나트륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 및 근육 기능을 조절하는 필수적인 무기질입니다. 나트륨은 음식의 간을 맞출 때도 필수적인데, 감칠맛을 내어 입맛을 돋우기 때문에 짠 맛은 계속해서 먹고 싶은 중독성이 있습니다. 자칫 나트륨 섭취를 필요 이상으로 과하게 할 수 있어서 주의가 필요한데, 이 글에서는 나트륨 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<나트륨 많은 음식>
1. 가공육
신선한 소고기, 돼지고기, 닭고기에는 나트륨 함량이 낮지만, 베이컨, 햄, 소시지, 육포 등의 가공육은 나트륨 함량이 굉장히 높습니다. 베이컨은 100g당 나트륨이 약 750mg인데, 굽게 되면 수분이 빠져나가면서 나트륨이 농축되어 100g당 약 2,190mg으로 높아집니다. 육포는 100g당 나트륨이 약 2,080mg 함유되어 있으며 간식으로 가볍게 즐기기 때문에 과다 섭취할 수 있어 주의가 필요합니다. 가공육은 염지와 훈제 과정에서 소금이 들어가고 건조되면 수분이 빠지기 때문에 농축되어 나트륨 함량이 매우 높아지기 때문에 되도록 섭취하지 않는 것이 좋으며, 꼭 섭취해야 한다면 조리하기 전에 흐르는 물에 살짝 헹궈내거나 키친타월로 표면의 기름을 닦아내는 것이 좋습니다.
2. 치즈
치즈를 만드는 과정에서 소금이 필수적으로 첨가됩니다. 소금은 수분을 빼내어 치즈를 단단하게 굳히고 방부제처럼 작용하는 등 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 파마산 치즈는 피자, 파스타 등에 뿌려 먹기 편하며 짠맛이 많이 나지 않지만 100g당 약 1,800mg의 나트륨이 함유되어 있어 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 모티지 치즈도 나트륨 함량이 높기 때문에 섭취 시 주의해야 합니다. 그러나 치즈에는 단백질과 칼슘 함량이 높아서 건강식으로 꼽히기도 하는데, 치즈를 꼭 먹어야 한다면 저염 치즈를 섭취하는 것이 좋습니다. 스위스 치즈, 염소젖 치즈, 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈가 저염 치즈에 속합니다.
3. 샐러드 드레싱
샐러드에 뿌리는 드레싱도 의외로 나트륨 함량이 높습니다. 보통의 샐러드 드레싱 약 30mL에 나트륨이 200~400mg 들어 있습니다. 샐러드를 먹을 때 드레싱을 넉넉히 뿌려 먹으면 1000mg에 가까운 나트륨을 섭취할 수도 있으므로 드레싱의 양을 조절하는 것이 좋습니다. 특히 다이어트를 위한 저지방 샐러드 드레싱은 맛을 보완하기 위해 나트륨이나 당분을 첨가하는 경우가 많으므로 더욱 주의가 필요합니다. 샐러드 드레싱 대신 올리브 오일을 곁들여 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
4. 통조림 수프
통조림 수프 한 캔에는 약 1,500mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 통조림 수프 한 캔을 다 섭취하면 하루 나트륨 권장 섭취량의 70%의 수준으로 나트륨을 섭취할 수 있으므로 주의해야 합니다.
5. 통조림 콩
통조림 콩은 보관 및 섭취하기 편하고 저렴하면서 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 간편한 건강식으로 여겨지지만, 나트륨 함량이 높기 때문에 주의해야 합니다. 통조림 콩 반 컵에는 약 400mg의 나트륨이 들어 있으므로 샐러드 토핑으로 얹어서 먹기만 해도 하루 나트륨 권장 섭취량의 20%에 달하는 나트륨을 먹게 됩니다. 성분표를 따져보고 무염 제품이나 저나트륨 제품을 선택하는 것이 좋으며, 일반 제품을 먹어야 한다면 통조림 콩을 찬물에 1분 정도 헹궈서 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
6. 명란젓
명란젓은 밥 반찬으로 익숙하고 각종 요리에도 많이 사용됩니다. 다른 젓갈에 비해 비교적 짜지 않다고 인식되지만, 명란젓은 명태 알을 소금에 절여 만들기 때문에 나트륨 함량이 매우 높습니다. 명란젓 100g당 나트륨은 약 2,230mg 함유되어 있으므로 한 번에 섭취하는 양을 줄이고 채소와 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
7. 베이글
베이글은 의외로 나트륨 함량이 높습니다. 플레인 베이글 1개는 일반 식빵 세 조각에 함유된 나트륩보다 더 많은 나트륨이 함유되어 있습니다. 잼이나 버터가 첨가되지 않은 플레인 베이글 하나에 약 600mg의 나트륨이 함유되어 있으므로 토마토, 아보카도 등과 곁들여 먹거나 섭취량을 줄이는 등 주의해야 합니다.
출처: 약사가 들려주는 약 이야기 – 나트륨 많은 음식
지금까지 나트륨 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 나트륨은 우리 몸의 생리 기능을 조절하는 꼭 필요한 미네랄이지만 나트륨이 필요 이상으로 많아지면 체내에 쌓이면서 수분을 끌어당기고 체내 수분이 증가하면서 혈액량이 증가합니다. 높은 혈압으로 인해 혈관과 심장에 부담이 가해지기 때문에 나트륨 섭취는 유의해야 합니다. WHO는 하루 2000mg 이하의 나트륨을 섭취하도록 권장하고 있으며, 평소 심혈관 질환을 앓고 있다면 나트륨 섭취에 더욱 주의해야 합니다. 짠맛이 나지 않으면서도 나트륨 함량이 높은 음식도 많기 때문에 항상 음식을 섭취하기 전에 성분표를 따져보고 스스로 식단을 조절하는 노력이 필요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글