칼륨은 우리 몸에 필요한 필수적인 전해질로 칼륨 풍부한 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 칼륨은 우리 몸의 세포와 여러 가지 기관이 기능할 수 있도록 합니다. 대표적으로 근력, 신경 기능에 칼륨이 관여하며 심장 박동을 조절하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 부족하면 근육 경련, 어지럼증, 혈압 상승 등의 증상이 나타나고 심장 박동 조절에 이상이 생길 수도 있습니다. 성인 기준으로 칼륨의 하루 권장 섭취량은 4700mg인데, 칼륨 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
<칼륨 풍부한 음식>
1. 아보카도
숲 속의 버터로 불리는 아보카도는 몸에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 과일입니다. 아보카도에는 특히 칼륨도 풍부한데, 아보카도 반 개에 칼륨이 약 487mg 함유되어 있습니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤, 혈압을 낮출 수 있으며 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 아보카도는 활용도가 높아 스무디로 만들어 먹거나 샐러드 또는 요리에 많이 곁들여 먹을 수 있으며 건강에도 좋습니다. 다만, 칼로리가 높은 편이라 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 흰콩
흰콩이라고 부르는 콩은 노란콩으로 된장, 두부 등을 만들 때 사용됩니다. 흰콩은 단백질, 수분, 섬유질이 풍부하며, 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강에 좋으며 우리 몸의 신진 대사를 촉진합니다. 흰콩 반 컵에는 칼륨이 약 595mg 함유되어 있습니다.
3. 바나나
바나나는 운동하기 전에 먹기에 좋은 간식입니다. 중간 크기 바나나 1개의 칼로리는 105kcal, 당분은 14g에 불과하여 다이어트에 좋고 공복감은 없애주고 혈당은 서서히 올려주어 운동 전에 부담 없이 섭취하기 좋고 운동할 때 필요한 에너지를 보충해줍니다. 중간 크기 바나나 1개에 칼륨은 375mg이나 함유되어 있으며, 카테킨, 퀘르세틴 등의 항산화 성분도 풍부하여 항염증 효과가 뛰어나며 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 뇌졸중 위험을 20% 가량 줄여주는 것으로 나타났습니다. 바나나는 생과일로 먹어도 좋고 스무디로 만들어 먹거나 샐러드 등에 곁들여 먹기에도 좋습니다.
4. 고구마
고구마 1개의 칼로리는 103kcal에 불과하고 칼륨은 약 540mg이나 함유되어 있습니다. 또한, 고구마에는 비타민, 칼슘, 철분, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부하고 다양한 방식으로 조리하여 먹기에도 좋습니다. 다만, 고구마는 조리 방법에 따라 수분 함량이 달라져 칼로리 및 혈당 지수(GI)가 달라지므로 섭취에 유의해야 합니다.
5. 감자
작은 크기의 감자 1개의 칼로리는 128kcal에 불과하고 칼륨은 약 730mg이나 함유되어 있습니다. 감자는 영양소는 풍부하면서 공복감을 없애주므로 다이어트식으로도 좋으며 활용 방법도 다양하여 다채로운 방식으로 먹기에도 좋습니다.
6. 살구
살구는 크기가 작고 새콤달콤한 맛이 일품인 과일입니다. 살구 1개의 칼륨 함량은 약 90mg인데, 살구를 말려서 반 컵 분량을 먹으면 약 750mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 살구에는 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부하여 세포를 산화 손상으로부터 보호하며 심혈관 질환을 예방하고 시력을 보호합니다. 말린 살구를 먹거나, 잼 또는 청으로 만들어 먹을 수도 있고 샐러드에 곁들이는 등 다양한 방법으로 살구를 섭취할 수 있습니다.
7. 조개
조개 약 85g에는 칼륨이 약 530mg 함유되어 있습니다. 조개는 고단백 저칼로리 식품으로, 타우린, 아연, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 조개 자체를 삶고 찌거나 구워서 먹을 수 있으며 다양한 요리에 곁들여 먹기에도 좋습니다.
8. 시금치
시금치 한 컵 분량에는 약 840mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 단백질, 비타민, 식이 섬유 뿐만 아니라 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 각종 미네랄이 풍부하여 몸에 좋습니다. 시금치 자체를 데쳐서 나물 반찬으로 먹기에도 좋고 샐러드에 곁들이거나 스무디로 만들어 먹기도 합니다.
9. 멜론
멜론 100g당 약 228mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 멜론 과육은 부드럽고 달콤하며 수분 함량이 높습니다. 멜론을 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 되며, 생과일 과육을 그대로 섭취하거나 스무디, 샐러드, 아이스크림, 빙수 등에 곁들여 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다.
10. 키위
키위 1개(70g)에는 215mg 정도의 칼륨이 함유되어 있으며, 심장 건강에 이로운 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 아침 공복에 키위 2개를 꾸준히 섭취한 사람들은 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 키위는 생과일 과육을 그대로 먹거나 주스, 스무디, 샐러드 등 다양하게 섭취하기 좋습니다.
출처: 내과식당 – 칼륨 풍부한 음식
지금까지 다양한 칼륨 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 전해질이지만, 신장 질환자나 신장 건강이 좋지 않은 사람들은 칼륨 섭취를 제한해야 합니다. 신장 기능이 저하되면 칼륨을 소변으로 배설하는 능력이 감소되어 칼륨이 혈액 내 축적되어 농도가 높아집니다. 따라서 고칼륨혈증 상태가 되고 이런 경우에는 칼륨 섭취를 제한하는 저칼륨식을 시행해야 합니다. 칼륨 풍부한 음식을 무턱대고 섭취해서는 안되며, 자신의 몸 상태에 맞게 식단을 시행해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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