식욕은 강렬하고 본능적인 생존 욕구이기 때문에 억제하기가 어렵습니다. 특히 다이어트를 하는 분들에게는 식욕은 컨트롤해야 할 가장 큰 과제입니다. 살을 빼고는 싶지만 맛있는 음식이 너무나 많아서 의지대로 다이어트를 하기 어렵기 때문에 식욕억제제를 복용하는 경우도 있습니다. 이 글에서는 식욕억제제에 의존하기 보다 건강하고 효과적인 식욕 억제 방법에 대해서 말씀드리겠습니다.
<식욕 억제 방법>
1. 식사 시간 20분 이상 갖기
우리 몸에서는 ‘렙틴‘이라는 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되는데요, 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 유입되고 나서 20분이 지나야 합니다. 음식물을 20분이 되기도 전에 빠르게 먹게 되면 렙틴이 충분히 분비되지 않으므로 포만감을 채 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 배부름을 느낄 때 쯤이면 이미 과식을 하고 난 뒤입니다. 따라서 식욕을 억제하면서 음식을 적게 먹기 위해서는 음식을 꼭꼭 씹어서 먹으려는 노력이 필요합니다.
2. 하루 30분 이상 햇볕 쬐며 산책하기
하루 30분 이상 햇볕을 쬐어야 세로토닌이 충분하게 분비됩니다. 세로토닌은 행복 호르몬이라 불리는데, 숙면을 돕고 정신적인 안정을 가져다 줍니다. 세로토닌 분비가 충분하면 기분도 좋아지고 포만감이 생겨 식욕이 높아지는 것을 방지하며 단 음식이 당기지 않게 됩니다. 땅을 밟고 걷는 행위 또한 세로토닌 분비를 촉진하므로 햇볕을 쬐며 앉아 있는 것 보다는 햇볕을 쬐면서 가볍게 산책을 하는 것이 세로토닌 분비에 도움이 됩니다.
3. 디저트·과일 먹은 후 식사하기
디저트는 식사를 마친 후에 먹는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 건강을 위해서라면 식사 전에 디저트를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 식욕을 억제하는 데 있어서 포만감도 중요한 요소지만 혈당 수치가 더 중요하게 작용하기 때문입니다. 또한 과일도 식사 전에 먹는 것이 좋은데요, 과일에는 섬유질이 많아서 포만감을 잘 느끼게 합니다. 과일을 먹고 나서 식사를 하면 먹는 음식의 양이 줄어듭니다. 주의할 점은 디저트나 과일은 당의 함량이 높으므로 혈당 스파이크를 유발하고 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 것입니다. 혈당 수치가 급격히 변하게 되면 배고픔을 잘 느끼게 되므로 식욕을 높일 수 있습니다. 따라서 달콤한 디저트류나 과일은 점점 줄여나가는 것이 바람직합니다.
4. 살코기 위주의 단백질 섭취하기
식욕을 억제하려면 탄수화물보다는 살코기 위주의 단백질을 섭취하시기 바랍니다. 탄수화물과 달리 단백질은 중독성이 없는 에너지원입니다. 실제로 살코기가 식욕을 억제하는 데 기여한다는 연구 결과도 있습니다. 끼니 당 살코기를 30g 정도만 섭취해도 식욕이 억제되는 효과가 있는데요, 살코기 단백질이 사람의 유전자에 가장 적합하며 식욕을 자극하지도 않고 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
5. 파랑·검정 계열 그릇·식탁보 사용하기
파랑, 보라, 회색, 검정 계통의 그릇에 음식을 담거나 식탁보를 까는 것이 실제로 식욕 억제에 효과가 있습니다. 이 계열의 색은 상하거나 쓴맛의 음식을 떠올리도록 하기 때문입니다. 반면에 빨강, 주황, 노랑 계열의 색상은 매콤달콤한 맛을 떠올리게 하므로 식욕을 돋우기 때문에 식욕을 억제하려면 이러한 색상의 그릇이나 식탁보는 사용하는 것을 자제해야 합니다.
6. 적당한 운동으로 기초 체력 기르기
밀가루, 달콤한 것, 술 등의 음식이 당긴다면 체력이 저하된 것을 의미합니다. 체력이 너무 떨어져서 피곤함이 쌓이면 몸에서 당분 및 탄수화물만 에너지로 사용하여 단당류와 정제 탄수화물이 굉장히 먹고 싶어 집니다. 결국 기초 체력을 끌어올리면 탄수화물이 먹고 싶어지는 경우가 확연히 줄어들게 됩니다. 체력이 많이 저하된 상태라면 저강도의 운동부터 시작하여 꾸준하고 규칙적인 운동으로 기초 체력을 점진적으로 기르는 것이 필요합니다. 기초 체력을 기르면 식욕 억제에도 도움이 되고 장기적인 관점에서 건강한 몸을 유지할 수 있는 밑거름이 됩니다.
7. 스트레스 관리 하기
우리 몸은 급격한 스트레스 상황에서는 식욕이 저하되지만, 스트레스가 장기화되면 스트레스 호르몬인 코티솔의 영향을 받아 오히려 식욕이 증가하고 체내 지방이 축적됩니다. 깊게 심호흡 하거나 생각을 비우고 명상을 하는 행위도 스트레스 해소에 도움이 되는데요, 행복 호르몬인 세로토닌 분비량을 늘릴 수 있기 때문입니다. 운동이나 취미 활동, 명상 등 자신만의 생산적인 스트레스 관리 방법을 갖는 것은 굉장히 중요합니다.
지금까지 식욕 억제 방법에 대해서 알아보았습니다. 억지로 참는 것 보다는 음식이 당기고 식욕이 높아지는 이유를 찾아서 근본적으로 해결하려는 노력이 필요합니다. 처음에는 힘들더라도 의지를 가지고 노력한다면 만족할 만한 다이어트 효과를 보고 건강한 식습관을 갖게 될 것입니다. 건강한 생활 습관을 유지하면서 먹는 음식을 조절하여 스트레스와 요요 현상 없이 다이어트를 하며 건강한 몸을 유지해 나가 보아요! 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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