불안함이 커지게 되면 교감 신경이 흥분되어 심장 두근거림, 흉통, 호흡 곤란 등 신체적 증상이 나타나기도 하며 일상 생활에 어려움을 겪을 수 있습니다. 불안 장애는 누구나 겪을 수 있는 것이고 가벼운 증상이라면 스스로 극복하는 방법들이 있습니다. 이 글에서는 불안할 때 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<불안할 때 먹으면 좋은 음식>
1. 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는데, 오메가-3 지방산은 스트레스를 완화하고 세로토닌 분비를 촉진합니다. 오메가-3 지방산 보충제가 불안감을 줄이는 데 좋다는 실제 연구 결과도 있습니다. 불안감이 높아지면 신체적 증세가 나타나는데, 특히 혈압이 높아지는 경우에는 혈압 조절에 도움이 되는 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 연어 뿐만 아니라 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선에 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 등푸른 생선을 섭취하면 불안감 해소에 도움이 됩니다.
2. 강황
강황에는 커큐민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 커큐민은 항산화 물질로 뇌세포의 손상을 방지하고 항염증 작용을 하여 뇌 건강을 증진시키고 불안 장애를 예방합니다. 또한 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 합성하는 데 도움을 줍니다. 불안 장애를 겪는 사람은 혈중 항산화 물질의 수치가 저하되어 있는데, 강황을 섭취하면 항산화 성분의 수치가 높아지므로 불안감 해소에 도움이 됩니다.
3. 바나나
바나나는 트립토판을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 세로토닌 생성에 기여하고 기분을 개선하여 불안감을 낮추어 줍니다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 불리며 안정감과 기쁨을 느끼게 하는데, 세로토닌이 부족하면 불안 및 우울감을 느낄 수 있습니다. 바나나를 섭취하면 세로토닌 생성이 촉진되고, 바나나에는 마그네슘 및 비타민 B군 또한 풍부하게 함유되어 있어 불안감 해소 및 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
4. 캐모마일
캐모마일은 국화과의 식물로 주로 꽃을 허브차로 즐겨 마시는데 정신 안정 및 불안감 해소에 아주 좋습니다. 실제 한 연구 결과에 따르면 불안 장애가 있는 환자들이 꾸준히 캐모마일을 섭취했을 때 불안 및 우울 증세가 감소했다고 합니다. 불안감 해소를 원한다면 캐모마일 차를 마시면 몸이 따뜻해지면서 마음이 편안해지고 심신 안정에 도움이 될 것입니다.
5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 플라보노이드가 풍부한데, 스트레스 호르몬 및 아드레날린을 낮추고 기분을 개선하는 등 스트레스와 불안을 완화하는 항산화 물질입니다. 실제 연구 결과에 따르면 스트레스를 많이 받는 사람들이 2주 동안 매일 42g의 다크 초콜릿을 섭취한 후 스트레스가 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 다크 초콜릿에는 트립토판이 함유되어 있어 다크 초콜릿을 꾸준히 섭취하면 세로토닌 생성이 촉진되어 기분이 안정됩니다. 다만, 과도하게 섭취하면 체중이 증가나 당뇨와 같은 건강 문제가 발생할 수 있으므로 일반적으로 하루 약 40g의 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 권장됩니다.
6. 상추
상추는 불안감 해소와 불면증 개선에 효과적인 식품입니다. 상추에는 쓴맛이 나는 항스트레스 성분인 락투신이 함유되어 있어 수면에 도움이 되고, 특히 줄기에는 트립토판, 락투카리움이 풍부하여 불안 해소 및 심신 안정에 도움이 됩니다.
7. 아보카도
아보카도에는 기분 개선 및 스트레스 완화에 도움이 되는 여러 가지 영양소를 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도에는 트립토판이 풍부하여 세로토닌 생성에 도움이 됩니다. 그리고 아보카도 1개에는 116mg의 마그네슘이 풍부하여 스트레스 호르몬의 수치를 조절하여 신경 안정 효과가 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하여 불안감으로 인한 혈압 상승을 막고 혈압 안정에 기여합니다.
8. 녹차
녹차에는 단맛과 감칠맛을 내는 L-테아닌이라는 아미노산이 풍부하여 심신 안정에 효과적입니다. 불안 증세 및 혈압 안정에 도움이 되고 뇌 기능을 향상시켜 정서적 안정을 주는 데 도움이 됩니다.
9. 호두
호두에는 다른 견과류보다 식물성 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 풍부하여 혈압을 낮추고 불안감 해소에 효과적입니다. 또한 마그네슘이 풍부하여 긴장 완화에 도움이 되는데, 호두 100g에는 마그네슘 하루 권장 섭취량의 50%가 함유되어 있습니다. 다만 과다 섭취 시에는 체중이 증가할 수 있으므로 하루 한 줌씩만 섭취하는 것이 적당합니다.
10. 블루베리
블루베리에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 뇌세포의 손상을 예방하고 인지 기능을 향상시켜 스트레스 완화에 효과적입니다. 생으로 먹거나 냉동 블루베리를 섭취하는 방법이 있습니다.
출처: 건강프레임 – 불안할 때 먹으면 좋은 음식
지금까지 불안할 때 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 음식은 불안할 때 약으로 쓸 수 있는 첫 번째 방법입니다. 음식을 섭취함과 동시에 가벼운 운동과 명상 및 취미 활동을 곁들여서 불안감을 해소하는 것도 좋은 방법입니다. 만일 가벼운 조치로 불안감이 해소되지 않는다면 전문가의 상담을 받고 필요 시에는 약 처방을 받아서 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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