혈당 다이어트가 몇 년 전부터 급부상하면서 혈당 조절을 통한 다이어트에 대한 정보가 넘치고 있습니다. 혈당 다이어트란 다이어트에서 칼로리가 아니라 혈당 조절이 더 핵심이라는 관점입니다. 혈당이 오르게 되면 인슐린 분비가 증가하고 인슐린 수치가 높아지면 체내에 지방이 축적되므로 혈당을 낮게 유지하면 살이 찌는 것을 막을 수 있다는 것입니다. 한편으로는 혈당 조절을 통한 다이어트를 주의할 필요가 있다는 의견도 있는데, 이 글에서는 혈당 다이어트 진실과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 혈당 다이어트 방법
1) 혈당 스파이크 막기
흰 쌀밥, 흰 빵 등 정제 탄수화물로 이루어진 음식들은 혈당을 빠르게 올려서 GI 지수가 높은 음식들입니다. GI 지수가 높은 음식들은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 혈당 스파이크 및 인슐린 스파이크를 유발하고 인슐린 저항성의 원인이 됩니다. 혈당 스파이크를 방지하려면 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀 등의 음식은 피하고 통곡물, 채소, 콩, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 인슐린 급증을 유발하지 않으면서 저지방, 고단백, 섬유질의 음식을 섭취하여 포만감을 오래 주며 영양 균형이 잡힌 식사를 하는 것이 핵심입니다.
2) 공복 유지하기
바쁜 현대인은 끼니는 거르면서 짧은 시간 동안 에너지 음료, 커피, 간식 등을 자주 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 위장이 비어있는 공복 시간이 짧습니다. 공복 시간은 최소 12시간 이상에서 16시간 정도 유지하는 것이 좋습니다. 12시간 공복 상태에서는 간 지방이 분해되고 18시간 공복 상태에서는 전신 지방 대사가 일어납니다. 결국은 음식의 양보다는 음식을 먹는 빈도가 중요하며, 음식을 자주 먹으면 인슐린의 분비도 자주 되어 민감도가 떨어지며 저항성이 생깁니다. 공복 시간을 유지하는 것도 혈당 다이어트의 핵심이라 할 수 있습니다.
2. 혈당 다이어트 진실
혈당을 측정하며 다이어트하는 방법 중 ‘연속 혈당 측정기 다이어트’라는 것이 있습니다. 기기를 이용하여 손가락 채혈 없이 센서가 달린 바늘을 피부에 삽입해 혈당 수치를 5분 간격으로 측정하면서 혈당 변화를 스마트폰으로 확인 할 수 있는 것입니다. 그러나 체중 관리에 대한 연속 혈당 측정기의 효과를 입증한 연구는 거의 없어서 전문가들에 따르면 의학적 근거가 없다는 소견도 많습니다.
다만, 같은 음식을 먹더라도 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있고 포만감도 오래 유지하여 간식을 찾는 일이 줄어들어 다이어트에 도움이 됩니다. 식사 속도도 중요한데, 음식을 천천히 씹어 먹으면 혈당의 급상승을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 포만감도 오래 유지할 수 있습니다.
그리고 혈당 조절을 통해 다이어트를 하는 것이 건강 상의 이점이 있는 것은 분명하지만, 혈당 조절에만 집착하는 태도는 지양해야 합니다. 살을 빼려면 칼로리 제한도 해야 하는 것은 불변의 진리입니다. 혈당 조절과 더불어 기존 식단에서 하루 500kcal 정도를 줄여야 체중 감량에 효과적입니다. 혈당이 오르지 않는다고 해서 음식을 자유롭게 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 영양소 균형을 고려하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 매우 중요하고, 먹는 양도 반드시 제한해야 합니다.
출처: 건강의학전문채널 하이닥 – 혈당 다이어트
지금까지 혈당 다이어트에 대해 알아보았습니다. 정리하자면, 혈당 관리를 하는 것 자체가 다이어트에 도움이 되며 건강에도 이로운 것은 사실이지만, 혈당 조절에만 집착해서는 안되며 칼로리 제한과 영양 균형을 모두 고려햐여 식단을 구성해야 다이어트에 성공할 수 있습니다.
혈당이 높은 상태로 장기간 유지되면 인슐린이 과다 분비되어 몸에 지방이 쌓이고, 지방이 쌓이면 렙틴 저항성이 생겨서 식욕 억제가 되지 않아 폭식을 하게 됩니다. 즉, 혈당 관리를 하지 않으면 살이 찌는 악순환이 반복되므로 혈당이 높아지는 것을 예방하는 것이 다이어트의 근본이라 할 수 있습니다. 또한, 혈당 관리를 하면 인슐린 저항이 생기는 것을 방지하여 당뇨병을 예방하는 데에도 좋습니다. 하지만 혈당 관리에만 집중하여 자칫 영양소 균형을 간과할 수 있어서 주의해야 합니다.
더불어 스트레스를 관리하고 충분히 수면을 취하는 것도 다이어트의 핵심입니다. 스트레스가 과도하게 쌓이거나 수면이 부족한 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높게 유지되어 식욕 조절이 되지 않으며 염증 반응을 촉진하고 대사 질환, 심혈관 질환, 암 등이 생길 수 있습니다.
이제부터는 건강한 식단으로 혈당 관리를 통해 다이어트와 대사 질환 예방이라는 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡으며 스트레스 관리를 통해 건강한 다이어트에 성공하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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