당뇨 안 걸리는 방법이 있다면 믿으시겠습니까? 당뇨는 선천적인 요인보다 후천적인 요인이 크게 작용하는 병이며 전문가들은 당뇨병은 충분히 예방이 가능한 질환이라고 말합니다. 당뇨에 잘 걸리는 사람의 생활 습관과 당뇨에 안 걸리는 사람의 생활 습관에는 분명한 차이가 있다는 연구 결과도 있습니다. 이 글에서는 당뇨 안 걸리는 여러 가지 방법들에 대해 알아보겠습니다.
<당뇨 안 걸리는 방법>
1. 운동하기
몸을 활발하게 움직이는 것은 당뇨병을 예방하는데 가장 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 신체 활동을 1주일에 150분 정도 하는 사람들은 신체 활동이 적은 사람들에 비해 당뇨병 발병 가능성이 26% 낮은 것으로 나타났고 신체 활동을 1주일에 300분 정도 하는 사람들은 당뇨의 발병률이 무려 36%나 낮았습니다. 신체 활동을 많이 할수록 당뇨 발병률이 더 낮아지는 것입니다. 1주일에 3회 이상 고강도의 운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 만일 거동이 불편한 사람들이나 바빠서 운동하기에 시간이 충분하지 않은 사람들이라면 신체 활동을 늘리기 위해 걷기 운동부터 시작하는 게 좋습니다. 걷기는 특별한 장비가 필요 없이 놀라운 효과를 주는 운동으로 꼽히며 남녀노소 불문하고 쉽게 할 수 있으며 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 예를 들어 가까운 거리는 걸어가기, 엘리베이터 대신 계단 오르기, 출퇴근 시간을 이용해 걷기 등이 있습니다.
2. 건강한 음식 섭취하기
흰쌀밥 대신 현미밥을 먹으면 당뇨 위험이 16%나 감소합니다. 현미밥 뿐만 아니라 잡곡밥 등 섬유질이 풍부한 음식은 혈당이 천천히 상승하도록 하기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다. 마찬가지로 섬유질이 풍부한 채소를 매일 섭취하면 당뇨 예방에 좋습니다. 과일 역시 섬유질이 풍부하지만 당분이 많으므로 주의해야 합니다. 당뇨 예방에 좋은 과일로는 블루베리, 포도, 사과, 배 등 안토시아닌이 풍부한 것들이 있습니다. 안토시아닌은 항염 작용, 항산화 작용을 하며 혈당 및 당화 혈색소의 수치를 낮추고 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 또한 간식으로는 견과류를 먹는 것이 배고픔 방지 및 건강에 도움이 됩니다. 견과류에는 불포화 지방산이 풍부하고 공복 혈당 수치를 낮추기 때문에 제 2형 당뇨병 예방에 좋습니다. 마지막으로 갈증이 날 때는 설탕이 함유된 가공 음료 대신 물 또는 차를 마시도록 합니다.
3. 금주 & 금연 하기
술은 좋은 영양소는 없는 반면에 열량은 높습니다. 술을 마시면 혈당 및 혈압이 상승하고 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다. 또한 술에 포함된 알코올 성분은 체내에서 분해되는 과정에서 독성을 띠는 아세트알데히드가 부산물로 생성되는데, 만일 간이나 췌장이 손상되면 심각한 당뇨병으로 진행될 수 있기 때문에 가족력이 있는 경우나 본인의 체질이 취약한 경우 스스로 잘 파악하여 당뇨를 예방하기 위해 금주 하는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 흡연을 할 경우 당뇨병에 걸릴 위험이 무려 1.44배나 증가합니다. 직접 흡연 뿐만 아니라 간접 흡연 역시 당뇨 위험을 높이기 때문에 당뇨를 예방하기 위해서는 반드시 금연을 실천하고 간접 흡연 피해를 입지 않도록 각별히 주의해야 합니다.
4. 스트레스 관리하기
스트레스는 만병의 근원으로 당뇨병과도 밀접한 관련이 있습니다. 당뇨 환자에게 극심한 스트레스는 혈당 조절 문제를 야기할 수 있으므로 스트레스는 각별한 관리가 필요합니다. 스트레스 호르몬이 분비되면 혈당이 높아지게 되고 심각한 경우 당뇨 합병증에 걸릴 위험이 증가합니다. 본인만의 취미 활동, 신체 활동, 심호흡, 명상 등 스트레스 관리 방법을 마련하여 당뇨를 예방하는 것이 좋습니다.
5. 건강한 수면 취하기
당뇨를 예방하기 위해서는 평소에 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 합니다. 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋으며 수면의 양이 부족하거나 질이 저하되면 자율 신경계 기능이 영향을 받게 되어 심장 박동수, 혈압, 호흡 등이 불규칙해지거나 상승하고 인슐린 저항성에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 수면의 양보다 중요한 것은 수면의 질인데 숙면을 취하기 위해서는 어둡고 조용한 환경에서 수면을 취하는 것이 좋으며 늦은 오후에 카페인을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
지금까지 당뇨 안 걸리는 방법에 대해 알아보았습니다. WHO는 앞으로는 당뇨병을 앓는 사람들이 점점 증가하여 전 세계 인구 중에서 10명 당 1명이 당뇨를 앓게 될 것이라고 전망합니다. 당뇨는 생활 습관을 개선하는 노력을 통해 예방할 수 있다는 사실이 그나마 희망적인 사실입니다. 지금부터는 먹는 음식을 건강한 것들로 바꾸고 신체 활동을 늘리며 수면의 질을 높이는 등 전반적으로 규칙적이고 건강한 생활 습관을 가지도록 노력해서 당뇨를 예방하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.