멜라토닌 음식/멜라토닌 치매 예방

멜라토닌은 송과선에서 분비되어 광주기를 감지하고 생체 리듬에 관여합니다. 멜라토닌 치매 간의 상관 관계도 연구를 통해 널리 알려져 있습니다. 이 글에서는 멜라토닌이 풍부한 멜라토닌 음식 추천에 대해 알아보겠습니다.

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<멜라토닌 치매 상관 관계>

치매의 발병 기전과 원인은 정확히 밝혀져 있지는 않습니다. 다만, 치매의 약 70%를 차지하는 알츠하이머는 베타 아밀로이드(Beta-amyloid) 단백질이 뇌에 과다게 침착되어 발병하는 것으로 보고 있습니다. 알츠하이머를 예방하려면 베타 아밀로이드가 쌓이는 것을 막아야 하는데, 멜라토닌이 베타 아밀로이드를 비롯한 뇌 속의 노폐물이 원활히 배출되도록 하는 청소부 역할을 합니다. 멜라토닌은 뇌의 노폐물 제거 시스템인 ‘글림프 시스템’의 핵심 물질로써 뇌 건강에 중요한 역할을 담당합니다. 글림프 시스템이란, 뇌척수액 속 멜라토닌이 낮 동안 뇌로 침투한 활성 산소, 노폐물 등 각종 독소로부터 뇌를 보호하고 뇌의 노화를 억제하는 생리학적 메커니즘입니다. 멜라토닌은 뇌척수액을 통해 신경 세포 사이사이로 들어가 각종 노폐물과 베타 아밀로이드와 같은 독성 물질을 씻어내고 활성 산소로부터 뇌신경 세포의 미토콘드리아를 보호하므로 뇌의 노화 및 퇴행을 방지합니다.

<천연 멜라토닌 음식>

1. 달걀

달걀에는 단백질과 철분 함량이 높아 건강에 매우 좋습니다. 뿐만 아니라 멜라토닌도 함유되어 있어서 달걀을 꾸준히 섭취하면 알츠하이머, 파킨슨병 예방에도 도움이 됩니다.

2. 견과류

대부분의 견과류에 멜라토닌 성분이 함유되어 있습니다. 그 중에서 아몬드, 호두, 피스타치오에 포함된 멜라토닌 함량이 가장 높습니다.

3. 우유

우유에도 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 흔히 잠이 오지 않을 때 우유를 따뜻하게 데워서 한 잔 마시는 경우가 많은데, 실제로 자기 전 우유 한 잔은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

4. 기름진 생선

기름진 생선은 지중해 식단에 포함되며 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 좋은 것으로 널리 알려져 있습니다. 연어, 참치, 정어리, 송어 등의 기름진 생선은 멜라토닌이 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 기여합니다.

5. 바나나

바나나에는 멜라토닌 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 B6 등 멜라토닌 생성에 필요한 각종 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 수면 장애를 겪는 사람은 바나나를 먹는 것이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.

6. 버섯

영지버섯, 느타리버섯, 표고버섯 등 버섯의 여러 품종에 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 그 중 영지버섯은 특히 멜라토닌 수치가 더 높습니다. g당 0.65mcg의 느타리버섯과 비교했을 때 영지버섯은 g당 최대 18mcg을 함유하고 있습니다. 버섯에는 멜라토닌 전구체 트립토판이 함유되어 있어서 시너지 효과 또한 있습니다.

7. 타트 체리

타트 체리는 천연 멜라토닌 음식으로 널리 알려져 있습니다. 일반 체리에 비해 13배 가량 멜라토닌이 더 높게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 마신 결과 수면 시간 및 효율성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 주스를 마시는 것 보다는 신선한 타트 체리나 냉동 타트 체리를 먹는 것이 더 좋습니다.

<멜라토닌 생성 음식>

멜라토닌이 풍부한 음식을 먹는 것도 중요하지만, 멜라토닌이 체내에서 합성이 될 수 있도록 도움을 주는 4가지 영양소인 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6가 풍부한 음식을 먹는 것도 중요합니다.

1. 트립토판

트립토판은 아미노산 중 하나로, 트립토판을 섭취하면 신경 전달 물질인 세로토닌으로 바뀐 후에 멜라토닌으로 전환됩니다. 결국 트립토판이 부족하면 멜라토닌의 생성이 감소하여 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 치즈, 우유, 시금치, 곡물, 콩류, 견과류 등이 있습니다.

2. 마그네슘

마그네슘은 아드레날린을 비활성화하므로 수면에 도움을 줍니다. 마그네슘은 신체 리듬을 조절하고 이완 효과가 있는 무기질로, 부족하면 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 생선, 견과류, 녹색 잎 채소, 바나나 등이 있습니다.

3. 칼슘

칼슘도 멜라토닌 생성에 관여하므로 칼슘이 부족하면 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 짙은 녹색 잎 채소, 곡물 등이 있습니다.

4. 비타민 B6

비타민 B6(Pyridoxine)는 멜라토닌 생성에 필요하며 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 비타민 B6가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 닭고기, 아보카도, 녹색 잎 채소, 바나나 등이 있습니다.

지금까지 멜라토닌이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 워런 버핏, 제프 베이조스 등 세계적으로 성공한 부자들의 수면 시간을 살펴보면 모두 8시간 이상 숙면하는 습관을 가지고 잇는 것으로 나타났습니다. 충분히 수면을 취하면 멜라토닌 분비가 증가하기 때문에 몸을 회복하고 뇌의 활성 산소, 베타 아밀로이드 등의 노폐물을 제거하여 뇌의 인지 기능을 향상시키고 치매를 예방할 수 있습니다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해서는 수면 습관을 개선하고 음식을 통해서도 멜라토닌을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.