과민성 대장 증후군 때문에 괴로움을 겪는 분들이 많으실 것입니다. 과민성 대장 증후군 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아볼 건데요, 그 전에 과민성 대장 증후군이 무엇이며 어떤 증상들이 있는지 등에 대해 먼저 알아보겠습니다.
1. 과민성 대장 증후군이란?
과민성 대장 증후군은 식사나 정신적인 스트레스 후에 대장의 운동이 증가하여 설사나 변비가 생기는 등 기능 장애가 발생하고 아랫배가 아픈 만성 질환입니다. 전형적인 증상으로 복부 팽만이나 복통 등의 소화기 증상이 반복적으로 나타나며 배변 습관에 변화가 생깁니다. 전신 피로나 불면 등의 증상이 나타나기도 하여 전반적인 삶의 질이 떨어질 수 있는데, 이런 증상이 수 개월이나 수 년 간 지속되더라도 몸 상태에 다른 영향을 미치지 않는 것이 특징입니다.
2. 과민성 대장 증후군 좋은 음식
1) 식이 섬유가 풍부한 음식
식이 섬유가 풍부한 음식은 대변의 양을 증가시키고 변을 무르게 하기 때문에 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 주어 변비가 있는 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다. 식이 섬유가 풍부한 음식으로는 채소류, 해조류, 곡류, 견과류, 과일 등이 있습니다.
2) 두부
두부는 포드맵에 포함된 콩으로 만든 음식이지만, 두부의 제조 과정에서 포드맵 성분이 빠져나가므로 과민성 대장 증후군에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 두부는 과민성 대장 증후군 증상을 악화시키지 않으면서 여러 가지 방법으로 조리해서 반찬이나 식사 대용으로 먹을 수 있기 때문에 아주 좋은 식품입니다.
3) 저포드맵 음식
포드맵(FODMAP: Fermentable Oligo Di Mono-saccharides And Polyol)은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 뜻하는 것으로 장에서 잘 흡수되지 않고 대부분 대장으로 바로 이동하므로 대장에서 세균에 의해 발효됩니다. 발효 과정에서 가스가 생성되어 속이 복부 팽만이 나타나고 속이 부글거리게 되어 과민성 대장 증후군을 악화시킵니다. 따라서 과민성 대장 증후군 환자라면 포드맵 고함유 식품을 피하고 저포드맵 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 저포드맵 음식으로는 쌀, 감자, 완두콩, 두부, 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 딸기, 가지, 시금치, 호박, 당근 등이 있습니다.
3. 과민성 대장 증후군 나쁜 음식
1) 기름진 음식
고지방의 기름진 음식은 소화되는 데에 오래 걸리므로 위에서 오랫동안 머물러 배출이 지연되며 소장과 대장에서의 흡수를 방해하여 지방변 및 설사를 유발합니다. 또한 지방질 분해에 필요한 담즙산의 분비를 촉진시키므로 이로 인해 장 점막을 손상시키고 정상적인 장내 세균총에 불균형을 일으켜 유익균은 감소하고 유해 세균의 증식이 활발히 일어나게 되어 장내 건강이 나빠집니다.
2) 매운 음식
매운 음식은 위와 장에 부담을 많이 주는데 특히 과민성 대장 증후군의 위험을 높입니다. 매운 맛의 주 성분인 캡사이신은 장내 환경을 변화시키고 장을 예민하게 만들기 때문에 과민성 대장 증후군을 유발하고 악화시킵니다. 연구에 따르면 일주일에 매운 음식을 3회 이상 먹으면 과민성 대장 증후군 위험은 3.2배 높아지는 것으로 나타났으며, 캡사이신이 포함된 음식을 먹으면 42%의 과민성 대장 증후군 환자에서 증상을 악화시키는 것으로 보고되었습니다.
3) 유제품
유제품은 대부분 과민성 대장 증후군에 좋지 않은 음식입니다. 만약 유제품을 먹고 나서 설사 등의 증상이 발생한다면 유당 분해 효소의 결핍으로 인한 유당불내성인 감별해야 합니다. 만일 유당불내성이 아니면서 증상이 나타나는 경우라면 유제품으로 인해 과민성 대장 증후군의 증상 악화 요인이 됩니다. 만일 유당불내증이 있다면 식물성 유제품을 섭취하는 것이 좋으며 무지방 유제품을 먹는 것도 과민성 대장 증후군에 도움이 됩니다.
4) 술
술에 포함된 알코올은 내장 기관을 자극하여 자율신경계 균형을 깨뜨리고 호르몬 분비에 이상을 초래하는 등 다양한 기전으로 신경을 흥분시켜서 특히 잦은 설사를 유발하는 등 과민성 대장 증후군을 악화시킵니다. 꼭 술을 마셔야 한다면 일주일에 2일 이하, 1일 2잔 이하로 제한해야 합니다.
5) 카페인
카페인은 위산 분비를 촉진하고 장을 자극하므로 설사를 유발합니다. 커피를 마셨을 때 증상이 나타난다면 커피를 하루 3잔 이하로 제한해야 합니다. 카페인은 커피 뿐만 아니라 에너지 드링크, 녹차, 홍차, 초콜릿 등에도 들어있으므로 유의해야 합니다.
6) 고포드맵 음식
과민성 대장 증후군 환자에게 고포드맵 음식은 좋지 않은데요, 고포드맵 음식으로는 잡곡류, 보리, 호밀, 강낭콩, 구운 콩, 콩물, 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림, 사과, 배, 복숭아, 농축 과일 주스, 광리 통조림, 말린 과일, 양배추, 생마늘, 생양파, 브로콜리 등이 있습니다.
지금까지 과민성 대장 증후군에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보았습니다. 이 글에서 소개한 음식을 먹거나 피한다고 해서 완전히 치료가 되는 것은 아닙니다. 과민성 대장 증후군은 단독 치료법이 없으므로 과식을 피하고 규칙적인 식사와 더불어 심리적으로 안정감을 갖는 것이 중요합니다. 전반적으로 건강한 생활 습관을 유지하고 충분히 휴식을 취하는 등 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 특히 걷기는 장 운동이 활발히 일어나도록 하므로 가벼운 산책 및 조깅 등의 운동을 통해 장 건강을 지킵시다. 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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