과도한 체지방 때문에 다이어트 고민이신 분들이 많으실 텐데요, 이 글에서는 체지방 빼는 음식에 대해 알아보겠습니다.
체지방은 우리 몸에서 에너지를 저장하고 열을 내는 데 사용되는 지방의 형태입니다. 체지방은 지방 세포로 구성된 체내 조적인데, 혈액 속의 지방을 제외한 피하 지방 및 내장 지방을 일컫습니다. 체지방은 에너지 공급, 신진 대사, 체온 유지 및 호르몬 생산에 있어서 중요한 역할을 합니다. 하지만 체지방이 과도하게 많으면 비만을 유발하고 여러 가지 대사 질환을 일으키므로 적정량의 체지방을 유지하는 것이 중요합니다.
체지방 빼는 음식
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 소화를 늦추고 포만감을 주기 때문에 식사 직전에 다크 초콜릿을 먹으면 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한 명함 크기의 다크 초콜릿 조각을 먹으면 단맛을 먹고 싶은 욕구를 억제하는 효과도 있습니다. 따라서 다크 초콜릿을 적절하게 섭취하면 단 음식을 적게 먹고 식사량을 줄일 수 있어서 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 식사 전이나 입이 심심할 때 간식으로 다크 초콜릿을 먹는 게 어떨까요?
2. 살코기
과거의 한 연구에 따르면 기름기 없는 돼지 고기를 3개월 간 먹은 이들은 허리둘레와 체지방 지수가 개선되었다고 합니다. 기름기가 적은 고기는 체지방 감량에 도움이 되는데, 대표적으로 닭 가슴살, 돼지 안심 등이 있습니다. 살코기는 단백질이 풍부하기 때문에 소화할 때 열량 소모가 많으므로 체지방 감량에 도움이 됩니다. 또한 살코기를 먹으면 단백질을 보충할 수 있어서 고강도의 운동과 식단을 조절하는 과정에서 근육이 감소하는 것을 예방할 수 있습니다.
3. 지방 많은 생선
지방(오메가-3 지방산)이 많은 생선이 체지방 감량에 도움이 됩니다. 연어, 참치, 고등어 같은 생선은 복부 지방을 연소시키는 데 효과적인데요, 특히 연어는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 복부의 체지방을 연소시키고 식욕 억제 효과도 있습니다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 2배 이상의 단백질을 함유하고 있기 때문에 소화 시간이 오래 걸리고 포만감을 주기 때문에 폭식의 위험을 줄여줍니다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 열량 소모에도 효과적입니다. 다만 저지방 또는 무지방이면서 설탕 함량은 낮은 요거트를 섭취해야 합니다.
5. 계피
계피는 혈당 수치를 안정화시키는 효과가 있어서 식욕이 높아지는 것을 방지하기 때문에 당뇨 환자나 혈당 및 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 됩니다. 계피 가루를 따뜻한 커피나 차에 넣어서 마시면 건강에도 도움이 되고 풍미도 좋아집니다.
6. 달걀
달걀은 영양을 고루 갖춘 완전 식품으로 불립니다. 보통 크기의 달걀 하나는 75칼로리에 불과한데, 단백질은 무려 7g이나 들어있습니다. 탄수화물 위주의 아침 식사에 단백질이 풍부한 달걀을 함께 먹으면 포만감을 주고 식욕 조절을 할 수 있으므로 체지방 감량에 도움이 되며, 다양한 영양소를 모두 섭취할 수 있으므로 일거양득입니다.
7. 덜 익은 바나나
체지방을 빼기 위해 바나나를 먹을 때 중요하게 고려할 점은 노란색의 완숙 바나나가 아니라 덜 익어서 푸른빛이 도는 바나나여야 한다는 것입니다. 덜 익은 바나나에는 식이섬유가 90% 이상 포함된 저항성 전분이 풍부하기 때문에 지방 분해를 촉진하고 포만감이 오래 유지되도록 하여 체지방 감소에 효과적입니다.
8. 감자
감자는 탄수화물이 주 성분이므로 체지방 감량에 도움이 되지 않는다고 생각할 수 있는데요, 오히려 감자에 들어있는 저항성 전분이 체내 지방을 태우는 효과가 있으므로 체지방 감량에 효과적입니다. 또한 감자는 3장의 식빵보다 포만감 지수가 더 높은 것으로 알려져 있으므로 빵 대신 감자를 먹는 것이 체지방 감량에 더 도움이 됩니다.
9. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 체내에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 녹차의 카테킨이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기 때문입니다. 실제 연구에 따르면 녹차를 주로 마시면 LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 확인됐습니다. 또한 카테킨은 지방 분해 효소인 리파아제를 활성화하므로 섭취한 지방질의 소화 및 배출이 원활하게 되도록 도와줍니다.
10. 고추
고추에 들어있는 캡사이신은 갈색 지방을 자극하여 체지방을 태웁니다. 갈색 지방은 비만을 유발하는 백색 지방을 에너지로 연소시키므로 캡사이신에 의해 갈색 지방이 자극되면 체지방이 감소하는 것입니다. 또한 캡사이신은 교감 신경을 활성화하므로 신진 대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진합니다.
체지방을 빼는 식단에 대해 알아보았는데요, 식단으로만 체지방을 감량하는 것은 건강한 방법이 아닙니다. 우리 몸의 기초 대사량을 유지하면서 식단을 지켜야 소모되는 열량도 많아지고 체력적으로도 힘들지 않습니다. 따라서 근육을 적정량 유지하기 위해서라도 영양소를 골고루 섭취해야 하고 식단 뿐만 아니라 운동도 병행해야 합니다. 또한 식단 계획을 세운 후에는 규칙적으로 식사하고 천천히 먹는 것도 중요합니다. 우리 모두 몸에 무리가 되지 않는 건강한 방법으로 체지방 빼고 오래 유지하여 건강한 삶을 살도록 합시다. 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.