나이를 먹을수록 근육은 감소하는데, 비만 합병증으로 이어지고 사망률은 5배나 증가합니다. 몸에 힘이 없고 기력이 떨어진다고 느껴지면 근육이 빠지고 있지 않은지 점검해봐야 합니다. 이 글에서는 근육 빠질 때 먹으면 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
아침 기상 직후에 체중을 쟀을 때 먹는 양에 비해서 살이 많이 빠진다면 근육이 빠지고 있지 않은지 의심해야 합니다. 근육이 감소하면 추위를 많이 타게 되고, 낮은 층의 계단을 오르는 것도 힘들어지고, 조금만 움직여도 허리가 아프고 기력이 떨어집니다. 또한 근육이 감소하면 운동 신경이 저하되기 때문에 자주 넘어지게 되어 골절로 이어지게 되어 상당히 위험합니다. 나이가 들면 자연스럽게 근육의 감소는 발생하는데, 꾸준히 운동을 하면서 좋은 음식을 먹어서 근육을 유지하도록 노력해야 합니다.
작가 drobotdean 출처 Freepik, 작가 jcomp 출처 Freepik
<근육 빠질 때 먹으면 좋은 음식>
1. 닭 가슴살
‘근육 = 닭 가슴살’의 공식은 일반화된 지 오래되었습니다. 닭 가슴살은 근육을 만들어주는 가장 대표적인 식품으로 꼽힙니다. 실제로 근력 운동 후에 많은 사람들이 닭 가슴살을 섭취하고 상품화된 닭 가슴살 제품이 다양화되어 있습니다. 닭 가슴살은 저지방 식품으로 우리 몸에 유익한 필수 아미노산과 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어서 다이어트에도 굉장히 좋습니다. 만일 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려서 먹기 힘들다면 닭의 다른 부위를 먹어도 상관은 없습니다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 크지 않으나 닭 가슴살은 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트를 하는 사람들의 많은 사랑을 받는 식품입니다.
2. 달걀
달걀은 좋은 단백질이 풍부한 완전 식품입니다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 풍부한데, 류신은 체내에서 생성되지 않아서 음식을 통해서 얻어야 하는 필수 아미노산입니다. 또한 달걀에 함유된 단백질은 어느 식품보다도 소화가 잘 된다는 장점도 있습니다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐만 아니라 비타민 A, D, B군 등 다양한 비타민 및 무기질이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 근육 생성에 필요하고 눈, 뼈 건강과 피로 해소, 대사 기능 및 면역에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 소고기
소고기에는 좋은 단백질이 풍부하며 근육 조직에 필요한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이성 지방, 소고기 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 튼튼하게 만들어서 근육을 키웁니다. 주요 비타민 및 무기질도 많으며, 특히 근육 생성에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 함유되어 있습니다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g입니다.
4. 콩
콩에는 필수 아미노산 및 단백질이 풍부하게 함유되어 있어서 ‘밭에서 나는 소고기’라는 별명이 붙어 있습니다. 콩을 발효하면 영양소가 더 증가하는데, 근육 합성을 돕는 아미노산인 류신은 발효 후에 무려 28배 가량 증가합니다. 대표적인 콩 발효 식품에는 된장, 청국장, 낫또 등이 있습니다. 특히 콩을 갈아서 굳혀 만든 두부는 400g 한 모에 단백질이 40g 포함되어 있고 소화 및 흡수가 잘되기 때문에 콩을 바로 섭취하는 것보다는 두부를 섭취하는 것이 영양 효율이 더 높습니다. 또한 두부에는 식이 섬유, 리놀렌산, 올레인산, 안토시아닌, 칼슘, 류신 및 비타민 A, B1, E 등이 풍부하게 들어있습니다.
5. 시금치
시금치는 단백질 보충제처럼 직접적으로 근육을 형성하는 것은 아니지만, 시금치에는 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부하여 근육을 생성하는 데 도움이 됩니다. 아르기닌은 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진하기 때문에 운동 선수의 경기력을 높이는 보충제로 사용되기도 합니다. 실제 스웨덴의 한 연구에 따르면 시금치에 함유된 질산염은 근육 스트레스를 줄여주고 근육의 회복 및 근육 조직 강화에 도움이 된다고 합니다. 단, 시금치에는 옥살산이 포함되어 있기 때문에 과다 섭취 시 신장 결석을 유발할 수 있기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다.
출처: 건강버튼 – 건강정보채널 – 근육 빠질 때 먹으면 좋은 음식
지금까지 근육 빠질 때 어떤 음식을 먹으면 좋은지 알아보았습니다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년 동안 3~5%씩 감소하여 40대부터는 매년 1%씩 줄어듭니다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰이며 몸 안에 축적되고 당뇨병, 심혈관 질환, 골절 등의 위험이 커집니다. 근육의 소실을 막기 위해 좋은 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류, 물 등을 먹는 것도 중요하지만 꾸준히 근력 운동을 병행해야 합니다. 매 끼니 30g 가량의 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 하여 근육에 미세한 상처를 내고 회복하는 과정에서 근육의 양을 늘리고 근력을 강화하는 것이 바람직합니다. 지금부터 꾸준히 운동을 병행하며 양질의 단백질을 섭취하도록 노력합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글