당뇨에 좋은 과일 10가지

당뇨 환자는 당 섭취를 제한해야 합니다. 과일은 몸에 좋지만 대부분 당 함량이 높은 편인데요, 이 글에서는 당뇨에 좋은 과일에 대해 알아보도록 하겠습니다.

과일은 탄수화물의 원천이기 때문에 지방과 단백질보다 빠르게 분해되어 혈당 수치에 많은 영향을 미칩니다. 그렇지만 당뇨 환자일수록 과일은 더욱 챙겨 먹어야 하는데요, 과일은 항염 및 항암 작용 뿐만 아니라 만성 질환을 예방하는 효능이 있으며 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 풍부하기 때문입니다. 과일에는 수분이 풍부하여 수분 보충에도 도움이 되며 껍질은 섬유질로 구성되어 있기 때문에 소화를 촉진하고 배변 활동을 조절합니다.

출처 freepik

<당뇨에 좋은 과일>

1. 사과

사과는 혈당 지수가 36으로 저혈당 식품에 속하며 수분 함량이 높고 플라보노이드 성분이 함유되어 있어 항암, 항균, 항산화 및 함염증 작용을 합니다. 영국의 한 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 6번 섭취한 사람은 하루 1번 섭취한 사람에 비해 2형 당뇨병 발병 위험이 26% 낮은 것으로 나타났습니다. 플라보노이드가 풍부한 사과를 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있으며 당뇨 환자에게도 좋습니다.

2. 베리류

베리류는 혈당 지수가 낮아서 섭취 직후 혈당 급격히 상승하지 않아 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화를 촉진하고 혈당을 안정시킵니다. 비타민 C, 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 성분 또한 풍부하게 함유되어 있기 때문에 항염 작용을 하고 세포 손상을 방지합니다.

3. 체리

체리는 과일 중에서 혈당 지수가 가장 낮고 통째로 먹을 수 있기 때문에 섬유질을 충분히 섭취하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 안토시아닌이 풍부하여 인슐린 분비를 평소의 50% 정도 촉진합니다. 다만, 체리를 섭취할 때는 냉동 체리나 그냥 체리로 섭취하는 것이 좋으며 당이 많이 첨가된 통조림이나 가공된 형태의 체리를 섭취하는 것은 삼가야 합니다.

4. 감귤류

오렌지, 귤, 자몽 등의 감귤류는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정화하는 데 좋습니다. 수분이 풍부하고 천연 항산화제인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다만 자몽은 크기 때문에 섭취량을 조절해야 하는데, 중간 크기 자몽을 골라 절반 정도만 먹으면 충분합니다.

5. 키위

키위는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 키위는 껍질까지 섭취할 수 있는데, 껍질에는 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 섬유질이 풍부하기 때문에 가급적 잘 세척하여 껍질째로 섭취하는 것이 더 좋습니다.

6. 배

배는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 되는데, 특히 껍질에 섬유질이 풍부합니다. 배에는 수분이 풍부하고 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

7. 복숭아

복숭아는 칼로리 및 지방 함량은 낮고 섬유질과 수분이 풍부하여 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다. 다만 기본적으로 당도가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자가 복숭아를 좀 더 건강하게 먹고 싶다면 딱딱한 복숭아를 먹는 편이 좋은데요, 비슷한 당도 갖고 있더라도 딱딱한 복숭아를 먹는 것이 물렁한 복숭아를 먹는 것보다 혈당을 천천히 올립니다.

8. 살구

살구는 낮은 혈당 지수를 갖고 있고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 혈당을 조절하는 데 좋습니다. 또한 살구에는 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소를 제거하므로 세포의 손상을 방지합니다. 산화 스트레스를 줄여줌으로써 심장병 및 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

9. 포도

포도는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부한 껍질을 통째로 섭취할 수 있으므로 혈당 조절에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자의 경우 포도를 하루 1~2번, 100~200g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 자두

자두는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부한 껍질째로 섭취할 수 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 자두를 꾸준히 섭취하면 당화혈색소가 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 다만, 자두 자체의 당 함량은 높기 때문에 당뇨 환자는 하루 1~2개가 적당하며 섭취량에 유의해야 합니다.

지금까지 당뇨에 좋은 과일에 대해 알아보았습니다. 당뇨병 환자가 과일을 먹을 때 가장 중요하게 생각할 점은 혈당을 급격하게 올리지 않는 혈당 지수가 낮은 것을 골라야 한다는 점입니다. 또한 당뇨병 환자의 경우에는 과일을 그대로 섭취하는 것이 가장 좋은데요, 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 과일을 갈아서 주스로 마시거나 과일로 베이킹을 하지 않아야 합니다. 과일은 신선한 것도 좋지만 얼린 형태로 섭취해도 무방합니다. 냉동 과일은 과일을 수확하여 순식간에 얼리기 때문에 영양분이 오래도록 보존됩니다. 반면, 말린 과일을 섭취할 때는 주의가 필요한데요, 첨가물이나 방부제가 없는지 반드시 확인 후 가끔씩 소량을 섭취하는 것이 좋습니다.