이 글에서는 뼈 건강과 치아 건강에 필수적인 칼슘 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적인 영양소로 잘 알려져 있지만, 사실 생명 유지에 있어서 필수적인 영양소입니다. 혈액 응고, 신경 기능, 심장 박동, 근육 기능 등의 다양한 신체 기능에 관여하는 없어서는 안될 무기질입니다. 그렇다면 신체 기능을 유지하기 위해 필수적인 칼슘이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
<칼슘 많은 음식>
1. 우유
우유는 가장 대중적으로 알려진 칼슘 공급원으로, 일반 흰우유 100ml당 평균 105mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 제품에 따라 다르며 칼슘 강화 우유의 경우에는 100ml당 평균 170mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 다만, 일반적인 우유에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 충분히 함유되지 않은 경우가 많아서 ‘비타민 D 강화’ 표기가 있거나, 영양 성분표상 비타민 D 일일 권장 섭취량의 20% 이상이 함유된 것으로 선택하는 것이 칼슘 흡수에 유리합니다. 유당 불내증이 있으면 유당 제거(락토프리) 우유나 식물성 우유(두유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등)를 선택하는 것도 대안이 될 수 있습니다.
2. 두부
두부는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이며 칼슘 뿐만 아니라 철분, 비타민 B 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부 1컵에는 우유 1컵보다 많은 양의 칼슘이 들어있으며, 두부 244g당 칼슘이 500mg 함유되어 있습니다. 이는 두부 제조 시에 사용하는 황산칼슘 응고제 덕분인데, 모든 두부가 칼슘으로 응고되는 것은 아니기 때문에 두부를 구매하기 전에 영양 성분표를 확인할 필요가 있습니다. 가볍게 샐러드 드레싱을 뿌려 먹거나, 구이, 찌개, 국 등에 넣어 먹기에도 좋습니다.
3. 그리스식 발효 치즈
페타 치즈와 같은 그리스식 발효 치즈에도 칼슘이 풍부합니다. 발효 치즈 100g당 약 490mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 페타 치즈는 다른 치즈에 비해 고단백, 고칼슘 식품이면서 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 유익하며, 지방 함량 및 열량이 낮아 체중 관리에도 도움이 됩니다. 샐러드에 곁들이면 풍미를 살려주어 먹기에도 좋습니다.
4. 통조림 생선
연어, 정어리 등의 지방이 풍부한 생선은 뼈 구성에 필수적인 영양소를 다량 함유하고 있으며, 특히 뼈째로 가공된 통조림 제품은 영양학적으로 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 뼈가 포함된 연어, 정어리 통조림은 칼슘, 단백질, 비타민 D 등이 가득하기 때문에 뼈 건강에 매우 좋은데, 통조림 연어 1캔 당 약 362mg의 칼슘이 함유되어 있고, 통조림 정어리 1캔 당 약 350mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 연어, 정어리는 오메가-3 지방산 또한 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에도 이롭습니다. 통조림 생선은 제조 과정에서 고온 처리되어 뼈가 부드러워지므로 섭취하기에도 좋으며, 국이나 찌개로 끓여 먹거나 샐러드나 파스타에도 활용하여 먹기에 좋습니다.
5. 아몬드
견과류 중에서도 아몬드는 가장 훌륭한 칼슘 공급원이라 할 수 있습니다. 아몬드 1컵에는 약 363mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한, 아몬드에는 식물성 단백질, 건강한 지방, 무기질, 식이 섬유가 풍부하기 때문에 뼈 건강 및 근육 건강을 개선하고, 소화 기능과 심혈관 건강을 개선하는 데에도 좋습니다. 항산화 성분인 비타민 E는 면역력 증진에도 기여합니다. 간식으로 한 줌씩 간편하게 섭취하기 좋으므로 매일매일 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 될 것입니다.
6. 치아시드
치아시드는 적은 양으로도 다량의 칼슘을 섭취할 수 있는데, 4스푼에 무려 333mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한, 치아시드에는 단백질, 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 항산화 성분 등 몸에 좋은 여러 가지 영양소가 포함되어 있어 심혈관 건강 개선, 혈당 조절 등 여러 가지로 건강에 이롭습니다. 치아시드는 물을 많이 흡수하여 금방 불어나기 때문에 소량을 섭취해도 충분히 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 좋습니다. 치아 씨드는 요거트, 샐러드, 스무디 등에 첨가하여 건강식으로 간편하게 먹기 좋습니다.
7. 잎양배추
잎양배추(콜라드 그린, Collard Greens)는 배추과에 속하며, 케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소입니다. 조리된 잎양배추 1컵에는 약 425mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 비타민 C, 비타민 K, 베타카로틴 등이 풍부하여 뼈 건강 개선 및 염증 완화에 효과적입니다. 또한, 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 당뇨 환자에게도 좋은 식품입니다. 국에 넣어서 끓여 먹거나 가볍게 볶아서 섭취할 수 있습니다.
출처: 부부한의사 – 칼슘 많은 음식
지금까지 칼슘 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 골다공증을 예방하고 뼈와 치아를 튼튼하게 하려면 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 취해야 합니다. 물론 칼슘 많은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하고 꾸준한 운동을 통해 뼈를 지지하는 근육 기능을 강화하는 것도 매우 중요합니다. 몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 섭취하고 규칙적인 운동을 하며 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋은 건강 비결입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.