건강에 좋은 식용유에는 어떤 것들이 있을까요? 건강에 좋은 식용유를 고르기 위한 가장 중요한 기준점은 바로 포화지방 함량, 발연점 2가지 입니다. 포화지방 함량은 낮고, 발연점은 높은 기름이 건강에도 좋고 요리하기에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
<건강에 좋은 식용유>
1. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 지중해 식단에 포함되는 매우 좋은 기름입니다. 그 중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브 열매를 으깨서 나온 첫 기름을 짠 뒤 화학 처리를 최소화한 것입니다. 올레산이라는 불포화 지방과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 가장 건강에 좋은 식물성 기름으로 여겨집니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환 예방에 뛰어난 효과가 있습니다. 다만, 발연점은 195도 안팎으로 낮기 때문에 고온에서 조리하는 튀김이나 구이로 사용하는 것은 추천되지 않으며, 샐러드에 뿌려서 먹거나 빵에 살짝 찍어서 먹는 등 생으로 먹는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 금속 용기를 피해서 완벽히 밀봉한 상태로 빛이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하여야 산패되는 것을 방지할 수 있습니다.
2. 아보카도 오일
아보카도는 식물성 지방이 풍부한 과일로 ‘숲 속의 버터’라는 별명을 가지고 있습니다. 아보카도를 짜내서 나온 기름이 아보카도 오일인데, 주성분은 올리브 오일과 마찬가지로 올레산이라는 단일 불포화 지방산입니다. 아보카도 오일 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하고 건강하게 하여 심혈관 질환 예방에 뛰어난 효과가 있습니다. 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하여 피부 건강을 개선하고 노화를 예방하며, 루테인 성분이 풍부하여 황반 변성을 예방하고 시력을 보호하는 등 눈 건강에도 좋습니다. 아보카도 오일은 발연점이 높아서 튀김, 구이, 볶음 요리로 사용하기에도 적합하고 샐러드 드레싱으로 먹기에도 좋습니다. 단, 칼로리가 높기 때문에 많이 섭취하는 것은 주의해야 합니다.
3. 들기름
들기름은 핵심 성분이 ALA(알파리놀렌산)으로 오메가-3 지방산에 해당합니다. 오메가-3는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하며, 오메가-3 지방산 성분은 혈중 중성 지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 또한, 혈관 염증을 완화하고 뇌세포를 보호하기 때문에 치매 예방에도 효과적입니다. 들기름은 산패가 아주 빠르기 때문에 고온에서 짜내지 않는 것이 중요합니다. 고온 압착 시 벤조피렌 등의 발암 물질이 생성되므로 반드시 49℃ 이하에서 냉압착한 들기름을 섭취해야 합니다. 뿐만 아니라 가열 조리에 사용하는 것은 적합하지 않아서 샐러드에 곁들이거나 나물 무칠 때 사용하면 들기름 특유의 풍미를 살려 맛있고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
4. 대마종자유(햄프씨드 오일)
대마종자유는 햄프씨드 오일로 더 잘 알려져 있습니다. 대마종자유는 환각 성분을 제거하고 씨앗에서 추출한 오일이라 안심하고 섭취할 수 있습니다. 대마종자유는 오메가-3와 오메가-6의 균형이 매우 이상적이기 때문에 주목받기 시작했습니다. 현대인의 식단은 오메가-6는 과다하고 오메가-3는 부족한 편인데, 대마종자유는 오메가-3:오메가-6의 비율이 1:3으로 완벽한 균형을 이루고 있습니다. 또한, 대마종자유에는 감마리놀렌산(GLA)이 풍부하기 때문에 피부 염증을 완화하고 건선, 아토피 등의 만성 피부 질환 뿐만 아니라 관절염 등의 염증성 질환 완화에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 대마종자유는 발연점은 낮기 때문에 가열 요리에는 사용하는 것을 피하고 샐러드에 곁들여 먹어야 하며, 반드시 냉장 보관해야 합니다.
5. 카놀라 오일
카놀라 오일은 저렴한 축에 속하고 패스트푸드점에서 많이 사용하기 때문에 몸에 좋지 않다는 오해를 받는 식용유입니다. 그렇지만 불포화 지방이 풍부하여 건강에 좋고, 발연점이 240℃ 안팎으로 높은 편이어서 튀김 등의 고온 가열 조리에 사용하기에 적합한 기름입니다. 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 혈당지수(GI)가 낮은 식단을 시행하면서 카놀라 오일 섭취를 병행하였더니 당화 혈색소가 크게 떨어졌으며, LDL 콜레스테롤 수치도 감소했다는 보고가 있습니다. 카놀라 오일의 원료로 사용되는 유채가 유전자 변형 작물(GM)이기 때문에 문제 삼는 경우가 있습니다. 그러나 GM 식품은 판매 전 모두 안전성 평가를 받기 때문에 건강을 해친다는 구체적인 근거는 없습니다. 따라서 안심하고 먹을 수 있습니다.
출처: 정세연의 라이프연구소 – 건강에 좋은 식용유
지금까지 건강에 좋은 식용유에 대해 알아보았습니다. 여러 가지 식용유들은 저마다의 특성과 장점이 있으며 먹을 때의 주의 사항도 다릅니다. 각각의 특성과 활용 방법을 알고 취향과 용도에 맞게 선택하여 꾸준히 섭취한다면 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다. 중요한 것은 몸에 좋다고 무조건 많이 먹는 것이 아니라 특성에 따라 적절히 선택하고 활용해야 하는 것입니다. 각 식단마다 몸에 좋은 식용유를 활용하여 건강에 좋으면서도 맛있는 식품을 꾸준히 섭취하고 건강을 지키도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.