하루 1만보를 걸으면 건강해진다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 무조건 1만보를 걷는다고 해서 운동 효과를 보는 것은 아닙니다. 많이 걷는 것보다 ‘제대로 걷기‘가 중요합니다. 오히려 좋지 않은 자세로 걷게 되면 시간은 시간대로 버리고 무릎 관절에 악영향을 미치면서 하반신에 피로만 쌓입니다. 걷기 운동으로 효과를 보려면 가능한 한 매일 걷는 것이 좋은데 이 때 중요한 것은 바른 자세로 걸어야만 제대로 걷기가 가능하다는 점입니다. 이 글에서는 제대로 걷기 방법과 제대로 걷기의 긍정적인 효과에 대해서 알려드리고자 합니다.
<제대로 걷기 방법>
제대로 걷기 위해서는 서고 걷는 자세가 굉장히 중요합니다. 혹시 본인이 서고 걷는 모습을 직접 본 적이 있나요? 외출 준비를 하며 전신 거울을 보는 경우가 있을 텐데 가만히 서 있는 모습을 카메라로 촬영하여 본인이 어떤 자세로 서 있는지 자세히 살펴보시는 것을 추천합니다. 자기 자신은 아무 이상이 없다고 생각하더라도 객관적으로 따져보면 똑바로 서지 않는 사람이 굉장히 많습니다. 예를 들면 상체를 뒤로 젖혀서 서는 경우 배가 튀어나와 보이기도 하고 척추에 부담을 주기 때문에 요통이 생깁니다. 또한 한쪽으로 무게 중심이 쏠려서 한쪽 다리에만 중심을 싣고 서 있는 경우도 많습니다. 제대로 걷기의 시작은 자세를 바르게 서기부터 되어야 합니다. 지금부터 올바르게 서고 걷는 방법에 대해서 소개 드리겠습니다.
1. 올바르게 서기
- 턱: 가볍게 당긴다.
- 어깨: 앞으로 굽지 않도록 뒤로 살짝 당겨 편다.
- 가슴: 앞으로 조금 내민다.
- 등·허리: 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다.
- 골반: 살짝 앞으로 기울인다.
- 팔: 편하게 늘어뜨린다.
- 다리: 어깨 너비로 벌리고 좌우 다리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다.
올바르게 서려면 배꼽 아래의 단전, 팔과 몸통을 연결하는 견갑골, 그리고 골반을 의식하면 되는데 이 때 턱, 어깨, 가슴, 등, 배, 허리, 다리의 위치는 저절로 올바르게 잡히게 됩니다. 특히 골반을 살짝 앞으로 기울이는 것이 중요한데, 골반이 뒤로 누우면 배와 엉덩이에 힘이 들어가지 않고 골반이 부드럽게 움직이지 않게 되어 골반 아래로 이어진 다리만으로 걷게 되므로 고관절과 무릎 관절에 부담을 주게 됩니다. 골반을 살짝 앞으로 기울이기 위해서는 단전에 힘을 준 상태로 항문을 조이고 엉덩이를 위로 올리면 됩니다. 쉽지는 않겠지만 연습을 통해 습관화 하시기를 바랍니다.
2. 팔꿈치를 뒤로 당기며 걷기
- 단전을 의식하고 상반신을 곧게 편다.
- 팔이 뒤로 나갈 때 팔꿈치를 최대한 많이 당긴다.
- 팔이 앞으로 나갈 때 팔 안쪽을 굽힌다. 이 때 팔꿈치가 배보다 앞으로 나가면 안된다.
걸을 때 팔을 흔들며 걸으라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 단순히 균형을 잘 잡기 위해서 일까요? 팔을 흔들며 걸어야 하는 이유는 ‘상반신’을 사용하여 제대로 걷기 위해서 입니다. 팔을 흔들 때의 핵심은 팔꿈치를 뒤로 최대한 당기는 것입니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이는데, 팔을 흔드는 것은 결국 상반신의 중심인 견갑골을 움직이기 위한 것입니다. 팔까지 쓰려니 제대로 걷기가 너무 힘들게 느껴질 수 있는데 상반신과 하반신 모두를 사용하여 걷지 않으면 다리만 사용하게 되어 오히려 걷다가 쉽게 지치게 됩니다. 따라서 팔꿈치 뒤로 당기기, 바른 자세 유지하기를 신경 쓰면서 걸으면 전신으로 걷게 되므로 여러 근육에 힘을 분산 시켜서 편하게 걸으면서 전신 운동도 할 수 있습니다.
3. 척추는 위로 쭉 뻗어서 걷기
- 머리: 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 등을 쭉 펴고 가볍게 가슴을 연다.
- 배: 아랫배를 아래에서 위로 끌어올린다는 느낌으로 힘을 준다.
- 착지: 무릎을 가볍게 뻗어 발끝을 들어 올린 뒤 발뒤꿈치부터 착지한다.
중요한 것은 뒤꿈치부터 착지할 때 상반신은 똑바로 세워야 한다는 점인데, 그래야만 머리에서 발끝이 일직선이 되고 착지하면서 가해지는 충격을 무릎과 허리 뿐만 아니라 온몸으로 흡수할 수 있기 때문입니다. 척추를 위로 쭉 뻗어서 걷게 되면 스트레칭 효과도 있으며 등을 펴고 걷기 때문에 부교감 신경이 활성화되어 긴장이 풀리게 되면서 걷고 난 후의 혈압도 낮아집니다.
<제대로 걷기 효과>
제대로 걸었을 때의 긍정적인 효과는 이루 말할 수 없을 정도로 많습니다. 제대로 걷기가 왜 중요한지, 왜 매일 걸어야만 하는지를 이해하기 위해서 걷기 효과에 대해 알아보겠습니다.
1. 생활습관병(성인병) 치료
걸으면 잘못된 생활 습관으로 인한 생활습관병을 치료합니다. 성인병으로도 불리는 생활습관병의 대표적인 것으로는 당뇨병, 고지혈증, 고혈압이 있습니다. 생활습관병으로 진단받은 환자는 치료를 위해 식이요법을 강행하게 됩니다. 그러나 식사만이 중요한 것은 아니며 적당한 운동 또한 병행되어야 하는데, 이 때 그 무엇보다도 좋은 효과를 볼 수 있는 운동은 바로 걷기입니다. 특히 비만 체형이면서 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 모두 높은 사람은 체중 감량만 하더라도 수치가 눈에 띄게 좋아집니다. 이 때 살을 빼려면 간단한 것이지만 움직이기, 즉 걷기는 필수적입니다. 걷기는 식이요법 이상으로 생활습관병 치료에 가장 기본이 되는 것이고 필수적인 것이며 걷지 않으면 각종 대사증후군, 뇌졸중, 심근경색 등에 걸릴 위험이 높아집니다.
2. 수명 연장 효과
걸으면 암에 걸리더라도 수명을 늘릴 수 있습니다. 평소에 제대로 걷기가 생활화되면 면역력이 높아져서 암이나 각종 질병을 예방하는 데에도 효과적입니다. 항상 움직이고 이동해야 하는 야생 동물들은 암으로 죽는 경우가 극히 드문데 집에서 인간과 함께 생활하는 반려 동물들은 암 발생률이 꽤 높다는 사실을 아시나요? 물론 인간과 함께 생활하고 야생의 환경이 아닌 좁은 곳에서 사는 것 자체가 스트레스로 작용하여 암의 원인이 될 수도 있겠지만 움직임이 적다는 사실이 반려 동물들에게는 암의 가장 큰 원인으로 작용할 것입니다.
암이 발생하는 원인은 바로 유전자 손상 때문입니다. 유전자의 손상은 정상적으로 일어나는 현상이며 제대로 복구가 되는 것이 일반적입니다. 그러나 손상된 유전자가 그대로 복제되는 경우가 있으며 이것이 계속 축적되면 암세포가 생기는 것입니다. 건강한 사람의 몸에서는 매일 5000개 이상의 작은 암세포가 생기고 사라진다는 설도 있습니다. 작은 암세포가 생성된 초기에 잡아서 퇴치하는 것이 우리 몸의 면역 체계인데, 걸을수록 바이러스에 감염된 세포나 암세포만을 파괴하는 NK세포(Natural Killer Cell)가 활성화되어 면역 체계가 튼튼해집니다. 그러나 주의할 것은 지나치게 격렬한 운동을 하면 활성 산소가 증가하므로 오히려 인체의 세포와 유전자에 산화 손상을 입히므로 면역력을 저하시킨다는 사실입니다. 결국 ‘제대로 걷기’야 말로 암을 예방하기에 적절한 강도의 운동입니다.
유념할 점은 걸어서 모든 암을 치료할 수 있다는 것은 절대 아닙니다. 이미 암에 걸린 경우이거나 특히 말기 암인 경우에는 걷기만으로 완치하기는 어렵습니다. 그러나 암에 걸린 환자가 항암과 함께 적절한 걷기를 하는 것은 치료 효과를 높이고 말기 암 환자의 경우 연명 치료 단계에서 걷기나 몸을 움직이는 활동을 통해 수명을 연장할 수는 있습니다. 계속 움직이고 걸으며 활기차게 일상을 보내면서 재택 호스피스를 한 환자에게서 마지막 임종 순간에 종양 표지자 수치가 굉장히 낮아져 있었다는 사례가 있기도 했습니다. 따라서 암에 걸렸더라도 계속 움직이고 걸어야 합니다. 걷기 운동을 통해 면역력을 강화하고 치료를 받을 수 있는 체력도 기를 수 있습니다.
3. 감기 퇴치
걸으면 면역력이 강화되어 가벼운 감기는 자연 치유력으로 쉽게 낫습니다. 감기에 걸려서 병원에 가면 감기약을 처방 받는데, 감기는 바이러스에 의한 것이며 아직까지 인류는 바이러스를 정복하지 못했습니다. 결국 감기약은 근본적으로 감기를 낫게 하는 약이 아니라 우리 몸의 치유력으로 감기가 낫기까지 증상을 완화하기 위한 대증요법 치료제입니다. 올바른 감기 대처법은 휴식을 취하는 것과 걷는 것입니다. 다만 걷기는 어느 정도 체력이 될 경우에 추천하는 방법이며, 걸으면 바이러스에 감염된 세포를 죽이는 NK세포(Natural Killer Cell)가 활성화되어 면역력이 강화되기 때문에 초기 감기를 퇴치하기에 굉장히 좋습니다. 제대로 걷기를 이미 평소에 잘 하고 있는 사람이라면 기본 면역력이 높기 때문에 감기나 각종 질병에 잘 걸리지도 않을 뿐더러 걸리더라도 증상이 경미해서 모르고 지나갈 것입니다.
4. 치매 예방 및 증상 완화
걸으면 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라지고 치매의 예방과 증상 완화가 가능합니다. 걷기는 의학적 근거가 뒷받침된 치매 예방 및 증상 완화 방법입니다. 특히 그냥 걷기보다는 머리를 쓰면서 제대로 걷기 방법을 실천해야 합니다. 실제로 베타 아밀로이드 침착이 발견된 경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 1시간씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓였던 베타 아밀로이드가 말끔히 사라졌다는 사례가 보고된 바 있습니다.
또한 이미 치매에 걸린 환자일수록 더 걸어야 합니다. 단, 치매 환자는 미아가 되기 쉬우므로 반드시 보호자나 간병인과 함께 걷는 것이 좋습니다. 걷게 되면 기억에 관여하고 행복한 기분을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 분비가 촉진되고 특히 손을 잡거나 어깨를 맞대고 걸으면 자궁 수축 호르몬인 옥시토신의 분비가 촉진되어 안도감, 행복감을 높입니다. 따라서 치매 환자 뿐만 아니라 함께 걷는 보호자나 간병인에게도 긍정적인 영향을 미칩니다. 치매 환자가 길을 잃거나 주변에 폐를 끼칠지도 모른다는 걱정 때문에 병원, 시설 및 자택에서 움직임과 외출을 통제하는 것은 옳지 않습니다. 걷기 자체가 몸과 뇌에 좋을 뿐만 아니라 이동을 통해 밖에서 사람들과 사회적 상호작용을 하거나 외부의 자극을 받아들이는 것은 매우 중요합니다.
5. 위장 기능 촉진
걸으면 위장 기능이 정상화되고 뇌도 건강해집니다. 운동량이 현저히 부족한 현대인들은 속쓰림, 소화 불량 및 변비 등의 증상이 있어서 검사를 받아보면 아무 이상이 발견되지 않아 기능성 위장 장애라는 병명을 진단 받는 경우가 많습니다. 위와 장의 기능을 조절하는 것은 교감 신경과 부교감 신경으로 구성된 자율 신경입니다. 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨지면 위와 장의 기능에도 이상이 생기는 것인데요, 걸어야 자율 신경이 활성화되고 위장의 연동 운동이 촉진되어 소화 및 배변 기능이 원활해집니다. 또한 장내 환경이 나빠지면 체내 면역 체계가 나빠지고 세로토닌의 분비가 제대로 되지 않으며 덩달아 뇌의 건강도 나빠집니다. 따라서 걷기 운동을 하면 통해 위장 기능도 정상화하고 뇌의 건강도 바로 잡을 수 있습니다.
6. 우울증 치료
걸으면 항우울 작용을 하므로 우울증 치료가 저절로 됩니다. 우울증은 뇌의 세로토닌 또는 노르아드레날린이라는 호르몬이 부족한 상태인데, 걸으면 이 호르몬들의 분비가 증가합니다. 우울증 환자들은 특히나 그 어떤 일에도 의욕이 없기 때문에 걷는 것 자체도 힘들어합니다. 그렇지만 일단 걸어야 합니다. 걸으면 확실히 우울증은 개선됩니다. 초기 우울증을 앓는 경우 처음에는 못 움직이더라도 일단은 항우울제를 복용하여 걸을 수 있는 기운이 생기면 단 5분 만이라도 좋으니 일단 걸어야 합니다. 그러다가 걷기 시간을 늘려나가며 약의 복용량은 줄여나가야 합니다. 특히 아침에 30분 정도 햇빛을 쬐며 산책하듯이 걷는 것은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진하므로 우울증과 불면증에 대한 최고의 천연 치료제입니다.
7. 통증 완화 효과
걸으면 뇌의 긴장을 풀어주어 통증을 덜 느끼게 해줍니다. ‘뇌 과민 증후군(Cephalic Hypersensitivity Syndrome)’ 이란 것이 있습니다. 뇌 과민 증후군은 뇌가 과민해진 상태를 일컫는 것으로 아직 정식으로 학회의 인정을 받지는 않았으나 분명히 존재하는 병태입니다. 예를 들면 섬유근통 증후군, 공황 장애, 아토피성 피부염, 기관지 천식 등의 알레르기 질환 및 류머티즘 관절염 등의 자가 면역 질환 등이 있습니다. 하나같이 명확한 원인이 잘 알려져 있지 않으며 환자가 신체적으로 고통스러운 증상이나 불편함을 호소하는데, 단 음식을 좋아하며 잘 걷지 않는다는 공통점이 있습니다. 단 음식을 줄이고 매일 제대로 걷기를 실천하면 관절도 유연해지고 근력이 좋아지며 면역력이 강화됩니다. 또한 뇌가 스트레스를 느끼는 것에 무뎌지므로 통증을 느끼는 역치가 높아져서 통증을 덜 느끼게 됩니다.
지금까지 제대로 걷기의 방법과 제대로 걷기 운동을 했을 때의 효과에 대해 알아보았습니다. 제대로 걷기만 해도 여러 가지 질병이 낫거나 증상이 완화되고 몸이 건강해지는 긍정적인 효과가 너무나 많다는 것을 알게 되셨을 것입니다. 이제부터는 무조건 하루에 1만보 걷기보다는 짧게 걷더라도 매일 제대로 걷기를 실천해보는 것이 어떨까요? 평소에 많이 걷지 않아서 걷기 운동을 선뜻 시작하기가 쉽지 않은 분이라면 어렵게 생각하지 말고 제대로 걷기 운동을 시작하는 방법에 대해서 먼저 알아본 다음에 천천히 시작하시길 추천 드립니다.
아플수록, 피곤할수록, 그리고 나이가 들수록 걸으세요. 특히 나이가 들수록 근육이 많이 빠지게 되므로 근력 운동을 해야 하며 무리한 유산소 운동은 하기 힘들어집니다. 걷기는 이동을 하기 위한 수단이자 건강해지기 위한 필수적인 행위입니다. 큰 돈이 드는 것도 아니고 일상에서 자연스럽게 행하는 것이기 때문에 어렵게 받아들이지 말고 일상에서 바른 자세로 제대로 걷기를 실천한다면 매일매일 건강해질 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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