고지혈증 환자는 해마다 늘어나는 추세입니다. 고지혈증은 혈액 중 콜레스테롤과 중성 지방의 양이 정상 수치보다 높은 상태를 뜻합니다. 지질이 혈액 내에 과다하면 지방 성분이 동맥벽에 축적되어 혈관이 좁아지고 심장 및 뇌혈관 질환의 발생 위험이 높아집니다. 이 글에서는 고지혈증을 예방 및 개선하기 위하여 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<고지혈증에 좋은 음식>
1. 베리류
딸기, 블루베리 등의 베리류 과일에는 파이토케미컬, 안토시아닌 등의 다양한 항산화 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추어 주고 HDL 콜레스테롤은 유지시켜 줍니다. 또한 수용성 섬유질인 팩틴 비타민 C가 풍부하여 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.
2. 등푸른 생선
고등어, 연어, 참치, 정어리 등의 등푸른 생선은 기름진 생선으로 유명한데요, 질 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액을 맑게 하고 혈중 중성 지방, 콜레스테롤 및 혈압을 낮추어 주기 때문에 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 주요 성분으로 DHA와 EPA가 풍부한데, DHA는 눈 및 두뇌 건강에 좋으며 EPA는 염증을 감소시키는 효과가 있기 때문에 뇌졸중 및 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
3. 강황
강황은 생강과 식물인데, 체온을 높여주고 지방 축적을 막아주는 등 신진 대사가 원활히 일어나도록 촉진하는 역할을 합니다. 강황은 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관에 축적되는 것을 막아주며 혈소판이 응집되어 붙는 것을 방지합니다. 강황은 카레의 주 성분으로 카레를 먹거나 강황 가루를 밥에 섞어서 섭취하는 방법이 있습니다.
4. 견과류
아몬두, 땅콩, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 불포화 지방은 많고 포화 지방이 적게 함유되어 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하므로 견과류를 먹으면 LDL 콜레스테롤 및 혈당을 낮출 수 있으므로 고지혈증 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
5. 콩류
강낭콩, 렌틸콩, 검정콩 등의 콩류는 고품질의 단백질과 지방산이 풍부하여 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 콩에는 수용성 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 주고 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 다이어트에도 좋으며 혈중 콜레스테롤 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
6. 양파
양파는 혈액 순환을 촉진하고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 하며 혈압을 낮추고 혈전을 막는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 양파에 함유된 황리알리 성분은 비타민 B1의 체내 흡수를 높이는데, 신진 대사 촉진, 콜레스테롤 안정화 등에 도움이 됩니다.
7. 식물성 기름
올리브유, 아보카도유, 카놀라유, 해바라기유, 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수유 등의 식물성 기름은 불포화 지방의 함량이 높아서 몸에 좋은 기름으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 따라서 고지혈증 환자는 식물성 기름을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 개선되고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 그러나 식물성 기름 중에서도 팜유, 코코넛유, 마가린은 포화 지방이 많거나 트랜스 지방이 함유되어 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
8. 가지
가지에는 섬유질 및 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. LDL 콜레스테를 수치를 낮추고 혈류를 개선하는 작용이 있어서 가지를 섭취하는 것 고지혈증 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
9. 통곡물
귀리, 보리 등의 곡물은 정제된 곡물과 달리 껍질 및 싹을 모두 포함하고 있으므로 미네랄, 비타민, 섬유질이 매우 풍부하게 함유되어 있으므로 섭취하면 콜레스테롤 수치 안정에 도움이 됩니다. 특히 귀리와 보리에는 수용성 섬유질인 베타클루칸이 풍부하기 때문에 콜레스테를 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 귀리는 아침에 간단한 식사 형태로 오트밀을 섭취하는 방법이 있습니다. 통곡물을 하루에 세 번 섭취하는 것만으로도 심장 질환 및 뇌졸중 발병 위험을 무려 20% 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
10. 마늘
마늘에는 강력한 항산화 물질로 알려진 알리신이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테를 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 알리신은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈액 순환을 개선하여 동맥 경화를 예방하는 데 효과적입니다. 또한 마늘은 염증을 감소시키고 면역력을 증진시켜 주므로 꾸준히 섭취한다면 전반적인 심혈관 건강 개선에 좋습니다.
출처: 교육하는 의사! 이동환TV – 고지혈증에 좋은 음식
지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 고지혈증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것도 매우 중요합니다. 예를 들면 기름진 음식(고지방 육류, 튀김류, 전류, 새우, 오징어, 등)이나 염장 식품(김치류, 젓갈류, 장아찌류, 등), 가공 식품(통조림류, 햄류, 등), 국물 음식 등의 섭취는 줄이는 것이 고지혈증 관리에 좋습니다. 건강에 좋은 식습관을 형성하여 고지혈증을 개선하고 예방하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글