마음의 감기라 불리는 우울증은 치료를 하기가 까다롭습니다. 따라서 무엇보다 예방이 중요한데요, 이 글에서는 우울증 예방 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우울증은 즐거움 상실, 우울한 기분, 무기력, 짜증 및 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 ‘우울 장애’라고도 합니다. 우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 상태를 의미하는 것이 아니라 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미쳐서 정서적 고통 및 신체적 고통을 유발하여 일상 생활에 지장을 주게 됩니다. 우울증은 시간이 흐름에 따라 자연스럽게 치유되는 것이 아니므로 적극적인 진단 및 치료가 필요합니다.
<우울증 예방 방법>
1. 긍정적인 태도 갖기
부정적인 생각을 갖거나 말을 하는 것보다는 긍정적인 생각을 가지고 낙관적인 태도로 살아가는 것이 우울증을 예방하기 위해 가장 최우선입니다. ‘반드시 그럴 거야’, ‘틀림없이’, ‘절대’, ‘꼭 해야만 해’와 같은 단어를 사용하면 분노, 공포, 좌절감, 죄책감 등과 같은 정서 상태를 유발할 수 있습니다. 따라서 부정적이고 완고한 태도를 조금 바꾸어 낙관적이고 융통성 있는 표현을 사용하는 것이 굉장히 중요한데요, ‘자주’, ‘때로는’, ‘그럴 수도 있지’ 등의 단어를 표현하는 것이 우울증 예방에 굉장히 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 신체 활동 하기
매일 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 걷기를 하면 신체가 건강해집니다. 특히 오전에 햇볕을 30분 이상 쬐는 것은 멜라토닌 분비를 촉진하므로 밤에 숙면을 취할 수 있고 세로토닌의 분비 또한 촉진하므로 행복감을 느끼게 합니다. 걷기를 할 때는 가볍게 숨이 차면서도 옆 사람과 짧게 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 좋으며 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속해야 합니다. 또한 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하며 꾸준히 운동한다면 신체가 건강해지며 정신 또한 건강해집니다. 걷기 뿐만 아니라 개인의 신체 특성과 성향에 맞게 요가, 댄스, 스트레칭 등의 신체 활동을 규칙적으로 하는 것이 우울증 예방에 굉장히 도움이 됩니다.
3. 소중한 사람들과 함께 하기
인간은 사회적인 동물입니다. 혼자서는 살아가기 힘들며 다른 사람들과 함께 어울려 살아가며 행복을 추구하는 존재입니다. 친구나 가족과 함께 취미 생활이나 즐거운 활동을 함께 하며 시간을 보내면 행복감을 느낄 수 있습니다. 때로는 힘든 감정을 털어놓으며 위로를 받고 위로를 해주기도 하며 감정적인 교류를 하는 것은 매우 중요합니다. 때로는 대화를 하지 않고 같이 있기만 하더라도 자신을 이해해주는 사람과 함께 하는 시간이 우울 감소에 매우 도움이 되며, 얕은 관계가 아닌 깊은 대화를 나눌 수 있고 감정을 교류할 수 있는 진정한 친구와 함께 하는 것이 중요합니다.
4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사하기
불규칙적으로 식사하고 과식을 하거나 몸에 좋지 않은 정크 푸드, 인스턴트 식품의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 영양소를 골고루 섭취하는 것은 신체의 컨디션을 좋게 만들 뿐만 아니라 집중력도 높여주고 건강한 정신을 갖게 해줍니다. 특히 비타민 B1, B2, B6, B12 등의 결핍은 우울증을 일으킬 수 있으므로 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 해산물, 닭고기, 유제품 등을 적당량으로 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 건강한 수면 습관 갖기
건강한 수면 습관을 갖는 것은 우울증 예방에 있어서 매우 중요합니다. 수면 한두 시간 전에는 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 블루라이트를 차단하고 빛의 밝기를 낮추어 사용하는 것이 좋으며 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 직전에는 사용하지 않아야 합니다. 평소 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋으며 특히 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어있는 커피, 녹차, 홍차, 콜라 등의 음식은 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. 또한 잠자기 최소 3~4시간 전에는 야식 섭취 및 음주를 하지 않고 공복 상태를 만드는 것이 바람직합니다. 오전에는 햇볕을 충분이 쬐어주어 멜라토닌 분비를 활성화하면 숙면을 취할 수 있습니다. 특히 중요한 것은 기상 시간은 오전 시간에 고정적으로 정해두는 것이 좋으며 규칙적인 수면 패턴을 갖는 것이 중요합니다.
6. 감사하는 마음 갖기
자신이 느끼고 겪은 것에 대해 작은 것이라도 감사하며 살면 행복감을 느낄 수 있습니다. 무언가를 볼 수 있고, 들을 수 있고, 만질 수 있으며, 냄새를 맡고 맛볼 수 있는 것 등에 대해 감사하는 마음을 갖는다면 행복해집니다. 하루를 마무리하며 자신의 감정을 되돌아보고 감사 일기를 쓰는 것도 우울증을 예방하는 데 있어서 좋은 방법 중 한 가지입니다.
지금까지 우울증 예방법에 대해 알아보았습니다. 우울증을 예방하는 방법은 평소 규칙적이고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 가장 기본으로 크게 어려운 것은 아닙니다. 하지만 그럼에도 불구하고 심각한 우울증을 겪고 있다면 반드시 주변에 도움을 요청하고 적극적으로 치료를 받는 것이 중요합니다. 우울증을 예방하고 또 관리하여 건강하고 즐거운 생활을 하도록 합시다!:D
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