채소는 종류와 색깔이 다양하고 채소 색깔별로 효능도 다릅니다. 채소의 색깔별 효능에 대해 알아보기에 앞서 컬러 푸드에 대해 먼저 알아보겠습니다.
컬러 푸드는 하나의 색깔을 선명하게 띠는 식품을 일컫는 말로, 컬러 푸드에는 약 2500 종류의 식물 영양소인 파이토뉴트리언트가 풍부하게 함유되어 있습니다. 파이토뉴트리언트는 식물이 자외선, 스트레스, 산화 등으로부터 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리 활성 물질로, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물에 이어서 제 7대 영양소라 불리기도 합니다. 채소 및 과일의 빨간색, 주황색, 노란색, 초록색, 보라색, 하얀색 등 고유의 색깔 속에 함유되어 있습니다. 지금부터 채소의 색깔별 효능과 이 효능을 극대화하기 위한 조리법에 대해 알아보겠습니다.

<채소 색깔별 효능 및 조리법>
1. 빨간색
1) 효능
빨간색 채소에 들어 있는 라이코펜, 엘라그라산, 안토시아닌은 면역력을 강화하고 항암 및 소염 작용을 합니다. 기억 능력, 요로 기능을 향상시켜 주며 심혈관 건강을 증진시키고 암 발병 위험률을 감소시킵니다. 대표적인 빨간색 과일과 채소에는 토마토, 수박, 사과, 딸기, 대추, 고추, 비트, 파프리카, 오미자, 복분자 등이 있습니다.
2) 조리법
빨간색 채소를 섭취하여 라이코펜의 흡수율을 높이고 혈관 건강을 개선하고 싶다면 식용유를 둘러서 익혀 먹는 조리법이 가장 좋습니다. 하지만 열에 약한 각종 비타민 및 무기질도 함유되어 있으므로 비타민과 무기질의 항산화 효과를 극대화하려면 날 것 그대로 먹는 것이 좋습니다.
2. 주황색
1) 효능
주황색 채소는 베타카로틴, 루테인을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 심혈관 건강 및 눈 건강을 증진시키고 면역 체계를 강화시킵니다. 암 발병 위험률 감소 및 심혈관 질환 예방에 뛰어난 효과가 있습니다. 대표적인 주황색 과일과 채소에는 망고, 감귤, 감, 단호박, 옥수수, 고구마, 당근 등이 있습니다.
2) 조리법
주황색 채소의 영양소는 껍질에 많이 들어 있기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋으며, 지용성 영양소이기 때문에 날 것으로 먹으면 흡수율이 10% 이내로 낮습니다. 따라서 식용유를 둘러서 익혀 먹는 것이 좋으며 영양소의 흡수율을 무려 60~70% 정도로 높일 수 있습니다.
3. 노란색
1) 효능
노란색의 카로티노이드 성분은 항산화 작용을 하여 세포 건강 증진, 피부 개선, 항암 및 노화 예방 효과 등이 있습니다. 대표적인 노란색 과일과 채소에는 호박, 파프리카, 밤, 생강, 옥수수 등이 있습니다.
2) 조리법
주황색 채소와 마찬가지로 껍질에 다량의 지용성 영양소를 함유하고 있기 때문에 깨끗하게 세척한 후 껍질째 식용유에 익혀서 섭취하면 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다.

4. 초록색
1) 효능
초록색 과일과 채소에는 이소티오시아네이트, 지아산틴, 엽산, 루테인, 클로필 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 눈, 뼈, 혈액의 건강 증진, 해독 작용, 세포 재생 등에 효과가 있습니다. 대표적인 초록색 과일과 채소에는 키위, 매실, 청포도, 오이, 시금치, 상추, 브로콜리, 피망, 케일 등이 있습니다.
2) 조리법
초록색 채소에 함유된 영양소에는 열에 민감한 것들이 있습니다. 모든 영양소가 파괴되는 것은 아니지만 열에 민감한 일부 영양소가 손실될 수 있기 때문에 익히지 않고 날 것 그대로 샐러드로 만들어 먹는 것이 좋습니다.
5. 보라색
1) 효능
보라색을 띠는 영양소인 안토시아닌, 레스베라트롤이 풍부하여 항산화 효과가 뛰어나고 혈전 생성을 예방하여 혈액 순환을 원활하게 합니다. 또한 뇌의 인지 기능을 향상시켜 기억력을 향상시키고 뇌 건강 증진에도 도움이 됩니다. 대표적인 보라색 과일과 채소로는 포도, 블루베리, 가지, 콜라비, 적양배추 등이 있습니다.
2) 조리법
안토시아닌은 물에 쉽게 녹기 때문에 물에 오랫동안 담그면 영양소가 빠져나가므로 보라색의 과일과 채소를 세척할 때는 흐르는 물에 살짝만 헹구는 것이 좋습니다. 날 것으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 떫은 맛이 싫으면 열에 살짝 데치거나 쪄서 먹으면 떫은 맛은 감소하며 영양소는 대부분 보존됩니다.
6. 흰색
1) 효능
흰색의 과일과 채소에는 플라보노이드, 알리신, 케르세틴, 인돌과 같은 영양소가 풍부합니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 위암 및 심장 질환의 발생 위험률을 낮추는 데 효과가 있습니다. 대표적인 흰색 과일과 채소로는 바나나, 배, 무, 양파, 마늘, 도라지, 콜리플라워, 양배추 등이 있습니다.
2) 조리법
흰색 채소에 든 영양소는 열에 강하고 기름과 함께 볶아 먹으면 체내 흡수가 극대화됩니다. 특히 매운 맛을 내는 알리신은 비타민 B1과 결합하면 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 따라서 마늘, 양파 등의 매운 맛을 내는 채소는 비타민 B1이 함유되어 있고 기름기가 있는 돼지 고기를 먹을 때 익혀 먹으면 영양적인 시너지를 얻을 수 있어서 좋습니다.
채소 색깔별로 효능과 적합한 조리법에 대해 알아보았습니다. 색깔에 따라서 조리법을 바꾸기만 해도 영양 흡수를 더 극대화할 수 있으며 건강에도 더 도움이 됩니다. 색깔별로 다채로운 채소를 맛있게 먹는 즐거움을 느끼면서 건강도 챙긴다면 일석이조의 효과를 누릴 수 있을 것입니다.