착한 탄수화물이란 무엇일까요? ‘저항성 전분’이 바로 착한 탄수화물로 불리는 것입니다. 저항성 전분(Resistant starch)은 체내 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분으로, 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못하여 흡수되지 못합니다. 단, 저항성 전분은 체내에서 흡수되지는 못하지만 대장에서 세균의 먹이가 되어 분해되면서 식이 섬유와 비슷한 역할을 하여 장 건강에 도움이 되며 열량도 낮습니다.
일반 전분은 과다하게 섭취하면 빠르게 소화되고 포도당으로 분해되어 흡수되는 과정에서 혈당을 빠른 시간 내에 치솟게 할 수 있으며, 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 비만, 당뇨 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 이에 반해 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이 섬유와 유사한 역할을 하기 때문에 장 건강을 개선하고, 비만, 당뇨병, 대장암 등을 예방할 수 있습니다. 이러한 이유로 저항성 전분은 착한 탄수화물로 불리는 것입니다.
<착한 탄수화물 종류>
1. 콩
콩은 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 콩은 단백질 뿐만 아니라 복합 탄수화물로 이루어져 있으며 혈당 지수도 낮은 식품입니다. 병아리콩, 강낭콩, 대두 등 모두 훌륭하지만 특히 렌틸콩은 100g당 탄수화물 함량이 20g으로 낮아서 쌀밥을 지을 때 함께 섞어 먹기에 좋습니다. 반면 병아리콩은 100g당 탄수화물 함량 61g으로 높은 편인데, 특유의 고소한 단맛이 나며 샐러드 토핑으로 넣어 먹어서 포만감을 느낄 수 있게 합니다.
2. 귀리
귀리는 당은 쌀보다 적고 지방질과 섬유소는 현미보다 훨씬 많아서 에너지가 많은 복합 탄수화물입니다. 귀리를 섭취한다면 물에 불려서 잡곡밥으로 지어 먹는 통귀리가 좋습니다. 서양에서는 귀리를 가공한 다음 우유에 섞어 죽처럼 만들어 오트밀을 많이 섭취합니다. 우리 나라에서도 다이어트식으로 포만감을 느끼기 위해서 오트밀을 먹는 경우가 많습니다. 다만, 오트밀은 가공에 따라 혈당 지수(GI)가 다양하게 차이날 수 있습니다. 잡곡밥에 섞어 먹는 귀리는 혈당 지수가 55로 낮지만, 오트밀의 혈당 지수는 70 정도로 높은 편이며, 오트밀에 설탕이 첨가된 제품은 혈당 지수가 70보다 더 높아집니다. 따라서 오트밀을 먹으려면 통귀리를 잘게 자른 스틸컷 오트밀(혈당 지수 55)을 먹는 것이 좋습니다.
3. 단호박
단호박은 전분 함량이 적고 섬유질은 풍부한 복합 탄수화물 식품으로, 고구마와 감자가 가열하게 되면 혈당 지수가 높아지는 것에 대한 대안 식품이 될 수 있습니다. 단호박을 찌면 혈당 지수 52로 감자와 고구마를 쪘을 때보다 혈당 지수가 현저히 낮습니다. 더욱이 단호박에 함유된 비타민 B12의 구성 성분인 코발트는 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 단호박을 먹을 때는 꿀, 설탕 등의 첨가물을 넣는 것을 삼가고 본연의 단맛을 느끼며, 으깨거나 죽으로 먹기 보다는 덩어리째 씹어서 먹는 것이 좋습니다. 단호박 1회 섭취량은 70g 정도가 적당하며, 혈당 지수가 낮다고 해서 과식하지 않아야 합니다.
4. 버섯
버섯은 탄수화물이 30~80%, 단백질 10~20%를 차지하는 탄수화물 식품입니다. 버섯에는 불용성 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 장 운동을 촉진하며, 장에 떠다니는 콜레스테롤, 유해 물질 등을 흡착하여 체외로 배출하여 장 내부를 깨끗하게 청소합니다. 또한, 버섯에는 장내 유익균의 증식에 필요한 베타글루칸, 프락토올리고당이 풍부하여 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움이 되며, 수분 및 식이 섬유가 풍부하여 칼로리가 낮고 혈당 수치 조절에 좋으며, 포만감을 느끼게 하여 다이어트식으로도 좋습니다. 버섯 중에서는 팽이버섯에 식이 섬유가 특히 풍부하며, 가격도 저렴하여 착한 탄수화물 중에서는 꾸준히 자주 먹기에 좋습니다.
5. 통밀
통밀은 비정제 탄수화물로, 정제된 밀로 만든 식품에 비해 혈당을 천천히 오르게 합니다. 소화가 느려서 포만감을 느끼게 하면서도 혈당 상승을 억제하여 당뇨식으로 특히 훌륭한 탄수화물입니다. 섬유질이 풍부하여 장 운동을 촉진하고 변비를 개선하며 다이어트에도 좋습니다.
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출처: TVCHOSUN – TV조선 – 착한 탄수화물 고르는 기준
지금까지 착한 탄수화물인 저항성 전분에 대해 알아보았습니다. 저항성 전분은 조리하여 따뜻한 상태에서는 사라지는 경우가 많아서 차갑게 식혀서 먹으면 다시 높아지는 경우가 있습니다. 밥, 감자, 고구마, 빵 등은 따뜻한 상태보다 차갑게 식혀 먹으면 오히려 저항성 전분을 더 많이 섭취할 수 있어 같은 양을 먹더라도 칼로리 섭취가 낮아지고, 혈당의 급속한 상승을 막을 수 있어 건강에는 더 이롭습니다. 다만, 저항성 전분은 소화 및 흡수가 잘 되지 않으므로 과다하게 섭취하면 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.