저녁 식사를 마치고 몇 시간이 지나서 자기 직전에는 출출해서 야식을 먹는 경우가 많습니다. 잠들기 직전에는 최대한 음식을 먹지 않는 것이 좋지만 꼭 먹어야겠다면 야식으로 먹기 좋은 음식은 따로 있습니다. 이 글에서는 밤에 먹기 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<밤에 먹기 좋은 음식/야식으로 먹기 좋은 음식>
1. 바나나
바나나에는 트립토판, 비타민 B6가 풍부한데요, 트립토판과 비타민 B6는 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 합성을 도와주고 뇌의 흥분을 막아주어 숙면을 돕습니다. 또한 바나나에는 마그네슘도 풍부하여 근육의 긴장을 이완시켜 주기 때문에 숙면을 취하는 데 있어 도움이 됩니다. 또한 소량만 먹어도 포만감을 느낄 수 있고 바나나에는 저항성 전분이 많이 함유되어 있어서 혈당이 급격하게 오르지도 않습니다. 식이 섬유인 팩틴이 풍부하여 다음 날 아침에 쾌변할 수 있는 효과도 있습니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 원유를 오래 끓여서 농축한 뒤 유산균을 넣고 발효해 만들기 때문에 일반 요거트에 비해 단백질과 칼슘 함량이 두 배나 높은 데다 포만감도 줍니다. 단, 야식으로 먹는 그릭 요거트에는 토핑을 넣지 않아야 하며 설탕이 들어가지 않은 무설탕 요거트로 섭취해야 합니다.
3. 완숙 달걀
삶은 달걀 1개는 78칼로리입니다. 칼로리는 낮지만 단백질, 비타민 D, 비타민 B12 등 영양가는 풍부합니다. 또한 달걀 노른자는 멜라토닌 생성을 돕기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 되기 때문에 완숙 달걀은 밤에 먹기 좋은 음식입니다.
4. 체리
체리는 다이어트에도 효과적이고 수면에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 체리에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있으므로 수면 보조제 역할을 합니다. 또한 프로시아니딘 B-2를 함유하고 있어서 혈중 트립토판 수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 도와줍니다. 밤에 체리를 몇 개 먹는다면 수면에 도움이 될 것입니다.
5. 키위
키위도 타트 체리처럼 수면에 도움이 되는 과일입니다. 키위에는 비타민과 미네랄이 풍부한데요, 특히 비타민 C는 신경 전달 물질과 호르몬의 합성에 관여하여 기분 개선과 뇌 기능 유지에 도움이 됩니다. 또한 수면의 질을 높이고 잠에 빨리 들 수 있도록 도와줍니다.
6. 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 다량 함유되어 있기 때문에 근육을 이완시켜 주어 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 또한 아몬드에는 칼슘이 풍부한데, 칼슘은 트립토판을 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 전환되는 데에 도움을 주는 역할을 합니다. 따라서 아몬드를 먹으면 숙면에 도움이 되는데요, 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 8~10알 정도가 적당하고 한 번에 다량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
7. 호두
호두는 체내 멜라토닌 분비를 돕는 물질을 함유하고 있어 수면에 도움이 됩니다. 마그네슘과 칼슘도 풍부하여 불면증 해소에도 좋습니다. 레시틴 함량이 높아 대뇌 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하므로 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적입니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
8. 꿀
꿀은 밤에 먹기에는 칼로리가 높을 것 같지만 꿀 100g당 294칼로리로, 생각보다 낮습니다. 꿀의 주 성분은 건강한 당인 포도당과 과당입니다. 체내 흡수가 빠르기 때문에 위장에 부담을 주지 않으며 즉각적인 에너지원이 됩니다. 멜라토닌 분비를 촉진하기 때문에 숙면에도 도움이 됩니다. 꿀잠을 자기 위해 배고픈 밤에는 소화도 잘되고 칼로리도 낮은 꿀을 먹는 것이 좋습니다.
9. 우유
우유에는 수면을 유도하는 트립토판이 함유되어 있습니다. 특히 잠이 오지 않을 때는 우유를 따뜻하게 데워 마시면 도움이 되는데요, 따뜻한 우유는 체온을 높이고 혈액 순환을 증가시켜 몸을 편안하게 만들어 주어 수면에 도움을 줍니다. 숙면을 취하기 위해서 따뜻하게 데운 우유에 꿀을 타서 마시는 방법도 있습니다.
10. 오트밀
오트밀을 따뜻하게 데워 배고픈 밤에 먹으면 체온을 올려주어 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다. 오트밀은 정제된 탄수화물이 아니므로 위장에 부담을 적게 주는 데다 멜라토닌이 함유되어 있어 수면의 질을 높여줍니다. 오트밀과 함께 호두, 아몬드, 과일 등을 함께 먹는 방법도 있습니다.
지금까지 밤에 먹기 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 위에서 소개한 음식이더라도 잠들기 직전에 먹는 것은 소화 불량을 유발하고 숙면을 방해하므로 반드시 잠들기 최소 2~3시간 전부터는 먹지 않는 것이 중요합니다. 너무 배가 고파서 잠이 오지 않는다면 위에서 소개한 음식을 잠들기 전에 소화시킬 수 있는 충분한 시간이 확보하여 적당량을 먹도록 합니다. 몸에 좋은 야식을 적절한 시간에 적당한 양을 먹고 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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