뇌는 신체의 모든 장기의 기능을 관리하고 조절하며 사고와 판단을 하는 중요한 역할을 합니다. 일상 속에서 뇌 건강을 챙기는 게 쉽지 않은데요, 뇌 건강에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 이 글에서는 뇌를 맑게 하고 기억력 개선에도 도움을 줄 수 있는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
<뇌 건강에 좋은 음식>
1. 잎 채소
시금치, 케일 등의 녹색의 잎 채소에는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 잎 채소를 한 접시 혹은 240cc 분량으로 1.5컵 정도 매일 꾸준히 섭취하면 기억력 개선에 도움이 됩니다. 다양한 연구에 따르면 잎 채소는 노화로 인한 인지 기능의 저하를 늦추고, 전반적으로 뇌 기능을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 잎 채소에 풍부한 루테인, 엽산, 비타민 E, K, 베타카로틴 및 항산화제 등은 신경을 보호하고 뇌 기능을 촉진합니다. 루테인과 엽산은 기억력 및 학습 능력에 직접적인 영향을 미치고 비타민 K는 신경 세포 간에 신호 전달이 원활히 일어나도록 돕는 효과가 있습니다.
2. 생강
생강은 뇌를 보호하고 기억력 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다. 생강에는 진저롤 등의 항염증 및 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 뇌 세포의 손상을 줄이고 신경을 보호합니다. 여러 가지 연구에 따르면 생강 가루, 생강 추출물 등을 꾸준히 섭취하면 집중력, 기억력 등의 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났으며, 생강 성분이 신경의 염증을 줄이고 아밀로이드 플라크 형성을 억제함으로써 알츠하이머를 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 생강차, 생강 가루, 생강 추출물 등을 꾸준히 섭취하면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 베리류
블루베리, 크랜베리 등의 베리류는 대표적인 항염증 및 항산화 식품입니다. 블루베리에는 안토시아닌 성분이 풍부하여 산화 스트레스를 줄여주어 뇌세포의 산화 손상을 막고 노화를 늦추어 기억력을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 또한 크랜베리에 풍부한 플라보노이드 성분은 알츠하이머 및 치매 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 매일 꾸준히 블루베리나 크랜베리를 조금씩 섭취하면 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 등푸른 생선
고등어, 정어리, 청어, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3은 뇌세포의 세포막을 건강하게 유지하고 신경 전달이 원활하게 이루어지도록 하여 기억력을 향상하고 치매를 예방하는 데 효과적입니다. 등푸른 생선은 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 고구마
고구마에는 비타민 C, 식이 섬유, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고구마에는 폴리페놀류의 항산화 성분이 풍부하여 세포의 산화 손상을 막고 뇌세포 간의 신호 전달을 원활하게 하여 기억력 및 집중력 향상에 도움이 됩니다. 또한, 고구마 속 폴리페놀, 칼륨 등은 혈관을 강화하고 혈압을 낮추어 주며 나트륨 배출을 원활하게 함으로써 뇌혈관이 막히는 것을 예방하고 뇌경색 예방에도 좋습니다.
6. 비트
비트에는 칼륨, 엽산, 철분 등의 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 혈관을 손상시키는 아미노산을 낮추어 주어 알츠하이머 및 치매 위험을 낮추는 데 좋습니다. 또한, 비트에는 질산염이 풍부하여 혈류를 증가시키고 뇌에 산소 및 영양소의 공급이 원활하게 이루어지도록 하여 뇌의 건강을 개선합니다.
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카카오 함량이 높고 플라보노이드, 카페인 등이 포함되어 있어 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포에 산소 및 영양소의 공급이 원활히 일어나도록 하고, 집중력, 기억력 등의 인지 기능을 향상시킵니다. 단, 다크 초콜릿을 선택할 때 설탕 함량이 높은 것은 피해야 하며 카카오 함량이 70% 이상인 것으로 골라야 합니다.
8. 녹차
녹차에는 비타민 K, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 뇌세포의 산화 손상을 줄여주고 염증을 억제하합니다. 녹차를 꾸준히 마시면 뇌를 건강하게 유지할 수 있습니다.
9. 달걀
달걀의 노른자에는 콜린 성분이 풍부하게 들어있습니다. 콜린은 뇌신경 전달 물질인 아세틸콜린의 원료가 되는 필수적인 물질입니다. 달걀을 꾸준히 섭취하면 학슴 능력, 기억력, 집중력 등의 인지 기능향상에 도움이 됩니다.
10. 호두
호두는 뇌의 모양과 닮아 있습니다. 호두에는 비타민 E, 폴리페놀, 오메가-3 지방산 등이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 뇌 혈류 개선하고 뇌세포 보호 및 인지 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 매일 한 줌 정도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
출처: 박민수박사 – 뇌 건강에 좋은 음식
지금까지 뇌 건강에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 뇌 건강은 노년층 뿐만 아니라 이제는 젊은 사람들도 꾸준히 관리해야 할 문제입니다. 뇌는 아주 예민하고 많은 에너지를 필요로 하는 기관이기 때문에 스트레스가 쌓이거나 수면이 부족하거나 좋은 영양분을 충분히 섭취하지 못하면 쉽게 피로해지며 회복하기 힘들 수 있습니다. 따라서 뇌 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹고 충분히 쉬어주는 것은 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 데 있어서 매우 중요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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