킨‘이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 한 연구 결과에 따르면 녹차를 마시는 사람들은 간암 발생 위험이 낮았는데, 하루에 녹차를 4잔 이상 마시는 경우 간암 발생 가능성이 가장 낮았습니다. 비알코올성 지방간 환자를 대상으로 한 연구 결과에 의하면 12주 동안 녹차를 마신 사람들은 간 효소 수치가 개선되고 산화 스트레스 및 지방 침전물이 감소하는 것으로 나타났습니다. 녹차를 마실 때 카테킨을 최대로 흡수하려면 티백보다는 찻잎을 직접 우려서 뜨겁게 마셔야 합니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 음주와 무관하게 발생하는 비알코올성 지방간 질환으로부터 간을 보호합니다. 브로콜리에는 설포라판이라는 영양소가 풍부한데요, 간 뿐만 아니라 여러 장기에 발생하는 각종 암세포를 예방하는 역할을 합니다. 브로콜리는 일주일에 3~5회 정도 꾸준히 먹으면 간에 지방이 축적되는 것을 막아주고 간암 발병 위험까지 낮춰줍니다. 브로콜리의 설포라판 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 먹는 방법에도 신경을 써야 합니다. 뜨거운 물에 데칠 경우 설포라판이 감소하므로 데치는 것보다는 쪄서 먹는 것을 추천합니다.
3. 마늘
마늘에는 활성 산소를 제거하는 알리신, 케르세틴 및 셀레늄이 풍부하여 해독 과정을 촉진하는 효소의 활성화를 도움으로써 노폐물과 중금속 배출을 원활하게 합니다. 또한 손상된 세포의 재생을 도움으로써 알코올에 의해 손상된 간에도 효과가 있습니다. 샐러드, 고기 및 각종 요리에 마늘을 첨가하여 먹으면 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도에는 비타민 E, 비타민 C 그리고 카로티노이드류와 같은 항산화 물질이 함유되어 있으므로 자유 라디칼의 형성 및 산화 스트레스를 줄여줍니다. 그리고 아보카도에는 단일 불포화 지방산인 오메가-3, 오메가-9를 포함하여 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있으므로 항염증 효과가 있고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 또한 아보카도는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 배변 활동을 돕기 때문에 체내 독소 및 유해 물질의 제거를 원활하게 하므로 지방간의 건강을 증진시킵니다.
5. 자몽
자몽은 대표적인 저칼로리 고영양 과일인데요, 각종 비타민, 미네랄, 라이코펜, 리모노이즈, 글루타치온 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 자몽에 함유된 글루타치온은 중금속 해독 작용을 돕기 때문에 간 건강을 지켜줍니다. 또한 자몽에는 나린게닌과 나린진이라는 항산화 물질이 풍부한데요, 지방을 분해하여 지방간 위험을 낮춰주고 세포를 보호하여 만성 염증으로 인한 간의 섬유화를 예방하는 데 효과가 뛰어납니다.
6. 올리브 오일
올리브 오일은 이미 건강에 좋기로 널리 알려져 있고 지중해 식단에도 포함됩니다. 올리브 오일은 간의 담즙 분비를 촉진하는데요, 담즙은 소화에 도움을 주고 배설 작용을 하므로 담즙이 부족하면 배설이 원활히 일어나지 않으므로 간 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 올리브 오일은 지질을 공급하는데, 지질은 독소를 받아들이는 역할을 하므로 간의 해독 작용에 대한 부담을 덜어주어 간을 보호합니다.
7. 견과류
견과류에는 불포화 지방산 및 셀레늄이 많이 함유되어 있으므로 간 혈관의 건강을 지키는 데 좋습니다. 특히 아몬드, 호두에 함유된 토코페놀과 같은 폴리페놀 성분은 활성 산소로부터 간이 손상되는 것을 막아줍니다. 또한 인 함량이 높으므로 지질 대사를 촉진하여 간 질환을 유발하는 지방의 축적을 방지합니다.
지금까지 간에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 무엇보다 중요한 것은 간이 지치고 손상되기 전에 과로, 스트레스 그리고 과음으로부터 간 건강을 지켜야 합니다. 간을 보호하기 위해 충분히 휴식을 취하고 잘 챙겨 드시고 위의 영상을 통해서도 추가적인 간에 좋은 음식들에 대해 알아보고 드신다면 도움이 될 것입니다. 모두 간 건강 잘 지키시기 바랍니다! 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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