잠자리에 누워서 20분 이상 뒤척이다가 잠이 들지 못하면 괴로운데요, 숙면에 좋은 음식들을 섭취하면 조금이나마 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 전에는 통상적으로 3~4시간 이상 음식을 먹지 않고 위장을 비우는 것이 좋은데요, 허기까지 지면 더 잠들기 힘듭니다. 그렇다고 해서 고칼로리 음식을 섭취하면 위장에 부담이 되어 오히려 수면의 질은 낮아지게 됩니다. 그렇다면, 잠들기 전에 먹기 좋으면서도 숙면에 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
<숙면에 좋은 음식>
1. 키위
키위에는 이노시톨, 엽산, 멜라토닌 등이 풍부하게 함유되어 있어서 신경 전달 기능을 돕고 신경계에 중요한 역할을 하면서 수면을 유도하는 등 숙면에 도움이 됩니다. 특히, 키위 속에는 비타민 C가 풍부한데, 이는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 관여하여 스트레스를 완화합니다. 또한, 세로토닌은 멜라토닌 생성에 영향을 주기 때문에 숙면을 취하는 데 매우 좋은 음식입니다. 키위는 혈당 지수가 51로 낮은 편이기 때문에 잠들기 전에 야식으로 섭취하기에도 부담되지 않는 음식입니다.
2. 바나나
바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판이 함유되어 있어서 근육 이완 및 신경 안정에 도움이 되며, 수면 호르몬 생성을 촉진하기도 합니다. 바나나는 잠들기 2시간 전에 1개 정도 가볍게 야식으로 섭취하기에도 좋으며, 따뜻한 우유와 함께 먹으면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
3. 타트체리
타트체리에는 멜라토닌, 안토시아닌이 풍부하여 생체 리듬을 조절하고, 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시키면서 야간 각성을 감소시키는 등 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 타트체리는 잠들기 1~2시간 전에 주스, 농축액, 캡슐 등의 형태로 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 타트체리는 단맛을 내는 일반 체리와 달리 산미가 강한 품종이므로, 위장 부담을 줄이기 위해서는 공복보다는 식후에 섭취하거나 간단한 간식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 타트체리를 과다 섭취하면 복통, 설사 등의 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 하며, 당분이 첨가된 제품은 혈당을 올릴 수 있으므로 피해야 합니다.
4. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 신경 전달 물질의 활동에 관여하고, 세로토닌을 조절하여 숙면에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 대부분의 생선에 포함되어 있지만, 특히 연어, 참치, 꽁치, 고등어, 송어 등의 등푸른 생선에 집중적으로 많이 함유되어 있습니다. 실제로 연어를 정기적으로 섭취한 사람들은 낮에는 활기차게 보내고, 밤에는 숙면을 취했다는 연구 결과도 있습니다. 등푸른 생선은 자기 전에 간단히 먹기보다는 저녁 식사 메뉴로 선정하여 일주일에 2~3회 정도 섭취하면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있으며, 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치도 낮추어 주므로 동맥경화 예방에도 좋습니다.
5. 아몬드
아몬드에는 트립토판, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 멜라토닌 분비를 촉진하고, 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정 등의 효과가 있어 숙면을 유도합니다. 아몬드는 잠들기 전에 간단한 간식으로 소량 섭취하기 좋으며, 한 줌 정도(30g, 20~23알)가 적당합니다. 아몬드는 지방질이 많기 때문에 과량 섭취하면 위장 부담, 체중 증가 등을 초래할 수 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다.
6. 캐모마일 차
캐모마일 차는 천연 진정제로 불리는 허브차입니다. 캐모마일에는 수면 유도 물질인 아피게닌이 함유되어 있는데, 이 성분이 뇌의 가바(GABA) 수용체와 결합하여 이완을 유도하고 긴장을 완화하여 심신의 안정에 효과적입니다. 잠들기 1시간 전에 따뜻한 캐모마일 차를 한 잔 마시면 수면 중의 각성 시간을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 따뜻한 우유
우유에는 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등 신경계 진정에 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여함으로써 심신을 안정시키고, 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하여 수면을 유도하며, 마그네슘은 가바 수용체 기능을 도와 신경 안정에 기여합니다. 잠들기 1시간 전에 우유 한 잔 정도 따뜻하게 데워서 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 차가운 우유는 위에 부담이 될 수 있으므로 데워서 마시고, 유당 불내증이 있는 사람은 락토프리 우유나 식물성 우유를 마시거나, 다른 음료로 대체하여 마시는 것이 좋습니다.
출처: 이재성 박사의 식탁보감 – 숙면에 좋은 음식
지금까지 숙면에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 숙면을 취하는 데 있어서 좋은 음식을 섭취하고, 수면 환경을 개선하고, 마음가짐을 편하게 가지는 것도 중요하지만, 불면증이나 질병으로 인해 수면 장애를 겪거나 숙면을 취할 수 없다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다. 기본적인 노력에도 불구하고 잠을 제대로 잘 수 없다면 반드시 전문가를 찾아 상담을 하고 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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