채식주의자는 윤리적 이유, 환경 보호 등의 개인적인 신념 때문에 채식을 하는 사람입니다. 그 중에서도 비건(Vegan)은 해산물, 고기, 유제품, 달걀, 꿀 등의 생산 과정에서도 동물이 관련된 모든 동물성 식품을 엄격하게 구분하여 먹지 않습니다. 최근 들어서는 비건 다이어트 식단을 개인적 신념 뿐만 아니라 건강상의 이유나 다이어트 목적으로 지키는 사람들도 있습니다. 이 글에서는 비건 다이어트 식단의 효과, 장단점 및 식단 구성에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 비건 다이어트 효과
미국 매체 메디컬 익스프레스에 따르면 미국 의사단체 ‘책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(PCRM)’의 한 연구팀의 연구 결과에 따르면 완전 채식이 지중해 식단보다 체중, 인슐린 민감성, 혈중 콜레스테를 관리 등에 효과적이라고 밝혀졌습니다.
이러한 연구 결과를 바탕으로 봤을 때 비건 다이어트 식단의 긍정적인 효과에는 여러 가지가 있습니다. 콜레스테롤의 수치를 낮추기 때문에 심혈관 질환의 위험률을 낮춥니다. 체중 감량 촉진에 효과가 있으며 당뇨 관리에도 효과적입니다. 또한 대장암이나 각종 암의 발병률을 낮추는 데 효과적입니다.
2. 비건 다이어트 식단
1) 탄수화물(기본 식사)
- 빵, 쌀, 파스타, 시리얼, 감자 등의 전분성 탄수화물 등
- 정제된 밀가루보다 통곡물, 정제된 쌀보다 현미 선택
2) 단백질(총 영양분 섭취량의 30% 구성할 것)
- 콩류, 퀴노아, 귀리, 치아시드 등
3) 지방
- 올리브 오일, 버섯, 아보카도, 견과류 등
4) 철분
- 말린 과일, 철분 함량 강화 빵 · 시리얼 · 파스타, 통곡물, 녹색 잎채소, 견과류 등
- 철분 보충제
4) 비타민 D
- 녹색 잎채소, 두부, 말린 과일 등
- 비타민 D 보충제
- 햇빛 충분히 쬐기
5) 비타민 B12(식물성 식품에서 얻을 수 없음)
- 비타민 B12 함량 강화 시리얼 · 콩 음료 · 효모 추출물 등
- 비타민 B12 보충제
6) 오메가-3 지방산
- 콩류, 호두, 아마씨, 올리브 오일, 콜리 플라워, 방울 양배추 등
- 오메가-3 지방산 보충제
7) 충분한 수분 섭취
- 비건 다이어트로 체중 감량을 하려면 수분 섭취가 매우 중요
- 수분 함량이 많은 채소 및 과일 섭취 늘리기(오이, 수박, 토마토 등)
3. 비건 다이어트 식단 주의점
1) 비건 가공 식품 먹지 않기
비건 고기, 비건 치즈 등은 공정 과정에서 다량의 첨가물이 들어갑니다. 아무리 비건 식품이라 하더라도 가공 식품은 지양하고 자연에서 바로 난 신선 식품을 식단으로 구성하여 먹도록 합니다.
2) 몸에 좋은 기름 섭취하기
비건 식품이라 하더라도 영양소가 없는 콩기름, 산패가 심한 포도씨유 및 카놀라유 등의 기름을 사용하는 것보다는 지중해 식단에도 포함되어 있는 올리브 오일(특히 엑스트라 버진 올리브 오일)을 사용하거나 코코넛 오일을 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 곡물, 전분 비중 낮추기
식단을 구성할 때 쌀, 호밀, 오트밀, 퀴노아 및 밀가루 등의 곡물과 감자, 옥수수, 콩 등의 전분 함량이 높은 식품의 비중이 높으면 체중 및 혈중 지질의 수치가 높아집니다. 특히 떡은 50% 정도가 탄수화물이므로 칼로리가 굉장히 높은 식품이므로 많이 섭취하면 고기를 먹지 않았는데도 살이 찔 수도 있으니 주의해야 합니다.
4. 당분, 전분 적은 채소 먹기
녹색 잎채소, 버섯, 해조류 등의 식이 섬유가 풍부하고 당분 및 전분이 적은 채소 위주로 식단을 구성하면 살도 쉽게 빠지고 혈중 포도당 및 지질의 수치가 낮아지는 효과도 있습니다.
5. 당분 많은 과일 섭취 줄이기
과일, 과일 주스 및 과일 원료의 달콤한 시럽 등도 비건 식품이긴 하지만 과당이 다량 포함된 경우 인슐린 저항성이 생기고 혈당 조절이 잘 안될 수 있으므로 당분이 많은 과일은 되도록 섭취를 줄이도록 합니다.
6. 한 가지 식단 X, 저탄고지 식단 O
저탄수화물 고지방 다이어트는 탄수화물 섭취를 전체 칼로리의 10% 이하로 제한하고, 지방 섭취를 70% 이상 늘리는 것입니다. 탄수화물 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 신진대사를 위한 연료로 사용하여 체중을 감량하는 다이어트 방법입니다. 비건 식단에도 한 가지 식단이나 음식에 집중하는 것보다는 저탄고지의 원칙을 적용하면 체중 감량에 훨씬 도움이 됩니다. 하지만 너무 장기화하면 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.
7) 부족한 영양소 꼭 챙기기
장기간 비건 다이어트 식단을 고수하다 보면 필연적으로 다양한 영양소가 부족하게 됩니다. 채식만 할 경우 부족할 수 있는 단백질, 철분, 아연, 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D 등을 꼭 챙겨서 섭취하도록 노력해야 합니다. 전문가와 상의하여 식단을 구성하는 것도 하나의 방법입니다.
지금까지 비건 다이어트가 무엇이며 그 효과 및 주의점 등에 대해서 알아보았습니다. 아무리 좋은 것이더라도 지나치면 좋을 것이 없기 때문에 내 몸에 가장 알맞는 다이어트 방법으로 건강하게 체중 조절을 하고 균형잡힌 영양분 섭취를 해야 합니다. 비건 다이어트를 통해 체중 감량 뿐만 아니라 심혈관 질환을 예방하여 건강하고 질 높은 삶을 살 수 있도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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