이 글에서는 뱃살 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다. 뱃살은 쉽게 빠지지 않는 편인데요, 단순히 운동량이 부족하기 때문 만은 아닙니다. 뱃살은 성별, 나이, 지방의 종류 등 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 생깁니다. 특히 나이가 들수록 기초 대사량이 감소하는데, 기초 대사량은 호흡을 하고 체온을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지로, 20대 이후부터 점차 감소하기 시작하여 40대 이후에는 급격하게 감소하므로 점점 살을 빼기 힘들어집니다. 따라서 나이가 들어가면서 예전과 동일한 양의 음식을 섭취하고 활동량이 줄어들면 뱃살도 자연스럽게 늘어날 수밖에 없습니다.
뱃살에는 크게 단단한 뱃살과 물렁한 뱃살 두 종류가 있습니다. 뱃살은 모두 몸에 안 좋지만 단단한 뱃살은 내장 지방일 수 있어서 특히 더 안 좋습니다. 피하 지방은 피부와 근육 사이에 생기는 것으로 물렁한 느낌이 들고, 내장 지방은 복강과 내장 사이에 끼는 것으로 근육 아래 축적되므로 딱딱하게 느껴집니다. 내자 지방은 체내 염증을 유발하고 지방산을 혈관 속으로 침투시키므로 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한, 심장, 간 등에 축적되어 만성 질환을 유발하고, 뇌졸중 발병 위험 및 사망 위험을 높입니다.
<뱃살 빼는 방법>
1. 근력 운동 & 유산소 운동 병행하기
요요 없이 건강하게 뱃살을 빼려면 주 3~5회, 하루 30분 이상의 규칙적인 운동을 해야 합니다. 뱃살을 빼는 목적으로 복부 운동만 집중적으로 하면 효과를 보기 어렵습니다. 초보자라면 가볍게 걷기부터 시작해서 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 한 다음, 머신 또는 덤벨이나 바벨 등의 기구를 사용하거나 맨몸 스쿼트 등의 근력 운동을 병행하면 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 체지방을 줄이는 데 유효한 효과가 있고, 근력 운동을 더하게 되면 근육량이 늘면서 기초 대사량이 높아져 감량 효과가 더 오래 지속됩니다.
2. 식단 조절하기
뱃살을 빼기 위해서는 식단을 조절하는 것이 가장 중요하며, 식이 섬유, 고단백 식품, 저지방 식품, 건강한 지방 식품을 위주로 섭취해야 합니다.
- 단백질 섭취 늘리기: 근육량을 유지하거나 늘리고 포만감을 증대하여 과식을 방지합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등이 있습니다.
- 정제 탄수화물 섭취 줄이기: 밀가루로 만든 빵, 과자, 흰쌀밥 등의 정제 탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물, 귀리, 현미, 고구마 등의 식이 섬유가 풍부한 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 합니다. 복합 탄수화물을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다.
- 건강한 지방 섭취 늘리기: 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리, 참치 등), 올리브유, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등) 등의 불포화 지방산을 충분히 섭취하면 염증을 억제하고 체지방 분해를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 채소 및 과일 섭취 늘리기: 신선한 채소와 과일을 섭취하여 비타민, 무기질, 식이 섬유 등을 충분히 보충해야 합니다. 과일도 과하게 먹으면 체중이 증가할 수 있으므로 사과, 토마토, 자몽, 베리류 등의 당분이 낮은 것으로 선택하여 적정량을 섭취해야 합니다.
- 전체 칼로리 조절하기: 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만, 체중 감량을 위해서는 전체 섭취 칼로리를 평소보다 줄여야 합니다. 단, 무리하게 다이어트하는 것은 피해야 하며 하루 섭취량을 10~20% 정도 줄이는 것이 효과적입니다.
3. 수면 충분히 취하기
수면이 과다하거나 부족하면 비만의 원인이 됩니다. 수면이 지나치게 늘어나면 활동량이 줄어들기 때문에 비만을 초래하게 되고, 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져오기 때문에 에너지 섭취량이 많아져서 비만이 될 수 있습니다. 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 잠을 자는 동안 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리하기
스트레스가 쌓이면 코르티솔 호르몬의 분비가 증가하게 되는데, 코르티솔에 장기적으로 노출되면 식욕이 증가하고 고당도, 고지방 음식을 선호하게 되면 살이 찌게 됩니다. 또한 다이어트에 너무 집착해도 스트레스를 받게 되어 비만으로 이어지는 등 악순환이 될 수 있으므로 복식 호흡, 마사지, 명상, 스트레칭, 휴식 등 적절하게 스트레스를 해소하여 관리해야 합니다.
출처: 제이제이살롱드핏 – 뱃살 빼는 방법
지금까지 뱃살 빼는 방법에 대해 알아보았습니다. 복부 비만은 단순한 외모 문제가 아니라 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사 질환과 밀접한 관련이 있으며 나아가 심혈관 질환 및 뇌졸중으로 이어질 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다. 특히, 유방암, 췌장암, 대장암 등의 일부 암은 복부 비만과 연관성이 높기 때문에 뱃살 빼는 방법을 숙지하고 반드시 실천에 옮겨야 합니다. 생활 습관을 개선하여 복부 비만을 탈출하고 건강하게 장수하도록 합시다.
의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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