이상지질혈증은 증상은 없지만 방치하면 심뇌혈관 질환의 위험을 높이기 때문에 침묵의 살인자로 불립니다. LDL 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 매우 중요하며 여러 가지 요인이 있지만 식습관이 영향을 크게 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이 글에서는 이상지질혈증이 있다면 피해야 할 LDL 콜레스테롤 높이는 음식에 대해 알아보겠습니다.
<LDL 콜레스테롤 높이는 음식>
1. 붉은 육류 & 가공육
소, 돼지 고기 등의 붉은 육류와 소시지, 베이컨 등의 가공육은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 직격탄이 되므로 반드시 피해야 할 음식입니다. 붉은 육류와 가공육에는 포화 지방이 많아서 LDL 콜레스테롤 수치를 폭발적으로 올릴 수 있으며, 포화 지방 섭취는 하루 칼로리의 10% 미만으로 줄여야 합니다. 붉은 육류 대신 닭, 칠면조 고기와 같은 가금류를 섭취하거나 고등어, 참치, 연어, 정어리, 꽁치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 섭취하면 중성 지방은 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 튀긴 음식
치킨, 감자 튀김, 햄버거 등의 튀긴 정크푸드에는 건강에 좋지 않은 지방, 정제 탄수화물, 나트륨이 많이 들어 있기 때문에 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심뇌혈관 질환의 위험을 높입니다. 특히 튀긴 음식에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많습니다. 트랜스 지방 제로 표시가 된 기름을 사용하더라도 음식을 고온에서 튀기는 과정에서 유해 물질이 생성되어 염증을 증가시키고 혈관 내 플라크가 축적되게 하여 동맥 경화의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장 질환 발생 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 음식을 튀겨서 먹는 것보다는 조리법을 바꾸어 삶거나 쪄 먹는 것이 건강에는 더 좋으며, 바삭한 식감을 원한다면 에어프라이어를 이용하여 기름 섭취를 줄이면서 바삭하게 익혀 먹을 수도 있습니다.
3. 달걀 노른자
달걀 흰자에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하지만, 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많습니다. 달걀 한 개에는 약 190mg의 콜레스테롤이 들어있는데, 거의 노른자에 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하려면 달걀의 흰자만 섭취하는 것이 좋은데, 요즘은 시중에 달걀 흰자만 모아서 파는 난백액 제품도 많아 섭취하기가 훨씬 편리합니다.
4. 제과류
빵, 쿠키, 파이, 케이크 등의 제과류는 대부분 팜유, 쇼트닝, 버터로 만들기 때문에 트랜스 지방, 포화 지방이 많아서 콜레스테롤 관리에는 치명적입니다. 특히 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치는 높이면서 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 매우 해롭습니다. 제과류는 되도록 섭취하는 것을 피하고, 버터 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용하여 직접 구워 먹는 것도 좋은 방법입니다.
5. 아이스크림
아이스크림은 포화 지방이 풍부한 우유, 크림, 달걀 노른자 등으로 만들어집니다. 또한 아이스크림에는 첨가 당이 많이 들어가기 때문에 간에서 LDL 콜레스테롤을 더 많이 만들고 HDL 콜레스테롤은 낮추도록 합니다. 아이스크림 대신 요거트를 얼려 먹거나 과일 셔벗을 먹는 것이 대안이 될 수 있습니다.
6. 필터링 하지 않은 커피
아메리카노, 에스프레소 같은 첨가물이 딱히 들어가지 않는 커피도 필터 없이 추출하면 마셨을 때 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤을 높이는 주된 원인은 커피 콩인데, 커피 콩에는 디테르펜이라는 오일 성분이 함유되어 있고 그 중에서 카위올, 카페스톨 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 조절하면서 커피를 마시려면 디테르펜을 걸러낸 필터 커피를 마시는 것이 좋습니다.
7. 오징어
오징어 100g당 칼로리는 92kcal, 단백질은 약 15.6g, 탄수화물 3.1g 함유되어 고단백 저칼로리 식품입니다. 또한, 타우린 1000mg 내외, 칼슘 32mg, 마그네슘 33mg, 철분 0.7mg 등 몸에 좋은 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 오징어 100g당 약 239mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어 하루 권장 섭취량의 약 77%에 달하는 수준이므로 고지혈증이나 이상지질혈증이 있다면 섭취에 주의해야 합니다.
출처: 이재성 박사의 식탁보감 – LDL 콜레스테롤 높이는 음식
지금까지 LDL 콜레스테롤 높이는 음식에 대해 알아보았습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추려는 노력도 중요하지만 높이지 않으려는 노력부터 해야 합니다. 식습관을 건강하게 개선하여 LDL 콜레스테롤이 높아지는 것을 예방하고 규칙적으로 운동을 하는 것도 중요합니다. 습관 개선만으로 LDL 콜레스테롤 수치에 변화가 없다면 유전적으로 타고난 체질의 문제일 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 필요 시에는 약물 치료를 받도록 해야 합니다. 혈관을 깨끗하게 관리하여 심뇌혈관 질환의 위험으로부터 벗어나서 건강하게 장수하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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