장 건강에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 장은 생명 유지에 중요한 음식물의 영양 흡수에 깊이 관여하기 때문에 장이 건강하지 못하면 영양분의 섭취가 원활하지 못하고 노폐물 및 독소가 제대로 배출되지 못하여 체내에 축적됩니다. 또한 장에는 우리 몸 전체의 면역 세포 중 무려 70% 이상이 분포해 있기 때문에 장이 건강하지 못하면 면역력이 약화됩니다. 우리는 장을 건강하게 유지하기 위해 좋은 음식을 먹어야 하는데요, 장 건강에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<장 건강에 좋은 음식>
1. 요거트
요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 프로바이오틱스는 이로운 세균으로, 장 내 유해균을 제거하고 장 내의 세균 균형을 유지합니다. 이로 인해 면역 체계를 강화하여 감염을 예방하고 신체의 전반적인 건강을 증진니다. 또한 요거트에는 섬유질이 풍부하여 변비를 완화하고 일부 소화 효소를 함유하고 있어 소화를 촉진합니다. 요거트는 식후에 먹는 것이 좋은데, 식후에는 위 속의 음식물 때문에 위산이 희석되어 유익균이 위산에 덜 죽고 장까지 갈 수 있기 때문입니다. 요거트를 2주 이상 지속적으로 섭취하면 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 매실
매실은 알칼리성 식품으로 해독 작용을 하는 카테킨을 함유하고 있어 유해균의 번식을 억제하고 항산화 물질이 포함되어 있어 세포의 손상을 방지하고 장의 염증을 예방합니다. 또한 소화액 분비를 촉진하므로 소화 불량 완화, 배탈 완화, 위장 장애 개선 및 장의 연동 운동 증진에도 효과가 있습니다. 하지만 매실을 과도하게 섭취하면 오히려 소화에 부정적인 영향을 미치므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 고구마
고구마에는 수용성 식이 섬유가 다량 함유되어 있으므로 장 내의 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 장운동을 원활하게 하여 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 고구마의 풍부한 섬유질이 노폐물을 흡착하여 배출하므로 장을 청결하게 유지하는 데 효과적입니다.
4. 마
마에는 ‘뮤신(Mucin)’이 풍부한데요 끈적거리는 성질을 갖고 있습니다. 뮤신은 장 내벽을 코팅하고 보호함으로써 장 점막의 손상을 방지합니다. 또한 뮤신은 소화를 원활하게 하고 장 내 유익한 균을 증식시키고 미생물 균형을 유지하여 장 내의 면역 체계를 강화합니다. 또한 마에는 식이 섬유 및 수분이 풍부하게 함유되어 있으므로 대변을 부드럽게 하고 변이 원활하게 배출되도록 하여 변비를 예방하는 데 좋습니다.
5. 사과
사과에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 수용성 식이 섬유인 ‘펙틴’이 풍부하여 대변을 부드럽게 하고 장 내의 노폐물을 깨끗하게 제거하며 장의 운동을 규칙적으로 만들기 때문에 변비 및 설사 완화에 도움이 됩니다. 펙틴은 사과의 껍질 가까이에 있으므로 사과를 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹어야 펙틴을 충분히 섭취할 수 있습니다.
6. 키위
키위에는 폴리페놀이 풍부하여 유익균의 먹이가 되므로 장 내 유익균의 증식을 촉진합니다. 따라서 면역 체계를 강화하고 장 내 환경을 건강하게 만들어 줍니다. 또한 키위에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 원활하게 하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 영국 노팅엄 의대의 실험에 따르면 3일 간 매일 키위 2개를 먹은 집단과 그렇지 않은 집단의 대장의 부피 변화를 비교한 결과, 키위를 먹은 집단의 대장이 키위를 먹지 않은 집단의 대장보다 평균 17% 커졌고 하루 대변 횟수도 1.5배 증가한 것으로 나타났습니다.
7. 발효 식품
발효 식품은 발효 과정에서 증식하는 유익균인 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이 됩니다. 프로바이오틱스는 유해균의 성장을 억제하고 장의 내벽을 보호하며 음식물의 소화 및 흡수를 촉진합니다. 또한 다양한 영양소 및 항산화 물질을 함유하여 전반적인 장 내 환경을 개선하고 면역 체계를 강화합니다. 발효 식품에는 요거트, 콤부차, 치즈, 낫토, 된장, 청국장, 김치 등이 있으며, 미국 건강 전문 월간지 ‘헬스(Health)’에서는 김치를 세계 5대 건강식품 중 하나로 선정하기도 했습니다.
지금까지 장 건강에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 장은 음식물이 지나고 소화 및 흡수가 직접적으로 일어나는 곳이므로 음식에 직접 영향을 받습니다. 따라서 장을 튼튼하게 만들기 위해서는 특히 좋은 음식을 섭취하기 위해 조금 더 신경을 쓰는 것이 좋겠습니다. 물론 장을 건강하게 유지하는 데 있어서 먹는 음식이 가장 중요하지만, 이와 더불어 신체의 전반적인 건강을 유지하기 위해 운동을 꾸준히 하고 휴식 및 수면을 충분히 취하고 스트레스 관리를 하는 것 또한 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 필요하다면 정기적으로 내시경을 받는 것도 큰 질병을 조기에 발견하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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