심부전, 심근경색, 협심증 등의 심장 질환은 암 다음으로 높은 사망률을 기록하고 있습니다. 대부분의 심장 질환은 단기간에 발생하는 것이 아니라 오랜 시간 동안의 식습관, 생활 습관 등의 요인이 누적되어 발생합니다. 특히, 식습관이 미치는 영향이 크기 때문에 심장에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 결론부터 말하자면 불포화 지방, 섬유질이 풍부한 식품이 심장에 좋고, 포화 지방, 설탕, 나트륨이 많은 식품은 좋지 않습니다. 그렇다면, 심장에 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 구체적으로 알아보겠습니다.
<심장에 좋은 음식>
1. 베리류
블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류 과일에는 항산화 성분과 식이 섬유가 풍부하고, 당 함량이 낮기 때문에 심장 건강에 매우 유익합니다. 특히, 항산화 성분인 안토시아닌, 엘라그산, 비타민 C 등은 활성 산소를 제거하여 산화 스트레스를 감소시켜 혈관 내피 세포를 보호하고 기능을 개선하는 데 매우 도움이 됩니다.
2. 아보카도
아보카도에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 항산화 물질도 풍부하여 항염 효과가 있고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에는 비타민 E, 칼륨 등의 영양분도 함유되어 있어서 심혈관계 건강을 개선하는 데 좋습니다. 음식을 조리할 때 아보카도 오일을 사용하는 것도 심장 건강에 도움이 되는데, 지방의 산화 위험도 낮기 때문에 더욱 건강하게 요리할 수 있습니다.
3. 연어
연어는 EPA, DHA라는 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 유명한데, 심장 건강에 매우 도움이 되는 성분입니다. 항염 효과가 뛰어나고, 중성 지방 수치를 감소시키며, 혈액의 응고를 억제하여 혈전 생성을 예방하고, 혈압을 낮추며, 부정맥의 위험도 낮춥니다. 연구에 따르면 주 2회 이상 연어를 식단에 포함하여 섭취한 경우 심혈관 질환이나 급성 심장 질환의 위험이 현저히 낮아진 것으로 나타났습니다. 다만, 연어를 조리할 때는 튀기는 것보다는 찌거나 구워서 먹는 방식이 더 좋습니다.
4. 콩
렌틸콩 등의 콩은 고단백 식품으로, 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로 알려져 있습니다. 콩에는 단백질 뿐만 아니라 수용성 및 불용성 식이 섬유, 비타민 B군, 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 정기적으로 콩을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 콩은 조림, 볶음 등의 반찬으로 먹기에 좋으며, 두부나 두유로 만들어 먹거나, 된장 또는 청국장으로 발효시켜 먹기에도 좋은 식품입니다.
5. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이 섬유가 다량 함유되어 있어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 뛰어난 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 귀리를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 혈압을 낮추어 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
6. 보리
보리에도 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치 개선과 혈당 스파이크 예방에 좋습니다. 또한, 비타민 B군, 셀레늄, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하여 심장 건강에 도움이 되기 때문에 보리를 꾸준히 섭취하면 심혈관계 질환을 예방 하는 데 좋습니다.
7. 아몬드
아몬드에는 불포화 지방산, 식이 섬유, 항산화 물질 등이 풍부하게 함유되어 있어 항염증 효과가 있고 혈중 콜레스테를 수치를 개선하는 데 효과적입니다. 아몬드 외에 피스타치오, 호두, 땅콩 등의 견과류에도 아몬드와 비슷한 성분이 풍부하지만 열량이 높기 때문에 섭취량을 조절해야 합니다. 아몬드도 적적량을 섭취하는 것이 중요한데, 아몬드의 1일 권장 섭취량은 약 28g으로, 23알 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
8. 사과
사과에는 수용성 섬유질인 펙틴 등이 풍부하게 함유되어 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 뛰어납니다. 또한, 퀘르세틴, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 함유되어 있어서 활성 산소를 제거하고 심장 세포를 보호하여 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 사과를 꾸준히 섭취하면 고혈압, 동맥 경화, 심근경색 등을 예방하는 데 좋습니다.
9. 오렌지
오렌지에는 비타민 C, 칼륨, 플라보노이드 등의 풍부하여 심장 세포를 보호하고 심장 건강 개선에 좋습니다. 특히, 헤스페리딘이라는 플라보노이드가 풍부하여 혈관 내피세포 보호, LDL 콜레스테롤 감소, 염증 억제 등의 효과가 뛰어납니다.
10. 고구마
고구마에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 심장 건강에 이롭습니다. 체내에서 칼륨은 나트륨과 균형을 이루어 전해질 조절 및 체내 수분 조절에 필수적입니다. 특히, 혈관의 확장 및 수축 기능에 관여하기 때문에 혈압 안정화에 중요한 역할을 합니다. 고구마를 섭취하여 칼륨을 충분히 흡수하면 고혈압 발병률을 낮출 수 있으며, 성인의 1일 칼륨 권장 섭취량은 최소 3,510mg 이상입니다. 고구마는 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋으며, 간식이나 밥 대용으로 먹기에도 좋습니다.
출처: 대한심장TV – 심장에 좋은 음식
지금까지 심장에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 이러한 음식들은 심장 건강에 좋은 영양소를 제공하고 혈관 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 그렇지만 음식만으로는 심장 건강을 지키는 것이 충분하지 않으므로 규칙적인 운동과 충분한 수면 등 좋은 생활 습관을 유지하는 것 또한 중요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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